Llevar una alimentación sana que nos ayude a perder peso sin ponernos a dieta no es una tarea fácil, pero tampoco imposible. Para conseguirlo hay que aprender a comprar y, por supuesto, a cocinar. La nutricionista Pilar Munné, autora del libro 'Mismos alimentos, menos calorías' (Ed. Cúpula) ha elaborado para nosotros lo que ella denomina "una lista de la compra sana y responsable", una especie de guía de supervivencia para no perderse en el supermercado. La lista incluye:
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Verduras y hortalizas de temporada, si es posible ecológicas.
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Fruta de temporada y fruta desecada, si es posible ecológicas.
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Cereales integrales: arroz integral, alforfón, quinoa, mijo...
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Copos de avena para desayunar.
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Tortitas de arroz integral u otros cereales son sal añadida.
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Harinas integrales: de trigo,centeno, espelta, arroz...
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Pan integral.
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Pasta integral
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Legumbres: judías, garbanzos, guisante seco, habas, lentejas, granos de soja, altramuces para aperitivo y harina de algarroba para elaborar postres caseros.
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Pescado azul: caballa, sardina, boquerón
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Pescado blanco: rodaballo, lubina, gallo, perca, pescadilla, besugo, dorada, trucha, mero y mújol.
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Marisco: berberechos, almejas, mejillones y gambas.
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Carne magra y aves: pechuga y muslo de pavo sin piel, muslo y pechuga de pollo sin piel, faisán sin piel, solomillo de ternera sin grasa, carne de caballo. Siempre que sea posible, de origen ecológico.
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Embutido: pavo, jamón cocido extra natural y jamón curado sin grasa.
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Huevos ecológicos o de gallinas camperas.
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Proteína vegetal: tofu, seitán y tempeh.
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Yogures desnatados, si es posible ecológicos.
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Leche desnatada, si es posible ecológicos.
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Leche vegetales enriquecidas con calcio de avena, arroz, soja o almendra.
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Frutos secos variados sin tostar ni salar.
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Semillas de lino, de sésamo, de chía, de girasol, de calabaza...
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Chocolate negro mínimo 70% de cacao.
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Cacao en polvo sin azúcar.
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Miel, sirope de agave o estevia.
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Aceite de oliva virgen extra primera prensada en frío para aliñar y aceite de oliva virgen para cocinar.
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Tahin.
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Agua mineral.
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Té verde y té de rooibos.
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Infusiones variadas: Anís verde, manzanilla, menta, valeriana, tila, lavanda, cola de caballo, pasiflora, etc.
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Vino tinto.
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Hierbas aromáticas y especias: orégano, albahaca, menta, perejil, cilantro, salvia, eneldo, romero, clavo, curri, azafrán, nuez moscada, cúrcuma, jengibre, vainilla, canela, anís, etc
- Sal yodada.
- Vinagre de vino.
Munné, además, ha creado un guía de productos que hay que consumir con moderación y que la nutricionista no incluye en su lista de la compra habitual por ser ricos en azúcares, sal, grasas saturadas o colesterol. Estos son:
- Cereales de desayuno.
- Galletas.
- Yogures bebibles.
- postres lácteos.
- Quesos.
- Sopas y cremas.
- Ensaladas preparadas.
- Platos preparados de carne, pescado y pasta.
- Platos congelados de verduras, pasta o arroz.
- Pizzas y baguetes congeladas o refrigeradas.
- Carne y pescado congelado.
- Fritos congelados.
- Helados.
- Aperitivos y snacks.
- Mermeladas y confituras.
- Bebidas: zumos de fruta, batidos, refrescos y bebidas alcohólicas.