Uno de los placeres de la vida
es observar cómo juega un
niño pequeño. Sea lo que
sea aquello a lo que está
entregado –lanzar una
pelota, esconderse o reírse–, para él no
hay nada más allá de ese instante, ni
pasado ni futuro. De forma intuitiva, ese
niño está practicando “mindfulness”. Es
decir, le está dedicando atención plena
al momento actual. Todos, alguna vez,
fuimos capaces de vivir sin dejar que lo
que sucedió ayer o la incertidumbre de
lo que ocurrirá mañana interfirieran en
el presente. Pero, con el paso de los años,
fuimos perdiendo esa capacidad. “En
dicha pérdida intervienen la educación,
la ideología, el sistema de valores y todas
nuestras experiencias”, explica Rocío
Carretero Polo, psicoanalista formada
con Erich Fromm e instructora certificada
por la Clínica de Reducción del Estrés
de la Universidad de Massachussetts. A su
juicio, “creemos que vivimos a través de lo
que pensamos, y, aunque es cierto que los
pensamientos influyen en nuestra vida,
son tan solo una función de la cognición:
somos también cuerpo,
emociones, sensaciones,
fantasía, conducta,
sentimientos...”.
Vivir
“mindfulness” sería, por
tanto, vivir integrando el
momento actual. Y, para
lograrlo, necesitáramos
un entrenamiento que
nos ayudará a recuperar
esa capacidad.
Pero vayámonos al origen.
En su esencia, esta técnica “es la
meditación budista clásica, aunque despojada
de sus connotaciones religiosas”,
explica Santiago Segovia, catedrático de
Psicobiología de la UNED, coordinador
de psicoterapia y talleres en el Instituto
Psicoeducativo ELEA y colaborador con
la Fundación Tomillo. Su desarrollo fue
posible gracias a la labor del profesor
de Medicina Jon-Kabat-Zinn, quien en
1979 creó el Center for Mindfulness
en la Universidad de Massachussets y
sentó las bases de la “Mindfulness-based
stress reduction”, que podríamos traducir
como la “meditación de reducción del
estrés basada en el estar atento”. Desde
entonces, ese “estar atento” es la actitud
de cuantos practican este tipo de meditación,
y la reducción del estrés, uno de sus
objetivos pincipales.
Para entender en qué consiste esta técnica,
veamos cómo nuestra mente trabaja
de forma muy diferente a la de un niño.
Pensemos en cuando salimos a dar un
paseo: si nos paramos a prestar atención
a nuestro runrún interno, nos daremos
cuenta de que, lejos de apreciar las sensaciones
que nos aporta el caminar al aire
libre (desde el crujir de la gravilla hasta los
olores que nos rodean),
nuestra mente divaga de
un lugar a otro. “Y cuando
no vivimos el presente
estamos creándonos
una serie de sentimientos
de ansiedad, preocupación,
culpa, miedo…
que, finalmente, son
tóxicos para la salud. Ese
continuo dar vueltas a
las cosas, lejos de ayudarnos,
nos puede hacer caer en la depresión
–por rumiar el pasado– o en la ansiedad
–por anticipar el futuro–”, apunta Rocío
Carretero. Aunque esa mente caviladora,
que nos ayuda a sortear dificultades futuras, es necesaria “el problema
es que tendemos a
estar con el botoncito del
estrés constantemente
encendido, y si vives en
una situación permanente
de tensión, ¿cómo
controlarla para evitar que las alarmas
salten continuamente?”, explica Virginia
González-Vélez Valcarce, “coach” e instructora
de Mindfulness MBSR. Hemos de
recordar que, frente al sistema de amenaza,
también tenemos el de sosiego, que nos
proporciona sensaciones de tranquilidad,
bienestar y felicidad. La idea, por tanto,
sería la de, sirviéndonos de la atención
plena, intentar equilibrar ambos sistemas.
Remedio antiestrés
¿Qué beneficios podemos obtener con
ese equilibrio? En principio, “se consigue
una reducción de ese estrés no adaptativo
que está presente en casi todas las
enfermedades, desde los dolores musculares
al insomnio, hasta los desarreglos
hormonales, las alergias y los problemas
de fertilidad”, afirma Virginia González-
Vélez. La práctica de “mindfulness” ayuda
a hacer una pausa cada vez que nos llega
un mensaje, cada vez que se presenta algo
que nos hace reaccionar: cuando estamos
ante algo que altera nuestros planes, es
importante aprender a pararnos para
observar esta situación,
para ver qué hacemos
ante ella y no tener una
reacción primaria. Se
trata de no ser reactivos,
sino activos.
Esta técnica sirve para
concedernos ese tiempo que necesitamos
para darnos cuenta de qué es lo que nos
está sucediendo, externa e internamente,
y, a partir de ahí, pensar con claridad.
Con ello, mejora nuestro discernimiento
y juicio crítico, y al decidir acciones y
respuestas más adaptativas y eficientes,
al ser capaces de responder más que de
reaccionar, nuestra salud mejora, pues
es la reactividad la que conduce al estrés.
Porque, cuando estamos reactivos, somatizamos
cuanto nos ocurre y aparece en
forma de trastornos digestivos, migraña,
contracturas... Pero no debemos olvidar
“que del mismo modo que somatizamos la
ansiedad, también podemos somatizar la
tranquilidad, la ecuanimidad, el placer o
el sosiego”, matiza Rocío Carretero.
Esto guarda una estrecha relación con lo
que sucede en nuestro cerebro cuando se
practica esta forma de meditación: “Se ha constatado que, al meditar, la actividad
cerebral se lateraliza hacia la parte
anterior del hemisferio izquierdo, que
está relacionado con las emociones positivas,
por lo que esta técnica aporta una
sensación de mayor calidad de vida. Por
otra parte, también se han hecho estudios
que sugieren que su práctica incrementa
la potencia de nuestro sistema
de defensas”, explica
Santiago Segovia.
Las investigaciones realizadas
también apuntan
a que podría ser la clave
de la “eterna juventud”:
“Con el paso de los años,
y en el transcurso de las
sucesivas divisiones celulares,
los telómeros –los
extremos de los cromosomas–
se van acortando;
es un fenómeno propio y
natural del envejecimiento.
Pues bien, se ha visto
que la práctica de la atención
plena incrementa la
actividad de la telomerasa,
una enzima que regula la
construcción de los telómeros,
lo que hace pensar
que, probablemente,
prevenga este acortamiento y, con ello, el
envejecimiento”, concluye Segovia.
Posiblemente nunca lleguemos a saber
de qué manera la meditación influye en
nuestros telómeros, pero sí hay otros efectos
visibles derivados de su práctica que ya
se han empezado a estudiar por la comunidad
científica. Por ejemplo, un estudio
reciente del Medical College de Wisconsin
(EE.UU.) ha comprobado que los pacientes con enfermedades cardíacas que practican
meditación tienen una tasa de muertes,
ataques al corazón e ictus un 50% menor
que aquellos que no lo hacen.
Otra investigación estadounidense,
esta vez llevada a cabo en la prestigiosa
Universidad de Yale, ha descubierto que
los meditadores experimentados muestran
en sus resonancias
magnéticas una disminución
de la actividad
en las áreas del cerebro
implicadas en problemas
como los lapsos de
atención, la ansiedad, la
hiperactividad e, incluso,
la acumulación de
placas de beta-amiloide
en la enfermedad de
Alzheimer.
Día a día. La meditación también
está demostrando ser
una buena ayuda para
luchar contra el tabaquismo,
lidiar con un
disgnóstico de cáncer, e
incluso, prevenir la psoriasis.
Pero las palabras
claves en todos estos
casos es “práctica y experiencia”, porque
para lograr buenos resultados se requiere
entrenamiento. La duración del mismo
puede variar según la escuela, pero, básicamente,
se sostiene sobre dos pilares. El
primero es el formal, en el que la persona
asiste a clases presenciales en las que, de
la mano de un instructor preparado, se
adentra en la meditación y profundiza en
la atención, aprendiendo a diferenciar la reacción de la respuesta, así como a identificar
sus sensaciones y emociones. Pero,
al mismo tiempo, esto debe complementarse
con prácticas para llevar a cabo en
la vida cotidiana, a fin de ampliar el radio
de acción del entrenamiento. “A lo que se
tiende es a lograr la conciencia en todo
lo que haces –señala Virginia González-
Vélez–. Así, por ejemplo, si te pones una
alarma en el móvil que te suene cada
media hora, podrás darte cuenta de si
verdaderamente estabas atento a lo que
hacías o, en cambio, andabas perdido”.
Otras sencillas prácticas son, antes de
levantarse, identificar cómo nos sentimos
antes de salir de la cama, prestar atención
al contacto de los pies en el suelo cuando
caminamos, ser conscientes de nuestros
cambios de postura, estar atentos a nuestra
respiración...
“Uno puede seguir cultivando “mindfulness”
en cualquier situación en la que se
encuentre. Tomar conciencia de cuál es la
experiencia del cuerpo en cada momento
nos hará salir del diálogo interior y de la
rumiación. Es un proceso cerebral por el
que uno desengancha la atención de la red
neural por defecto, muy vinculada a ese
divagar mental, y la pasa a las redes neurales
que están operativas en vivir la realidad
presente”, explica Santiago Segovia.
¿Difícil? “Es cierto que el entrenamiento
es laborioso, sobre todo al inicio. Requiere
de un proceso de elaboración y digestión,
de ir haciéndolo parte de uno mismo. Para
ello, hay que afinar el foco de atención y
entender lo que te está sucediendo, integrarlo
y aprender a través de tu experiencia.
Porque la única forma de formarse es
con tu experiencia; el resto es adoctrinamiento”,
concluye Rocío Carretero.
EJEMPLOS DE FALTA DE “MINDFULNESS”.
Un día cualquiera en la vida de un occidental
CORRER para realizar cualquier actividad sin estar atento
mientras se está ejecuntando.
DEGLUTIR RÁPIDAMENTE la comida (generalmente en una
cantidad excesiva) mientras vemos la televisión o hablamos, sin
estar atento al propio proceso de comer.
TENER ACCIDENTES u olvidar actividades que teníamos que
realizar, por descuido o por estar pensando en otra cosa.
SER INCAPACES de percibir los sentimientos, la tensión física o el
malestar sutil que experimentamos cada día.
DESCUBRIRNOS HABLANDO SOLOS, pensando en un círculo
infinito en episodios de nuestro pasado o del futuro, sin poder
disfrutar del momento presente.
JUZGAR lo que nos ocurre (como algo bueno o malo, agradable
o desagradable) y, secundariamente, apegarnos o rechazar la
experiencia que hemos vivido.
(Fuente: Javier García Campayo. “La práctica de mindfulness en Medicina”).