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Qué son las calorías y por qué siempre se habla de ellas

Están presentes en todo lo que comemos, las etiquetas de los productos las cuantifican y los expertos en nutrición siempre las mencionan, pero... ¿sabes realmente para qué sirven?

Un plato con bajo contenido calórico.
Un plato con bajo contenido calórico. GTRES

Para mantener el peso ideal es importante tener un equilibrio energético y darle a tu cuerpo la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y fitonutrientes que requiere. Una kilocaloría (kcal) es una unidad que se utiliza para expresar el poder energético de los alimentos. Simplemente se refiere a la energía calorífica que aporta cada cosa que comemos.

Tal como explica la health coach, Rocío Río de la Loza, podríamos decir que son "el combustible" que requiere el organismo para vivir. Sin ellas, no tendríamos la energía necesaria para las actividades cotidianas, ni siquiera para mantenernos vivos, ya que respirar y hacer la digestión son acciones (involuntarias pero capitales) que también consumen calorías.

Necesitamos las calorías para...

  • Metabolismo basal, funciones vitales como la respiración y la circulación. Ojo, cuanto más grande es el tamaño de la persona, mayor es su gasto energético en estas funciones.
  • Desarrollo del individuo, crecimiento y regeneración celular.
  • Digestión de los alimentos y absorción de los nutrientes.
  • Actividades físicas, incluyendo movimientos que realizamos en el trabajo, el ocio, el deporte y las actividades del hogar. De acuerdo a la intensidad se considera como ligera (un día de trabajo en la oficina), moderada (un día haciendo el quehacer y lavando ropa) e intensa (un día en la vida de un agricultor o una bailarina de ballet profesional).
  • En situaciones extraordinarias o de mucho estrés, como un accidente automovilístico o una carrera inesperada huyendo si nos persiguiesen, nuestro cuerpo utiliza más calorías.

Entendemos así que existe un equilibrio energético, por un lado las calorías que ingerimos al comer y por otro lado las calorías que gastamos en esas actividades. Este equilibro calórico es, como asegura Rocío Río de la Loza, lo que nos mantiene en buena forma.

¿Cuántas calorías necesitamos?

Esto depende evidentemente del sexo, la edad, estado fisiológico y la intensidad de la actividad que realice cada persona. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud recomienda para una mujer (de 30 años con un peso aproximado de 60kg y una actividad física moderada) una dieta de 2200 kcal.

No todos los alimentos aportan las mismas calorías. Así, la experta explica que las grasas o lípidos aportan 9 kcal por cada gramo, hidratos de carbono o carbohidratos, 4 kcal y las proteínas, 4 kcal. El alcohol no es un nutriente pero se considera que aporta 7 kcal por cada gramo.

En este sentido, todo tiene calorías, desde un filete de salmón, hasta los pepinos. Incluso, existen alimentos muy nutritivos que tienen un alto valor calórico como las almendras, ya que su composición contiene una gran cantidad de grasas. Estas aportan fibra, calcio y grandes concentraciones de vitamina E y sus grasas mono saturadas combaten enfermedades del corazón.

Muchas personas creen que los alimentos etiquetados como sanos no tienen calorías y es un error"

Así, la health coach recuerda que hay que poner atención tanto a las calorías como a los nutrientes. "Muchas personas creen que altas concentraciones de proteína o de vitaminas y minerales cancelan las calorías. Consumen entonces grandes cantidades de alimentos etiquetados como sanos y como resultado no pueden bajar de talla", explica.

Por esto, para mantener tu peso ideal es importante tener un equilibrio energético (gastar el número de calorías que consumes) y darle a tu cuerpo la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y fitonutrientes que requiere.

Esto se logra a través de una dieta variada y bien equilibrada, junto con un estilo de vida que integre el ejercicio regular. No hace falta contar cada gramo ni cada caloría de lo que comes, esto solamente te mantendrá más estresada o estresado. Tampoco hace falta eliminar lo que te gusta por completo. La clave está en comprender que todo suma calorías y por lo tanto tenemos flexibilidad para elegir en qué sumarlas o restarlas.

Trucos para llevar una vida sana

  1. Incluye proteína y grasa en cada uno de tus platos, esto te mantendrá con energía y saciada por más tiempo.
  2. Realiza actividad física cada vez que tengas oportunidad. Por ejemplo, cada una de estas actividades quema 100 calorías: subir las escaleras (11 minutos), andar en bici (13 minutos) y limpiar la casa (25 minutos).
  3. Reduce calorías con técnicas de cocina, como hornear en lugar de freír.
  4. Controla la regularidad con la que comes y el tamaño de tus porciones.
  5. Introduce productos integrales y granos enteros a tu dieta, especialmente en el desayuno o antes de realizar un deporte. Son una gran fuente de energía, fibra dietética y nutrientes esenciales. Opta por productos como pan multigrano, repostería a base de cereales enteros y semillas, tortillas integrales y tostadas de maíz.
  6. Prepara una comida nutritiva para la oficina o en casa.


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