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Cómo desengancharte del azúcar (y ganar salud y energía en solo 7 pasos )

Eres una adicta, aunque no lo sabes. Tu adicción está incorporada a tu comida y puede afectar a tu salud sin que te des cuenta. Pero es posible renunciar al dulce sin pasarlo mal.

Dos chicas disfrutando de algodones de azucar.
Dos chicas disfrutando de algodones de azucar. Ftoloia

El azúcar provoca adicción. Las imágenes de resonancia magnética han comprobado que activa los mismos centros de recompensa del cerebro que la morfina, por ejemplo. "Un consumidor de azúcar que deje de tomarlo de golpe experimentará un síndrome de abstinencia similar al que sufren los cocainómanos, los fumadores o los alcohólicos cuando dejan de tomar cocaína, nicotina o alcohol", explica Kris Gunnars, investigador en nutrición y autor de Vicious Eating. The Food Addict´s Guide to Redemption (Alimentación adictiva. Guía para la redención del adicto a la comida). "Puedo decirlo por experiencia: he pasado por seis tratamientos de rehabilitación y sé del tema", confiesa el autor.

Por si el trago de la adicción no es lo bastante amargo, las dietas ricas en azúcares acaban generando resistencia a la insulina, lo que significa que esa hormona deja de controlar bien los niveles de glucosa (azúcar) en sangre y esto abre la puerta a un montón de problemas de salud. Además de ser antesala de la diabetes tipo 2, la resistencia a la insulina es un factor de riesgo para padecer obesidad abdominal, síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular, cánceres de mama, vesícula o intestino... y hasta de metástasis. Estudios recientes indican incluso que las dietas ricas en azúcares aceleran el envejecimiento y aumentan el riesgo de depresión.

Las personas que basan su dieta en comida rápida y productos procesados toman una media de 22 cucharaditas de azúcar al día.

Lo malo es que las sociedades como la nuestra están cada vez más bañadas en azúcar. Y lo peor es que no basta con quitar el azucarero de la mesa o dejar de tomar bebidas azucaradas o chucherías. La industria alimentaria añade azúcares a productos que no imaginarías que los llevan: sopas, salsas, aliños para ensalada, pizzas y hasta chorizo o pechuga de pavo. Solo con una dieta basada en ese tipo de productos, podríamos superar varias veces el máximo diario recomendado por la Organización Mundial de la Salud, que es de seis cucharaditas de azúcar al día. Súmale a eso las harinas blancas, féculas y almidones que llevan tantos productos procesados (y que el organismo convierte rápidamente en azúcar), y te saldrá un total apabullante. Según la American Heart Association, las personas que basan su dieta en comida rápida y productos procesados toman una media de 22 cucharaditas de azúcar al día.

Ya sabemos que nadie está libre de culpa. Damos chucherías a los niños para que nos dejen tranquilos, celebramos cumpleaños y fiestas con tartas y refrescos azucarados y, al final, vivimos reforzando la idea de que lo dulce es sinónimo de consuelo y momentos felices.

Con esas ideas en mente, la pregunta es si realmente es posible salir de la trampa del azúcar. Afortunadamente, la respuesta de los expertos es que sí es posible y sin necesidad de acudir a un centro de rehabilitación.

"Reducir el consumo de azúcares tiene un impacto notable en el peso y en la prevención de muchas enfermedades. El truco es ir sustituyendo la dieta rica en alimentos altamente procesados por alimentos frescos o mínimamente procesados y empezar a movernos más cada día", nos explica Frank Hu, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Universidad de Harvard (EE.UU.), uno de los científicos más relevantes en nutrición. Estos pasos son la clave para lograrlo.

Los mil nombres del problema

La mayoría del azúcar que consumes no está en tu azucarero. Montones productos procesados llevan azúcares añadidos. Muchos terminan con “osa”, como galactosa o sacarosa, o vienen indicados como jarabe o jugo. Estos son algunos de los nombres que debes detectar (y desechar) en la etiqueta: melaza, jugo de caña, miel de caña, miel de maíz, jugo de fruta concentrado, jarabe de arce, dextrosa, fructosa, sacarosa, glucosa, maltosa, dextrina, maltodextrina, galactosa, miel de malta, sólidos de jarabe de maíz...

Paso 1: Busca alternativas

  • Algunas ideas: un bol de yogur natural con fresones o arándanos; un bol de macedonia con zumo de naranja; una manzana o una pera; una ración de melón o sandía; tres orejones o un puñadito de pasas...
  • ¿Por qué debo hacerlo? Porque el azúcar de las frutas (fructosa) ayuda a calmar la sed de dulce, pero viene acompañado de fibra vegetal (además de vitaminas, minerales y otras sustancias protectoras). Como la fibra es difícil de digerir, ralentiza el tránsito intestinal y hace que ese azúcar pase lentamente al torrente sanguíneo. ¿La consecuencia? Evitas los peligrosos picos de azúcar típicos de los alimentos procesados.

Paso 2: Picotea "seguro"

  • Algunas ideas: mete una manzana o una bolsita con 30 g de almendras o pasas en tu bolso o en el cajón de tu mesa y tómalos cuando el cuerpo te pida azúcar.
  • ¿Por qué debo hacerlo? Porque si vas cambiando los tentempiés ricos en azúcares y harinas blancas por alimentos ricos en fibra y nutrientes, reducirás poco a poco tu deseo de dulce. Hazlo tres semanas y lo comprobarás.

Paso 3: Aléjate del "bajo en grasas"

  • Algunas ideas: ensaladas verdes con su vinagreta de aceite de oliva virgen extra (AOVE); verduras a la plancha; pescados y mariscos (pueden ser en conserva) ricos en omega-3; pan integral con tomate y AOVE para desayunar...
  • ¿Por qué debo hacerlo? Cuando la industria alimentaria elimina las grasas de un producto para hacerlo light, añade azúcares y otros hidratos de carbono refinados para recuperar ese "punto de satisfacción" que hace desear tomar más. No tienes más que leer la lista de ingredientes para verlo. Además de reforzar la adicción, se ha visto que son peores para la salud y el peso que los que llevan la grasa del producto original. Como explicaba el profesor Frank Hu en un estudio publicado en la revista Journal of American Nutrition, "sustituir la grasa saturada por carbohidratos refinados es contraproducente. Con la actual epidemia de obesidad y resistencia a la insulina, ha llegado el momento de cambiar el paradigma y pasar de una dieta baja en grasas a una dieta baja en carbohidratos refinados".

Paso 4: Duerme bien

  • Algunas ideas: para dormir siete u ocho horas, evita las cenas abundantes y el ejercicio al menos una hora antes de ir a la cama. Apaga todo, cierra las persianas y sigue horarios fijos para acostarte y levantarte.
  • ¿Por qué debo hacerlo? La falta de sueño altera los niveles de hormonas como la grhelina y la leptina, y aumenta el apetito, en especial el deseo de azúcares. Un estudio ha visto incluso que los centros de recompensa del cerebro son más activos en personas que tienen falta de sueño.

Paso 5: Mastica chicle

  • Algunas ideas: tenlos siempre a mano, mejor con azúcar, y lávate los dientes después de masticarlos.
  • ¿Por qué debo hacerlo? Una investigación de 2009 vio que las personas que mastican chicle durante tres horas al día resisten mejor el deseo de dulce. ¿Por qué con azúcar? Porque se ha comprobado que los edulcorantes artificiales favorecen el almacenamiento de grasa, aumentan el apetito y provocan más aumento de peso que el propio azúcar. Como explica uno de los expertos del estudio: "Cambiar el azúcar por sacarina o aspartamo es como sustituir los cigarrillos por cigarros puros".

Paso 6: Deja el dulce para otro día

  • Algunas ideas: cuando pienses en ir a buscar algo dulce, cambia de chip y sal a dar una vuelta, ponte a cocinar algo inmediatamente, date una ducha caliente, ordena un cajón, haz esa llamada pendiente...
  • ¿Por qué debo hacerlo? Si aprendes a retrasar la satisfacción de tu deseo, acabarás desarrollando "músculo" frente a la tentación. No olvides el dicho de que "somos animales de costumbres". En cuanto a la ducha, debe ser caliente y durar al menos cinco minutos. Al salir, te notarás relajada y tu ansia de dulce se habrá calmado.

Paso 7: Bebe agua

  • Algunas ideas. Ten siempre agua fresca a mano (mejor con un chorrito de limón exprimido, que te aporta vitamina C). Empieza las comidas principales con una taza de caldo, un gazpacho ligero o un zumo natural (son agua en más de un 75% de su composición). Bebe té y/o infusiones entre horas, incluso con una cucharadita de miel sin refinar. Ese poquito de dulce evitará que desarrolles ansia por lo prohibido.
  • ¿Por qué debo hacerlo? El agua fresca no solo hidrata y calma el apetito, sino que reduce el riesgo de sufrir diabetes tipo 2. Un estudio francés en el que participaron más de 3.000 hombres y mujeres vio que, al cabo de nueve años, las personas que más agua tomaban tenían un 30% menos de riesgo de diabetes que los que menos agua bebían. 

Plan para un día sin azúcar

  • Al levantarte. Abre las ventanas y deja que entre la luz del sol: eso estimulará tu energía y tu optimismo y, si te levantas temprano, sincronizará tus ritmos circadianos. Bebe un vaso de agua con el zumo de medio limón. Dúchate y piensa en qué te vas a poner hoy.
  • Desayuno. Toma un vaso de zumo natural; una tostada de pan integral con tomate y tortilla francesa; una rodaja de melón. Infusión o café, mejor, sin azúcar.
  • A media mañana. Bebe un vaso de agua y toma 30 g de almendras o nueces.
  • Antes de comer. Intenta caminar unos 15 o 20 minutos y beber un vaso de agua antes de sentarte a la mesa.
  • Comida. Gazpacho o ensalada verde con queso fresco y vinagreta de AOVE. Pollo asado con un tomate. Manzana o kiwi. 
  • A media tarde. Vaso de agua con limón y yogur griego sin azúcar. 
  • Antes de cenar. Dos horas antes, date una caminata de 30 minutos. Y bebe un vaso de agua.
  • Cena. Espárragos a la plancha.Quinoa con verduras y langostinos. Infusión de manzanilla.

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