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Así adelgazan (y engordan) las actrices y los actores de forma sana

O al menos es como deberían hacerlo... En 'Adelgaza para siempre' la experta química Ángela Quintas ayuda a entender lo que hace el cuerpo cuando procesa los alimentos.

Adriana Ugarte fue asesorada para adelgazar durante su participación en 'Julieta'.
Adriana Ugarte fue asesorada para adelgazar durante su participación en 'Julieta'. GTRES

Ángela Quintas ha participado en películas como 'Gordos', 'Julieta', 'El hombre de las mil caras', 'Requisitos para ser una persona normal' o 'Morir'. Pero no precisamente delante de las cámaras, ni siquiera detrás de ellas, sino más bien junto a algunos de los actores (o actrices) a los que ha acompañado en un proceso que resulta más difícil de lo que parece: ayudarles a engordar o a adelgazar, según el caso, para adaptarse a las características del personaje al que dan vida.

Por el Gabinete de Nutrición de Ángela Quintas, licenciada en Químicas y Máster en Dietética y Nutrición Humana, han pasado actores como Antonio de la Torre, Manuel Burque, Adriana Ugarte o el galardonado con el Goya por su interpretación de Luis Roldán en 'El hombre de las mil caras', Carlos Santos. A unos les costó más que a otros pero a todos les aplicó el necesario denominador común que es, según explica Ángela Quintas, que "sus analíticas de sangre tenían que ser perfectas". Y es que la experta defiende que se puede (y se debe) perder o ganar peso de forma saludable. "Casi todos los que acudían a nosotros para engordar venían felices pensando que podrían ponerse morados. Creían que iba a resultar más fácil engordar que adelgazar, pero no lo fue, pues tuvieron que subir de peso y aumentar su consumo de kilocalorías con una alimentación sana y nutritiva para que sus analíticas no se vieran afectadas", comenta. Tanto es así que en el caso de Manuel Burque cuenta que, cuando acudió a la consulta sus analíticas eran mucho peores que cuando acabó la fase de "engorde". "Querían que ganase 15 kilos, pero antes de iniciar el proceso fue necesario normalizar sus analíticas comiendo de forma saludable", cuenta. Una prueba de que no es algo tan sencillo como parece es que Ángela Quintas ha tenido que rechazar en más de una ocasión algún "trabajo" porque podía poner en riesgo la salud del actor o de la actriz si se hacía con las condiciones de tiempo y de esfuerzo que ellos pedían.

Su método suena sencillo: perder peso de forma saludable. Pero no se basa en contar calorías, ni en prohibir alimentos, ni siquiera en comer más o menos veces al día, sino que se trata de aprender a comer entendiendo qué es lo que hace nuestro cuerpo con los nutrientes que recibe: hidratos de carbono, proteínas y grasas. A modo de explicación didáctica, divulgativa y entretenida publicó a finales de enero 'Adelgaza para siempre' (Planeta), un libro en el que revela que no existen los milagros, ni tampoco las dietas y que todo tiene una base científica. "Todo lo que tenemos en nuestro cuerpo es química", sentencia. Y por eso a lo largo de los capítulos del libro desarrolla los conceptos necesarios para que entendamos de manera sencilla qué es lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando ingieres un alimento.

Mujerhoy: En 'Adelgaza para siempre' descubrimos que somos química y que las combinaciones que hacemos a la hora de comer no siempre son acertadas...

Ángela Quintas: Todo lo que tenemos en nuestro cuerpo es química: neurotransmisores, hormonas, enzimas... Todo son moléculas químicas. Lo que intento con este libro es que se entienda de un modo sencillo qué sucede cuando ingieres un alimento. ¿Por qué no hablamos de calorías? Porque cuando consumo, por ejemplo, 120 kcal, el efecto que produce en mi cuerpo es distinto si éstas vienen en forma de hidratos, de proteínas o de grasas. No tiene sentido contar las calorías que consumes a lo largo del día o determinar cuántas calorías tienes que consumir al día porque lo importante es nutrirte. Si no entiendes qué efecto producen en tu cuerpo esos alimentos cuando los tomas, no puedes controlar los niveles de insulina. Y eso es lo básico.

Mujerhoy: Vayamos a las combinaciones. La fruta, ¿es mejor consumirla junto a los lácteos?

Ángela Quintas: En este concreto atención porque los lácteos tienen hidratos y proteínas. Un lácteo se puede tomar solo. Para entender cómo debemos combinar los alimentos es clarificador el caso de la forma de alimentarse que tienen los japoneses. ¿Por qué la mayoría son flacos? En su dieta siempre mezclan hidrato con proteína (arroz con pescado o noodles con pollo o con cerdo...). Y eso es algo que (quizá lo recuerdan hoy un par de generaciones) se hacía también cuando yo era pequeña: comíamos un plato de lentejas y de segundo, boquerones o cinta de lomo. Mezclábamos hidratos con proteínas. Pero ahora lo que hacemos es multiplicar por cuatro la cantidad de hidratos que tomamos, olvidando la porción de proteína. ¿Cuál es el resultado? Cuando ingieres solo hidratos de carbono, por ejemplo, en forma de zumo o de gazpacho, sucede lo siguiente: la milasa salival, que sí que actúa cuando tomas piezas de fruta o de verdura, no actúa cuando bebes las frutas en zumo o tomas las verduras en gazpacho. Eso significa que el zumo entra en el estómago, se filtra en el torrente sanguíneo y provoca en él un subidón de hidratos. En ese momento el pancreas secreta insulina: una parte va al hígado, (para los órganos importantes), otra a los músculos y si sigue habiendo un exceso se activa la lipogénesis, que hace que los hidratos de carbono se conviertan en grasa.

Mujerhoy: ¿Y esto es lo que hace que haya gente que se pregunte por qué engorda aunque no coma grasa?

Ángela Quintas: Eso es. La grasa viene precisamente de esa lipogénesis que produce el cuerpo para mantener los niveles de glucosa en sangre lo más constantes posible. Entonces, ¿qué es lo que tengo que hacer para no tener picos de glucosa? Mezclar el hidrato con la proteína en todas las ingestas que hago a lo largo del día.

Mujerhoy: ¿Crees que sabemos distinguir bien lo que es proteína de lo que es hidratos de carbono...?

Ángela Quintas: Cuando mucha gente piensa en hidratos de carbono solo le vienen a la cabeza el arroz, la pasta y las legumbres. Pero también la fruta y la verdura son hidratos. Es cierto que se dividen en dos grupos. Uno de carga glucémica alta y otro, de carga baja. Pero también son hidratos. En cuanto a las proteínas, podemos encontrar proteínas animales y vegetales. Para distinguir las animales, es fácil: lo que corre, lo que salta, lo que vuela, lo que nada y lo que tiene ojos es proteína. Y en el caso de la proteína vegetal, ésta casi siempre viene acompañada de hidratos: una legumbre tiene un porcentaje de proteína, pero tiene más hidratos, por eso la incluyo en la parte de los hidratos.

Mujerhoy: Entonces, ¿podemos comer de todo o no?

Ángela Quintas: Lo importante es elegir bien. Puedes decidir que las calorías que tomes al día estén llenas de nutrientes, de cosas saludables, o que sean calorías vacías. Esto hace que podamos encontrar a una persona con un ligero sobrepeso y analíticas perfectas que, aunque quizá en algún momento de su vida haya comido en exceso, ha consumido alimentos de calidad. Y también puedes encontrar el caso contrario: el de una persona delgada cuyas analíticas asustan porque está comiendo fatal. Está delgada porque no cubre sus necesidades energéticas pero se está alimentando a base de bollería industrial, zumos envasados o cosas así. Lo más importante es cómo estés por dentro.

Mujerhoy: ¿Cómo podemos saber que nos estamos alimentando bien?

Ángela Quintas: Cuando controlamos nuestra insulina a lo largo del día y nos estamos nutriendo bien llegaremos al final del día cansados, pero no agotados. Pero si tú estás haciendo picos de insulina todo el día (un pico de insulina claro es una paella, una copa de vino y una siesta, por ejemplo) llegarás agotado al final del día. Si haces una dieta o un cambio de dieta para bajar tres o cuatro kilos y no paras de pensar en cuánto te queda o en cuándo acaba, cuando llegues a ese peso posiblemente te haya bajado la masa muscular y tengas el efecto rebote garantizado y además no habrás aprendido nada porque comerás en modo premio-castigo... En este sentido, hay cinco reglas básicas (o mejor dicho, de oro) que te ayudarán a garantizar que estás siguiendo una alimentación saludable:

Cinco reglas que no puedes saltarte

  1. Cuidado con tomar nada que nace de la tierra solo, es decir hidratos de carbono solos, y menos si tienen una carga glucémica elevada. Hay estudios que demuestran que, si en nuestra ingesta introducimos hidratos de carbono y proteínas en las proporciones adecuadas, nuestro cuerpo no secretará una gran cantidad de insulina, de tal manera que la lipogénesis. Si nos fijamos en la dieta japonesa tan de moda, combinan muy bien el hidrato de carbono (arroz o pasta) siempre con proteína (pollo, ternera, pescado).
  2. Atención a los hidratos de carbono líquidos. Si nos tomamos un zumo de frutas o verduras, hidrato de carbono líquido, o un gazpacho, el vaciado gástrico es muy rápido y ese hidrato de carbono pasa enseguida al torrente sanguíneo, siendo filtrado a través del intestino. En ese momento se produce una elevación de los niveles de glucosa en sangre, y para contrarrestarla el páncreas secreta insulina, con la correspondiente activación de la gluconeogénesis y la lipogénesis. El hidrato de carbono se convierte en grasa que se almacenará en los adipocitos.
  3. Consumir alimentos cada tres o cuatro horas sin dejar pasar grandes periodos de ayuno. Si desayunamos a las 8 de la mañana y llenamos nuestras reservas de glucógeno en hígado y músculo, nos aseguramos energía para nuestros órganos importantes durante 3 o 4 horas. Pero si no volvemos a tomar ningún alimento hasta transcurridas muchas horas, por ejemplo las 15 horas, nuestro cuerpo empezará a utilizar la masa muscular como combustible. Sin embargo, si ingerimos a media mañana una pequeña porción de alimento compuesta por hidratos de carbono y proteínas, tendremos asegurada la energía y nuestro organismo podrá permitirse el “lujo” de utilizar la grasa como combustible. Esta es la razón por la cual deberemos ingerir una porción de alimento equilibrada cada 3 o 4 horas. Si hacemos un cálculo de las horas de rutina, podremos encajar esas 5 comidas diarias. Dependiendo de cómo sean nuestras “jornadas” tal vez esas 5 comidas puedan llegar a ser 6..
  4. No dejaré pasar más de 1 hora desde que me levanto hasta que ingiero algún alimento. En la regla anterior se nos explica que es necesario que la reserva de glucógeno sea cada 3 o 4 horas para perder grasa y mantener la masa muscular. Si entendemos esa idea, es fácil de comprender que tras 6 7 u 8 horas de ayuno nuestros órganos apenas tienen combustible para funcionar, y lo que harán al empezar a funcionar con su actividad normal será usar de combustible la masa muscular.
  5. No hacer nunca deporte con el estómago vacío. Conforme a las reglas 3 y 4, ya sabemos qué pasa cuando no hay glucógeno en la medida que el cuerpo lo necesita… Si además vamos a hacer trabajar el músculo, nos encontraremos con un problema doble: nuestro organismo coge su energía de la masa muscular mientras estamos forzando el músculo. Esto hace que baje nuestro metabolismo basal al mismo tiempo que nos volvemos vulnerables ante posibles lesiones.

Mujerhoy: Y de estas, ¿cuál sería la regla que más se incumple?

Ángela Quintas: Es habitual que pasemos muchas horas sin comer. Y esto no nos beneficia. Si pasa mucho tiempo entre una ingesta y otra tu cuerpo tiene dos opciones: o elige grasa o elige músculo como combustible. Si mis niveles de cortisol (hormona del estrés) son altos, el cuerpo tira de la masa muscular. Adelgazo, pero pierdo masa muscular. Y si de los cinco kilos que pierdo, cuatro son de mas muscular, el efecto rebote está garantizado. La masa muscualr es lo que nos permite tener un buen metabolismo basal, un gasto energético de base alto. A toda persona que le guste comer, le interesa tener un metabolismo basal alto para poder darse "homenajes". Me he encontrado a menudo a personas que acuden a la consulsta que hacen dieta a menudo y tienen un metabolismo basal bajo. Te dicen que casi no comen, pero la clave está en que llevan toda la vida utilizando su masa muscular para perder peso y ahí tienen la grasa... sin tocar.


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