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6 reglas para controlar el peso durante la menopausia

Cambiar un poco la dieta y hacer algo de ejercicio es fundamental para mantenerse en forma a partir de los 45 años.

Monica Bellucci, estupenda a sus más de 50 años.
Monica Bellucci, estupenda a sus más de 50 años. Gtres

La menopausia es una etapa complicada para muchas mujeres. Es un momento de cambios hormonales que pueden ir acompañados de un aumento de peso.

Durante la menopausia el cuerpo deja de producir estrógenos y esto suele ir acompañado de pequeñas alteraciones. El metabolismo se vuelve más lento, el cuerpo necesita menos cantidad de energía y los músculos pierden tono y firmeza. Esto se traduce en una mayor cantidad de grasa que además suele acumularse en zonas concretas como el abdomen, las cartucheras o los flancos.

Montserrat Quirós, propietaria del centro médico estético MQ Montserrat Quirós, nos explica que "las mejores armas para mantener el peso durante la menopausia son el deporte y la alimentación, pero más que dieta, debemos aprender una serie de reglas que nos ayudarán a optimizar nuestro cuerpo". Aquí van las reglas que recomienda Montserrat Quirós.

6 reglas para evitar subir de peso durante la menopausia

  1. Repartir la ingesta de comida en cinco tomas (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). Es una regla que se recomienda en cualquier dieta, pero que resulta difícil cumplir, sobre todo lo de tomar algo a media mañana y a media tarde. Pero intenta ir poco a poco acostumbrando a tu cuerpo. De esta manera mantendrás siempre activo el metabolismo y conseguirás maximizar la quema de calorías. Además, tu cuerpo tendrá sensación de saciedad, evitando así los picos de ansiedad.
  2. Hacer una carga inteligente de carbohidratos. Los hidratos de carbono son el combustible del cuerpo y, por tanto, esenciales. Pero deben consumirse (mediante actividad física) o de lo contrario se almacenarán en forma de grasa. Por este motivo, debemos ingerirlos durante el desayuno y el almuerzo y reducirlos el resto de del día. Tres recomendaciones: siempre buscar hidratos de carbono de origen natural, no tomar pan durante la comida y la cena y, si queremos optimizar resultados, eliminar los hidratos durante la cena.
  3. Aumentar la ingesta de proteínas. Las proteínas (tanto de origen animal como vegetal) y las verduras deben constituir la base de la dieta y, fundamentalmente, de los platos de la comida y la cena. Las verduras nos proveen de vitaminas, minerales y fibra, mientras que la proteína nos ayuda a mantener el tono muscular. Un batido de proteínas durante el desayuno, será un complemento perfecto y nos aportará vitalidad a lo largo del día.
  4. Tener a mano snack sanos. Controlar la alimentación genera estrés, especialmente en el tramo de la tarde a la noche. Para combatirlo es importante mantener la rotación de cinco comidas (de ahí la necesidad de almuerzo y la merienda) y siempre tener a mano algún snack sano como un puñado de frutos secos sin tostar, fruta o una barrita de proteínas.
  5. Conocer la métrica de las comidas. Es decir, cuánta cantidad de alimento podemos ingerir. Como regla general, tanto para la comida como la cena, debemos tomar como medida un plato llano y cubrir 1/3 con alimentos cuya base sea la proteína y 2/3 con verduras. Como postre, siempre fruta fresca y, como bebida, preferiblemente agua.
  6. Es necesario combinar estas cinco directrices de nutrición con ejercicio físico. Si nunca lo has hecho, basta con que empieces con una media hora dos o tres días por semana. Caminar a buen paso, yoga, pilates, gimnasia de mantenimiento… son actividades adecuadas para mujeres que estén en las puertas o ya en plena menopausia.


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