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¿Navidad sin pasarte?: consejos para controlar los excesos

Saltarse comidas y seguir dietas hipocalóricas los días previos o posteriores a las fiestas no es aconsejable.

Ilustración de por art, con el mensaje 'We can do it'
Ilustración de por art, con el mensaje 'We can do it' GTRES

¿Es posible comer sin excesos en Navidad? ¡Lo es! Es cierto que enn muchas comidas navideñas no faltan los alimentos grasos como el foie, el embutido o el pato, los dulces tradicionales como los turrones, el mazapán y los polvorones, ni tampoco el alcohol de alta graduación. Pero siguiendo las pautas que proponen las profesoras Alicia Aguilar y Marta Massip-Salcedo, de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), podremos controlarnos. Las expertas desaconsejan seguir una dieta hipocalórica los días previos o posteriores a las fiestas y son partidarias de la dieta mediterránea, con el consumo de cinco raciones de fruta y verdura diarias. Además, aportan estas premisas para que tener un comportamiento saludable y que además la báscula no se dispare:

1. No te saltes comidas

Después de comidas copiosas, como la cena de Nochebuena o la comida del día de Navidad o la cena de Nochevieja, no es bueno saltarse las comidas que las siguen. Una opción es hacer una cena o una comida ligera con ensalada o acelgas hervidas y unos huevos duros o pescado a la plancha.

2. Evita restringir grupos de alimentos o hacer dieta

Si se hace dieta unos días antes de empezar las fiestas, será perjudicial para ti. «Con ello se conseguirá el efecto contrario y, cuando vengan las comidas fuertes, tendremos mucho más apetito y comeremos más de lo que lo haríamos en condiciones normales», explica Aguilar. Seguir una dieta equilibrada, con los criterios de la dieta mediterránea, es la mejor garantía para evitarlo.

3. Vigila mucho los dulces

La profesora Massip-Salcedo deja claro que, si se abusa de los dulces, aunque se haya comido mucho, enseguida se vuelve a tener hambre. La explicación la encontramos en el páncreas. Explica que, «cuando comes muchos dulces, aumentan los niveles de glucosa en la sangre, y entonces el páncreas segrega mucha insulina para recoger esta glucosa, que si llegara a niveles muy altos sería peligrosa, y la almacena. Como ha habido una liberación masiva de insulina, el cuerpo detecta que le falta más azúcar para volver a los niveles normales y te dice: “Vuelve a comer”. Y esto acaba siendo el pez que se muerde la cola».

4. Alerta con los aperitivos grasos

Los patés, los quesos o los embutidos se pueden sustituir por otros alimentos menos calóricos, como espárragos, corazones de alcachofa con jamón, o marisco hervido o a la plancha.

5. Elige entre aperitivos y postres

Si se abusa de los aperitivos, hay que poner límites a los postres. En cambio, si no se hace mucho picoteo, se puede comer un poco más de turrones, barquillos o polvorones.

6. El alcohol, un triple peligro

Más allá del peligro al volante y de los efectos nocivos que tiene para la salud, el alcohol aporta muchas calorías, especialmente los licores de alta graduación, como los chupitos o el whisky. No habría que superar dos o tres copas de vino o cava por comida.

7. La Navidad no dura 15 días

Entre el 24 de diciembre y el 6 de enero, tienen lugar como máximo seis celebraciones en las que las comidas pueden ser más abundantes. El resto de días, hay que comer con normalidad, priorizando una alimentación más vegetal que incluya cinco ingestas de fruta o verdura al día, legumbres, arroz o pasta, huevos, pollo o pescado. Estos días en los que se come de forma más ligera se puede tomar alguna porción de turrón en el postre sin tener remordimientos.

8. Escucha a tu cuerpo

Tener una mala digestión, sentirse pesado, notarse un poco bajo de ánimo si se ha abusado de los dulces, tener necesidad de desabrocharse el botón del pantalón o tener la sensación de llegar forzado a la siguiente comida son síntomas que pueden indicar que se ha comido demasiado.

9. Más ingesta, más movimiento

Realizar un poco de actividad física incrementará el gasto energético. El ejercicio después de comidas abundantes, aunque sea pasear, puede ayudar al cuerpo a restablecer el peso que se tenía antes de las fiestas. Andar, bailar o jugar con la videoconsola con movimiento pueden ser opciones alternativas adecuadas a los juegos de mesa sentados.

10. Adquiere nuevos hábitos saludables

El cambio de año es una buena época para hacerse nuevos propósitos, tales como seguir una alimentación más vegetal o realizar más actividad física.

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