Ejercicio pasado por agua

  • Ya estás de vacaciones y por fin puedes dedicarte a hacer el vago. O no. Aprovecha la playa o la piscina para aprender los deportes de moda o para activar tu energía con unos cuantos ejercicios básicos.

Ya sea metida en una piscina o dejándote acariciar por las olas del mar, parece que te esfuerzas menos cuando le ganas el pulso a tu propio peso gracias al principio de Arquímedes. Y el caso es que, muchas veces, te tienes que esforzar de más cuando haces ejercicios dentro del agua, pero la sensación es más tolerable. Además, está el agradable plus de refrescarte bajo el sol. Te damos las claves para que descubras y elijas entre los deportes marinos y las disciplinas de fitness acuático que más se llevan este verano.


En el mar
Los herederos del surf


BODYBOARD

  • Qué es: es como hacer surf, pero sin llegar a levantarse. Básicamente, te dejas deslizar sobre la ola acostada sobre una plancha de espuma.
  • Qué partes de tu cuerpo mejora: combina trabajo aeróbico con tonificación, pues progresa el funcionamiento cardiorrespiratorio y se queman calorías, al mismo tiempo que se trabajan músculos de los brazos y la espalda. Además, fortalece piernas y glúteos.
  • Qué necesitas: una tabla especial de bodyboard, un traje de neopreno, aletas especiales, amarre y parafina.
  • Dónde aprender: Atlantik Surf (atlantiksurf.com) ofrece clases de bodyboard tanto en Tenerife como en Cantabria. El curso completo comprende 20 lecciones (desde 190 € en Tenerife y 149 € en Cantabria). 

WAKEBOARD
  • Qué es: el cóctel perfecto de skate, surf y esquí acuático, es decir, como hacer snowboard sobre el agua. Te lleva una embarcación y aprovechas la estela que crea la lancha para impulsarte, hacer maniobras y realizar piruetas aéreas. Todo, sobre una sola tabla.
  • Qué partes de tu cuerpo mejora: se queman 300 calorías por sesión y entrenarás brazos, piernas, abdominales y espalda.
  • Qué necesitas: además de la tabla, el equipo completo debe incluir traje de neopreno, botas ajustables a la tabla, casco, rodilleras y coderas.
  • Dónde aprender: en la Escuela de Wakeboard de Palamós, en Girona (www.costabravawakeboardschool.com), se pueden contratar cursos y sesiones desde 15 minutos (35 €) hasta dos horas (220 €). 
PADDLE SURF
  • Qué es: consiste en remar de pie encima de una tabla de surf de gran tamaño, con la ayuda de una pala. Con ella se pueden realizar rutas o paseos con el remo cuando el mar está en calma, así como surfear cuando te encuentras oleaje.
  • Qué partes de tu cuerpo mejora: desde los brazos a la espalda, los abdominales y las piernas, que están en constante trabajo buscando el equilibrio sobre la tabla.
  • Qué necesitas: una tabla de surf especial, más grande que la habitual, y un remo específico.
  • Dónde aprender: Delta Paddle Surf (www.deltapaddlesurf.es) tiene escuelas en diferentes puntos de la costa mediterránea, desde Sant Carles de la Ràpita (Tarragona) hasta Benicarló-Peñíscola (Castellón). Hay cursos intensivos de dos horas en un día (35 €) y de seis horas repartidas en tres días (100 €). 
En la piscina
Mezcla de disciplinas

HIDROPILATES
  • En qué consiste: básicamente, se trata de hacer ejercicios propios del pilates dentro del agua. En ocasiones, con ayuda de rulos y otros flotadores. La intensidad es mucho más suave que la del pilates de suelo o de máquinas, y es bastante más sencillo mantener posturas básicas, como el imprint.
  • Qué partes de tu cuerpo mejora: espalda, abdomen, brazos y piernas se ven fortalecidos y además, recuperan flexibilidad. Así mismo, mejora el sistema cardiovascular, corrige la postura y hace maravillas para reducir el estrés.
  • Dónde practicarlo: uno de los mayores expertos en España es Javier Bergas, director técnico de Aquadvance, en Palma de Mallorca (www.aquadvance.com), aunque él lo denomina Postural Water. En Enjoy SUP School de Noja (enjoysupschool.com), en Cantabria, ofrecen una versión de pilates en el mar y sobre tabla de paddle surf (a partir de 30 € semanales).

WOGA
  • En qué consiste: conocido como yoga acuático, aunque parezca novedoso, en realidad se lleva practicando en la India desde hace años. Utiliza la misma serie de ejercicios que se practica en el yoga, pero tiene en cuenta cuatro aspectos básicos: flotación, equilibrio, concentración y respiración.
  • Qué partes de tu cuerpo mejora: tonifica espalda, abdomen, piernas y glúteos; incrementa la energía y ayuda a mejorar la concentración, la flexibilidad, la respiración y la postura. Está especialmente recomendado para embarazadas y para personas con problemas de huesos y sobrepeso, porque dentro del agua sufren bastante menos las articulaciones.
  • Dónde practicarlo: en el Centro Wellness del Hotel Meliá Costa del Sol (www.melia.com) ya lo incluyen dentro de sus diversos programas de bienestar. 

AQUA-CYCLING
  • En qué consiste: también se conoce como poolbiking porque es parecido al spinning, pero se realiza dentro de la piscina. Se trata de pedalear sobre una bicicleta especial anclada al fondo, pero se añade al ejercicio la resistencia del agua.
  • Qué partes de tu cuerpo mejora: fortalece espalda, vientre, nalgas y piernas. En 30 minutos tienes el mismo desgaste energético que en 60 minutos en el spinning normal. Quemarás entre 500 y 800 calorías.
  • Dónde practicarlo: en algunos gimnasios, como el Zagros Sports International (www.zagrossports.com). También en hoteles como el Club Hotel Riu Buenavista (www.riu.com) y el H10 conquistador Playa de las América (www.hotelh10conquistador.com), ambos en Tenerife.
Ejercita tu cuerpo en el agua
Sin hacer un cursillo

Hay muchas cosas que puedes hacer dentro y cerca del agua para mejorar tu forma física. Dedica 10 minutos al día a estos ejercicios que te propone el entrenador personal Raúl Quilón (teléfono.: 620 558 585) y volverás de las vacaciones con un cuerpo de escándalo sin darte cuenta del esfuerzo.
  • 1. Dentro del mar, y en una zona que no hagas pie, coloca las manos en la cintura y haz elevaciones alternas de las rodillas al pecho. Hay que hacer tres series de 40 repeticiones cada una para que haga efecto. Fortalecerás piernas y glúteos.
  • 2. Prueba a intercalar marcha y carrera en una zona donde el agua te llegue hasta el pecho de una manera uniforme. Camina 20 metros de ida y 20 de vuelta. Luego intenta correr. Haz una carrera de 20 metros, descansa 30 segundos y regresa, pero intentando correr. Haz un total de cinco carreras. Quemarás muchas calorías y endurecerás tu abdomen al luchar contra la resistencia del agua.
  • 3. Apoyada en el borde de la piscina, haz aperturas laterales con la pierna estirada y el pie flexionado 90 grados. Quilón recomienda dos series de 30 a 50 repeticiones. En la misma postura, lleva primero la pierna al pecho y luego lánzala hacia atrás con una patada. Repite durante dos series de 30 a 50 veces.
  • 4. Para mejorar el aspecto de la parte posterior de los brazos, los dichosos tríceps que son tan difíciles de endurecer, haz el gesto de salir del agua por el bordillo de la piscina a pulso cinco veces. Además, tonificarás el resto del cuerpo.
  • 5. Si eres de las que juega a las palas en la orilla, hazlo dentro del agua, pero que te llegue hasta los muslos. Así sumarás la resistencia del agua a los movimientos de tus piernas. Mejorarás el equilibrio y tonificarás hasta la musculatura de los glúteos.

Andar por la arena, ¿de verdad es tan bueno?


Todo depende de si caminamos sobre arena seca o húmeda. “La primera es la que mayor esfuerzo supone y la que más molestias musculares a nivel de las piernas puede causar, debido a que no es firme y forzamos esas zonas al caminar”, explica María Casado, Wellness Personal Assistant del Hotel Barceló Sancti Petri (www.barcelo.com). “Por eso –añade– podemos llegar a notar sensación de sobrecarga en la zona de los gemelos u otros músculos o incluso en los tendones”.

También hay que tener en cuenta que la mayoría de las orillas de las playas tienen cierto grado de inclinación: “Eso obliga a forzar una pisada antinatural que puede desencadenar en sobrecarga, pero también en algo más grave, como una lesión por esguince de tobillo”, apunta la experta. Casado recomienda ir a caminar durante la bajamar, cuando la arena está más nivelada y dura. “Y no hay que olvidar que se trata de una actividad física, en la que la zona inferior del cuerpo trabaja con mayor intensidad, por lo que nunca podemos olvidar un trabajo final de estiramientos”.

Además, andar por la arena mojada tiene grandes beneficios que se relacionan directamente con el sistema cardiovascular. “Favorece su estimulación al contactar la piel con la arena y se renueva el flujo sanguíneo, lo que previene, por ejemplo, que la falta de retorno venoso hinche los tobillos o favorezca aparición de varices”, explica Casado. Eso sucede porque el sistema nervioso juega un papel muy importante en la zona plantar del pie, ya que pasan muchos nervios relacionados con las funciones vitales. “Es un importante catalizador de sensaciones, favorece la relajación y propicia un efecto sedante que libera estrés y facilita una buena expresión de las funciones vitales”, concluye.

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