Si poco hierro es malo, mucho puede ser peor

Este finde, en una cena con amigas, ha salido el tema de lafalta de hierro, que hoy preocupa una barbaridad, sobre todo a las mujeres, que a menudo atribuimos nuestro cansancio y baja energía a ese problema.

Tanto se habla hoy de la falta de hierro, que casi nadie menciona los riesgos del exceso, aunque es mucho más frecuente de lo que se cree: en uno de los estudios más recientes, el 13 por ciento de las personas tenían exceso de hierro y apenas el 3 por ciento tenían carencia.

¡Claro que el hierro es necesario para la salud! Para empezar, es el "mecanismo" del que se vale la hemoglobina de la sangre para transportar oxígeno a todos los tejidos. Si las células no consiguen el oxígeno suficiente, mueren.

¿Cuánto hierro es necesario? La cantidad diaria recomendada a hombres adultos y mujeres mayores de 51 años -que han dejado de perder hierro a través de la menstruación- es de 8 mg/día. Para chicas de entre 14 y 18 años es de 15 mg/día y para mujeres de 19 a 50 años, de 18 mg/día. Carnes, aves, huevos, pescados, mariscos… son ricos en hierro hemo, el que mejor se absorbe. Legumbres, semillas y verduras de hoja verde contienen hierro no hemo, que absorbemos peor.

Teniendo claras las necesidades, es importante saber que el cuerpo tiene una capacidad limitada para eliminar el exceso de hierro, lo que significa que éste puede acumularse en el hígado, el corazón o el páncreas. Es un problema serio, porque el hierro se oxida rápidamente -¡deja una barra de hierro a la intemperie y lo verás!-, y esa oxidación favorece el desarrollo de cirrosis, cáncer hepático, arritmias, diabetes, infecciones e incluso demencias. Curiosamente, el alcohol es una causa frecuente de exceso de hierro. Dicho de otro modo, si tomas vino con tu bistec, puedes absorber más hierro del que te conviene. Cocinar en utensilios de hierro, abusar de alimentos enriquecidos con hierro, tomar suplementos sin supervisión médica…son otras causas posibles.

Plantas y especias como el té verde, el romero y la cúrcuma pueden ayudar a reducir los niveles de hierro en el hígado. A su vez la astaxantina (pigmento antioxidante producido por microalgas y que da el color rojo al salmón y a los flamencos) puede reducir los daños oxidativos del hierro. Un test de ferritina puede indicar tu estatus. Lo ideal son entre 40 y 60 ng/ml. Menos de 20 es señal de deficit; más de 80 indica exceso. Niveles por encima de 300 ng/ml son muy tóxicos y pueden provocar daños graves en el organismo.

Autora Marisol Guisasola

Experta en nutrición y salud

Marisol Guisasola
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Autora Marisol Guisasola

Experta en nutrición y salud

Marisol Guisasola

Marisol Guisasola Ortiz de Villalba es licenciada en Ciencias de la Información. Experta de referencia en temas de Nutrición y Salud en Mujer hoy desde su fundación en 1999, ha ocupado puestos de dirección en diversas revistas femeninas y colaborado con los más importantes diarios y revistas españolas y extranjeras. Es también autora del libro 'La dieta holística', escrito con el aval y colaboración de la Clínica Universidad de Navarra. Premio Boehringer Ingelheim al Periodismo en Medicina, ha recibido además el Premio Francia de Gastronomía y Chevalier de la Association Internationale des Maîtres-Conseils en Gastronomie.