¡Ponte fuerte y definida subiendo escaleras! (Parte II)

¿Qué tal chicas? ¿Como está yendo la semana? ¿Habéis encontrado alguna escalera para practicar el 'entreno' que os propuse el lunes?

En el último post, os hablaba de usar la escaleras como ejercicio cardiovascular 'quemagrasa' (os dejo enlace). Pero lo interesante de las escaleras es que te dan la posibilidad también de usarlas para desarrollar fuerza y potencia, haciendo algunas variaciones.

Para esta opción de entrenamiento yo usé las pesas en muñecas también. Aunque os las podéis quitar para ir más ligeras (os recuerdo que usé de 1 Kg., pero podéis trabajar con 0,5 Kg. que es bastante más llevadero).
 

(Trabajando con mi amigo y 'personal trainer' César Esquivel)

Ejercicio en escaleras de tonificación: pliometría

- Entrenamiento Intenso: A diferencia del otro entreno que estaba enfocado como trabajo 'quemagrasa' y buscábamos un trabajo constante. En este caso se trata de conseguir dar un casi 100% en trabajos cortos con recuperaciones de 15 o 30 seg. Este entrenamiento debe durar entre 30 min. y 40 min.

- Frecuencia Cardíaca: En este 'entreno' veréis que vuestra frecuencia cardiaca se disparará, no pasa nada, porque en este caso es lo que buscamos. Un aumento de la velocidad hasta el punto de conseguir llegar hasta nuestro máximo. De esta manera trabajaremos tonificación en todas las partes del cuerpo.

- Grupos Musculares: Trabajamos los mismos grupos musculares que en el otro 'entreno', pero enfocado a un trabajo de fuerza y potencia. La idea es definición de la musculatura, con las variantes de saltos. Trabajaréis:

    1. Tren Inferior (cuadríceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos...).
    2. Tren Superior (bíceps, tríceps, dorsal, pecho...).
    3. Espalda y Abdomen (Core): Aunque parezca raro, también se trabaja. El hecho de mantener la postura correcta te hace desarrollar la musculatura de espalda y abdomen. 

- Repeticiones: Perdonad que en el anterior 'entreno' no os puse repeticiones. Tanto en éste como en el otro son las mismas con la diferencia de que en este hacemos recuperaciones (15 - 30 seg.). Lo ideal es hacer entre 15 y 20 repeticiones. En el caso de trabajar con las 2 piernas podéis hacer 15. Y cuando alternéis de pierna 20 repeticiones, para que trabajemos lo mismo las dos piernas.

  • Ejercicio 1: En este primer ejercicio la idea es alternar brazos al centro, arriba, detrás... Con un único punto de apoyo y saltando. Sin olvidar intentar conseguir vuestra máxima velocidad. Lo repetiremos 20 veces (10 en cada pierna) y luego descansaremos entre 15 y 30 segundos, hasta conseguir la recuperación completa.

(César y yo llevamos 'total look' de Adidas y zapatillas Boost)

  • Ejercicio 2: En este siguiente ejercicio mezclamos sentadilla con flexión de brazos (bíceps) con salto al escalón. Es importante flexionar ligeramente las rodillas cuando subamos el escalón, para evitar lesiones. 15 repeticiones, con recuperaciones de entre 15-30 seg.

  • Ejercicio 3: Este último ejercicio es el más cañero, (sobre todo si lleváis las pesas en las muñecas). Consiste en los siguientes pasos:

    1. Posición flexión (Importante la alineación del cuerpo, tenemos que conseguir un efecto tabla, ahí notaréis que el abdomen está trabajando)
    2. Juntar piernas a la vez al pecho llegando a posición cuclillas.
    3. Salto al escalón con piernas juntas y levantando brazos arriba.
    4. Bajar saltando también y vuelta a empezar con el primer paso.

Esto sería el entrenamiento. Ya sabéis que la intensidad la ponéis vosotras. Pero recordar que a diferencia del otro entrenamiento la velocidad es súper importante.



Y por supuesto, como siempre, pasarlo bien. Si podéis ir con alguna amiga, siempre se hace más ameno y divertido ir a entrenar. Aunque algunas prefieren ir solas, por aquello de que si van acompañadas le dan más al palique que otra cosa, :-P (En mi caso, poco me deja hablar César. Él es más de entrenar... jaja)

Espero que os hayan gustado estos entrenamientos. Desde luego a mi me parecen súper interesantes y efectivos.

Que paséis un bonito fin de semana. Nos vemos el lunes con nuevo post.

Mil besos
Patry

Fotos por Álex Adróver

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Muchos me conoceréis por mi faceta como actriz y mi aparición en series como 'Yo soy Bea','Los hombres de Paco', 'BuenAgente', 'Tormenta' y 'El don de Alba', o por la película 'Fuga de cerebros II'. Aunque empecé en este mundillo con 6 años, en publicidad, y seguramente a alguno os suene como "niña Nancy", ya que durante esa época hice muchos anuncios de muñecas. Pero lo que algunos desconoceréis de mí es mi carrera como atleta y mi afición por el deporte, que se remonta 20 años atrás. Con 6 añitos ya rondaba por los gimnasios saltando y bailando encima de un 'step'. Después de pasar por disciplinas como la gimnasia rítmica y la gimnasia deportiva, descubrí el Fitness Infantil. Me cautivó hasta tal punto que estuve ocho años compitiendo a nivel nacional e internacional, consiguiendo entre otros premios y reconocimientos el título de Campeona de España y Subcampeona de Europa. Durante los años de competición probé distintos estilos de danza: contemporáneo, jazz, hip hop, claqué, flamenco... Y finalmente estudié la carrera de danza clásica en Valencia. El pasar por tantas modalidades me llevó, junto a mi hermana Laura, a desarrollar la 'Danza acrobática', que fusiona varias técnicas y estilos de danza con la acrobacia. Eso nos impulsó a abrir una escuela en Valencia, 'Studio de danza Spagat', que actualmente dirige mi familia. Bienvenidos a mi espacio, en el que pretendo dar a conocer lo mejor de todo aquello que conozca o descubra y mis recomendaciones en el ámbito de deporte, nutrición y bienestar. En definitiva, mi 'lifestyle'.

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