Esmeralda Díaz Aroca, doctora en Bioquímica y Biología Molecular por la Universidad Autónoma de Madrid y experta en nutrición antiaging, nos ha desvelado los secretos para llevar una alimentación saludable sin necesidad de complicarnos mucho la vida. Su tercer libro estará dedicado a las mujeres de más de 40 años, a las que ofrece prácticos consejos para afrontar los cambios hormonales que se producen a partir de esta edad. Pero sus enseñanzas son aplicables todo el año ya cualquier edad, con mayor sentido si cabe ahora que termina el verano. Con su forma de enfocar la nutrición, Esmeralda nos da la oportunidad de proponernos una nueva meta: comer bien, y de paso contrarrestar los efectos negativos que el sol pueda haber causado en nuestra piel y nuestro cabello

1. ¿Cómo se te ocurre llevar tus estudios de bioquímica, genética y biología molecular al campo de la nutrición?

La nutrición siempre me ha atraído bastante y supongo que al estudiar bioquímica me era más fácil entender los procesos metabólicos. Además, como a todas las mujeres, siempre me ha interesado cuidarme y estar en forma; por eso, desde que mis hijos eran pequeños, siempre les he intentado inculcar el gusto por una alimentación sana y cuidada. Por otra parte, siempre había tenido la espinita clavada de escribir un libro sobre el tema. Recetas de cocina y libros de nutrición hay cinco mil, pero son todos muy complicados de entender para la gente “normal”. Yo he querido hacer una guía práctica de por qué se engorda, qué son las calorías y qué las calorías negativas, qué es el peso ideal, qué es el IMC (Índice de Masa Corporal), incorporando recetas ricas, sabrosas, pero bajas en calorías.

2. ¿Por qué adelgazamos?

Todo se basa en dejar de consumir alimentos que generen glucosa. Si hay exceso de este “combustible” para el cuerpo, por la excesiva ingesta de grasas o de hidratos de carbono por ejemplo, el cuerpo no lo sintetiza y pasa a convertirse en depósitos de grasa, en reservas para “por si acaso”. El principio básico para quitar grasa es dejar de consumir este tipo de alimentos para que el cuerpo pueda ir tirando de las reservas, pero sin ser drásticos ni durante un tiempo prolongado, porque los nutrientes que aportan también son necesarios para nuestro organismo. Tenemos que “engañar” a nuestro cuerpo comiendo. Hacer que tire de la grasa acumulada en exceso pero no de una manera alarmante, si no poco a poco, que es como de verdad se debe adelgazar, sin someter el cuerpo a un estrés que puede ser muy perjudicial.

3. ¿Existen alimentos que, por sí solos, adelgazan?

Hay algunos que sí, como por ejemplo la manzana y demás alimentos que contienen calorías negativas, de manera que el cuerpo consume más energía en procesarlos y digerirlo que el propio aporte calórico que generan en nuestro organismo. Pero basta con seguir unas pautas tan sencillas como basar nuestra alimentación en los vegetales, en vez de en las harinas procesadas; en las grasas provenientes del aceite de oliva, sobre todo, y demás aceites vegetales en vez de grasas animales o, por supuesto, “grasas trans”. Así, como te decía antes, de lo que se trata es de “engañar” a nuestro propio cuerpo comiendo, pues le estamos dando nutrientes, vitaminas, fibras… al tiempo que estamos “adelgazando” por la energía que consumimos al realizar la síntesis metabólica.

4. ¿Es posible adelgazar mientras seguimos disfrutando comiendo?

Por supuesto que sí, perfectamente, lo que pasa es que debemos ser muy disciplinados. No se trata de hacer un régimen durante un tiempo y abandonarlo, sino llevar siempre una dieta adecuada. Con un régimen, con el tiempo nos cansamos, nos aburrimos. Se pueden hacer dietas atractivas de por vida muy saludables. Lo importante es tener unos hábitos saludables bien marcados sin que por eso, de vez en cuando, podamos cometer algún exceso. En España tenemos “un problema” y es que la comida está muy rica, pero gran parte de ella es muy calórica. No es que no puedas comer un día chorizo, tocino, o no puedas tomar todos los días un poco de pan, pero siempre con moderación, con una metodología rigurosa y disciplinada, tomando verduras y frutas todos los días, huyendo en la medida de lo posible de las carnes rojas, aumentando nuestra ingesta de legumbres… En el fondo no es nada del otro mundo, esto lo hacían ya nuestros abuelos.

5. Hace cincuenta años no había tanto colesterol, ni tantos problemas cardiovasculares, ni tanta obesidad infantil… ¿qué estamos haciendo mal?

Cada vez en nuestras mesas y despensas hay más alimentos procesados y a la gente le resulta más cómodo preparar pre-cocinados que consumir productos frescos y naturales. Casi todos esos productos contienen gran cantidad de grasas trans, que ya están prohibidas en muchos países. Realmente, al ingerirlos, no sabes lo que te comes. No es que no se pueda comer de nada, simplemente hay que tener cuidado.

La gente malcome, se alimentan a base de cosas que están muy ricas pero que son una bomba. Están pensadas para que entren por los ojos y agraden al paladar, pero no nos aportan los nutrientes que necesitamos. Tenemos que tratar de estar lo más autoinmunizados que podamos para que el cuerpo esté lo suficientemente fuerte como para poder hacer frente a las agresiones externas a las que continuamente estamos expuestos. Lograrlo está en nuestra mano, es tan sencillo como asimilar unos hábitos alimenticios saludables y equilibrados.

6. ¿Las prisas con las que vivimos han influido de manera muy negativa en nuestros hábitos alimenticios?

Sí, pero porque nos complicamos mucho. Todo es mucho más sencillo. A la gente no le gusta la cocina porque lleva tiempo, pero se pueden seguir unas pautas de nutrición saludables preparando los alimentos a la plancha, al vapor, evitando consumir una serie de ingredientes y favoreciendo la ingesta de otros. No es necesario complicarse demasiado la vida.

7. ¿Es cierto que somos lo que comemos?

Por supuesto. El famoso dicho que hemos oído mil veces a nuestras abuelas de “de lo que se come se cría” es real. Por eso es mucho más sencillo de lo que creemos, porque lo tenemos al alcance de nuestra propia mano.

8. ¿Necesitamos una buena educación gastronómica?

Hay mucha información y no podemos olvidarnos de que vivimos en la cuna de la dieta mediterránea, con todos los pros que eso tiene, pero el problema es que hay mucho marketing en el tema de las dietas. La gente no sabe los beneficios de muchos de los alimentos más comunes pero, en cambio, todos conocemos una serie de dietas que, por salir en programas de televisión y haber famosos que dicen que han adelgazado no sé cuanto con ellas, ya se consideran infalibles. Adelgazar, está claro que adelgazan, pero hay veces que es peor el remedio que la enfermedad. Muchas de ellas carecen de nutrientes esenciales, tienen un efecto rebote peligroso. No existen las dietas milagrosas.

9. ¿Hasta que punto pueden llegar a ser peligrosas esas “dietas milagro”?

Por suerte, la gente se suele cansar y las abandona transcurrido un tiempo, no las sigue de por vida. Pero si las continuáramos durante mucho tiempo… podría ser una barbaridad.

10. ¿Hay mucha estrategia empresarial en todo esto? ¿Cuánto de marketing y cuánto de verdad hay en todo el tema de las vitaminas añadidas, los bifidus, los omegas, lo Light…? Muchísimo. La gente cree que es bueno porque lo anuncian por la tele, pero realmente no saben lo que es ni para qué sirve. Pasa, por ejemplo, con la vitamina C. Es uno de los mejores antioxidantes que existen y hay estudios que aseguran que si ingiriésemos de manera continuada una dosis óptima, podríamos reducir al menos en un 50% el riesgo de procesos cancerígenos y tumorales. El problema es que la vitamina C es muy barata. Además de la que se encuentra en los alimentos, en los laboratorios químicos se puede conseguir un kilo por unos 5€, y no compensa publicitarla.


El decálogo de Esmeralda Díaz-Aroca

- El efecto biológico de las vitaminas se pierde en gran medida al permanecer envasados y al estar expuestos a la luz.

- La mejor fuente de antioxidantes son las frutas y las verduras.

- Cuanto más colorido tengan los alimentos de manera natural, más antioxidantes aportan: cebolla roja, apio, alcachofa, verduras de hoja verde…

- Los alimentos, mejor crudos, pues conservan mejor sus propiedades enzimáticas y nutritivas.

- Se recomienda consumir unos 23 gramos de aceite de oliva al día para reducir el riesgo de sufrir infarto de miocardio.

- El aceite de oliva deberíamos conservarlo siempre en recipientes oscuros o metálicos, para evitar que la Vitamina E se altera con la luz.

- Es peligroso reutilizar el aceite muchas veces y recalentarlo, porque su composición química cambia, deja de ser aceite aunque nosotros lo sigamos viendo igual, y genera estructuras moleculares muy cancerígenas.

- Para sacar el mayor partido posible al Licopeno, la gran arma anticáncer que contiene el tomate, es mejor consumir estos en forma de salsa.

- Los Omega 3 y los Omega 6 son ácidos grasos saludables provenientes de los animales que reducen los niveles de “colesterol malo”.

- Las Isoflavonas que contiene la soja pueden ayudar a compensar el déficit hormonal propio de la menopausia, así como prevenir la osteoporosis y el cáncer de mama.

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