Reduce los sofocos de la menopausia y algunos estudios médicos indican que fortalece los huesos, protege el corazón y ayuda a prevenir el cáncer de mama. Averigua todos los beneficios de esta legumbre.

Cada vez escuchamos más hablar de ella y comprobamos cómo, en muy pocos años, ya se ha hecho un hueco en las estanterías de las herboristería y supermercados. Además, no hace falta ser muy observador para darse cuenta que la soja está presente en un gran número de productos de consumo diario, como galletas, zumos, cereales, aceites e incluso lácteos.

Pero, ¿qué sabemos a ciencia cierta de esta legumbre originaria de Asia que está tan de moda en la sociedad occidental y que se presenta como sinónimo de salud? Es indudable que su consumo se ha multiplicado de una forma extraordinaria y basándose en las virtudes de esta leguminosa se están diseñando productos desde probióticos a complementos dietéticos. Aunque para algunos nutricionistas se trata del alimento completo ideal, también son numerosas las voces que advierten sobre los problemas que acarrea su consumo descontrolado o que alertan porque la mayoría de la soja que se comercializa proviene de cultivos transgénicos.

Sus propiedades. Lo cierto es que, durante miles de años, los orientales se han alimentado con soja como fuente principal de proteínas, en combinación con otros alimentos. Al ser rica en vitaminas, fibra y una fuente muy importante de ácidos grasos, lecitina y fitoestrógenos –como las famosas isoflavonas–, son muchos los estudios que señalan que tiene efectos preventivos sobre la salud cardiovascular, el control de la obesidad e incluso para prevenir determinados tipos de cáncer. Es más, el Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) dice que “el consumo de productos de soja está correlacionado con la mejora de los problemas asociados con la menopausia y la incidencia de enfermedades crónicas, como aterosclerosis, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer”.

Fuente de salud. Su valor nutritivo y energético es indiscutible. Su elevado contenido en proteínas, superior al de la carne, hace de ella una fuente proteica vegetal de gran interés dietético y nutricional. Tras el huevo y el sésamo, es uno de los alimentos más ricos en lecitina –imprescindible para reparar las paredes de las células–. En comparación con el resto de legumbres, la soja aporta mayor cantidad de calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio y fósforo, además de ácido fólico y otras vitaminas como B1, B2, B3 y B6.

Estudios científicos recientes, ponen de manifiesto que la ingesta habitual de soja y sus derivados –lo que se traduce en ricos en isoflavonas–, desempeñan un papel beneficioso para tratar los síntomas asociados al climaterio o menopausia (sofocos, dolores articulares y musculares, irritabilidad, aumento de peso).

Además, dichos compuestos cumplen acciones positivas sobre determinados órganos y tejidos como la pared vascular, reduciendo el riesgo de alteraciones cardiovasculares y de la masa ósea. Al ser rica en calcio –con un contenido muy cercano al de la leche de vaca– disminuye el riesgo de fracturas provocadas por la osteoporosis y reduce la tendencia a la desmineralización del hueso. Así mismo, es un buen sustituto para aquellas personas que padecen intolerancia a la lactosa.


Anti colesterol. Además, es muy importante para la circulación. Numerosos estudios demuestran como la sustitución de proteína animal por esta leguminosa puede reducir hasta un 20% la tasa de colesterol en sangre. En este sentido, la isoflavona no sólo ayuda a reducir el colesterol malo y los triglicéridos, sino que aumenta la flexibilidad de las arterias y hace que la sangre fluya mejor. Por otra parte, su elevado aporte de fibra contribuye a combatir el estreñimiento y a hacer más lento el paso de los azúcares a la sangre, así permite regular la glucemia, lo que resulta beneficioso para personas con diabetes.

¿Anticancerígeno? Una de las virtudes más sorprendentes, pero que a la vez más recelos crea, es que el consumo habitual de soja reduce hasta en un tercio la posibilidad de desarrollar diferentes tipos de cáncer. Los estudios científicos que apoyan esta tesis –y que en su mayoría se basan en la buena salud que gozan las mujeres orientales, grandes consumidoras de esta planta leguminosa– corroboran cómo las isoflavonas detienen el crecimiento de las células cancerígenas, especialmente el cáncer de mama, próstata, útero y colon.

Además, la ingesta de soja se relaciona con un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer dependientes de hormonas, como ciertos tumores de mama. Los estudios que avalan esta teoría sostienen que, durante el periodo fértil de la mujer, la exposición excesiva a los estrógenos (hormonas sexuales femeninas) constituye uno de los factores de riesgo para desarrollar cáncer de mama.

Si estas hormonas humanas tienen niveles demasiado elevados, pueden provocar la división de las células y su crecimiento incontrolado, lo que podría dar lugar a la aparición de un tumor maligno. El interés que ha despertado la soja se debe a la posibilidad de que los fitoestrógenos (con una estructura muy similar a la de los estrógenos humanos) sean susceptibles de reducir el riesgo de división celular descontrolada, ya que su acción es más débil.

Cuestionada. Pero, también hay estudios que dudan de la relación saludable entre cáncer de mama y soja, como el de William Helferich, profesor de la Universidad de Illinios (EE.UU.). El 70% de los cánceres de mama son hormonodependientes. Las isoflavonas de la soja, y en especial la genisteína, han estado siempre en el punto de mira como posibles agente capaces de potenciar el crecimiento de tumores.

Sin embargo, el profesor William Helferich, que lleva una década estudiando la relación isoflavonas y cáncer, a la pregunta de si la genisteína potencia el crecimiento de tumores de mama, responde: “Depende”. Él y su equipo han demostrado que la genisteína dietética estimula el crecimiento de tumores dependientes de estrógenos. Y no sólo eso, dice que además interfiere con fármacos que, como el tamoxifeno, se emplean como terapia preventiva en estos tumores. El quid de la cuestión puede estar en el momento en que se administran los estrógenos.

¿Cómo puedes incluirla en tu dieta?

• Se trata de una legumbre, así que puede prepararse hervida, igual que las lentejas o los garbanzos.

• El miso es una pasta de soja fermentada, con sal y, a veces, arroz. Con ella se puede preparar una sabrosa sopa. También se sirve como acompañamiento del arroz.

• El tofu o “queso” de la soja es una cuajada de textura compacta que se elabora con las semillas de esta planta. Puede prepararse de muchas formas: a la plancha, estofado, al vapor, en sopa, rebozado...

• El seitán tiene un aspecto parecido al de la carne y se prepara como si lo fuera: empanado, frito, a la plancha, al vapor...

• El tamari funciona como una salsa que puede agregarse a muchos platos. Hay que usarlo con cuidado, ya que tiene un sabor fuerte.

• Muchos productos industriales están hechos a base de este alimento: zumos, leche, batidos, galletas, yogures...

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