En verano a nuestro cuerpo le toca adecuarse a las altas temperaturas y a un cambio de actividad o incluso de ritmo. Con la ayuda de cinco nutricionistas recopilamos los 30 alimentos que, por sus cualidades nutricionales, son los aliados perfectos para convertir el calor en nuestro aliado y no en nuestro enemigo.

La lista de los 30 alimentos perfectos para el verano ha sido elaborada reuniendo las recomendaciones y comentarios de Tomás García, Doctor en Ciencias de los Alimentos y autor del blog El Saber Culinario, Laura Perézabad, nutricionista y Tecnóloga de Alimentos, de Masnutriente, Laura Bilbao Cercós, Dietista-Nutricionista y Socia-fundadora de Nuttralia, el grupo nutricional de Yocomobien.com y los nutricionistas expertos de Grupo NC Salud

El tomate, la sandía, el bonito, el pimiento, las sardinas, el melocotón y la ciruela son los siete alimentos que han hecho pleno, ya que han figurado en las recomendaciones de los cinco expertos. Pero no son las únicas recomendaciones para el verano, éstos so los 30 alimentos que no deben faltar en tu mesa.  

1. Tomate. Este redondito es uno de los reyes del verano. El licopeno le da su color rojo y su elevado poder antioxidante, que te protege frente a numerosas enfermedades, incluido el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, como comenta Tomás García, de El Saber Culinario.  

En NC Salud explican que la cantidad de licopenos en el tomate depende de su variedad, siendo mayor en los de tipo pera, y del grado de madurez, siendo más alto en los más maduros. Además, su contenido es alto en carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, asociados a la prevención de cataratas y de la degeneración macular de los ojos de modo que es el el alimento ideal para proteger la vista de los rayos UV. 

La dietista-nutricionista Laura Bilbao, de Nuttralia, también lo aconseja aunque aclara que, debido a su contenido en potasio, deben consumirlo con moderación aquellas personas con dolencias articulares.  

2. Arándanos. ¿Eres propenso a sufrir cistitis en verano? Exprime arándanos y aléjate de este mal que suele perseguirnos en cuanto llega la temporada de piscina o playa. “Es riquísimo en vitamina C y en pigmentos naturales que ayudan a nuestro sistema inmunológico y a las defensas del organismo”, comenta Laura Perézabad. 

3. Sardinas. Los expertos de NC Salud aseguran que junto al boquerón, la sardina es el pescado azul más recomendable en verano. El alto aporte de ácidos Omega 3 hace que con una sola ración estemos cubriendo el cien por cien del nivel de ingesta diaria aconsejado. También destacan sus proteínas; sus minerales (fósforo, selenio, yodo, hierro y magnesio), así como vitaminas del grupo B como la B12 B6, y la niacina; vitaminas liposolubles como la E, y vitamina D, que favorece la absorción del calcio y su fijación al hueso.  

Por su parte, el experto de El Saber culinario destaca que no sólo son sabrosas, saludables y económicas, sino que su grasa saludable favorece la circulación sanguínea, reduce los triglicéridos, mejora el colesterol y ayuda a vivir muchos años. Para aquellos que renuncien a comerlas debido al olor, Tomás García aconseja prepararlas al papillote.  

4. Melocotón. Protege tus arterias, favorece tu sistema inmunitario, es bueno para la vista, para la piel, cabello, uñas, huesos y encías y tiene un gran poder laxante gracias a su contenido en fibra, como explica Tomás García. 

Además, es una fruta rica en carotenos, con propiedades antioxidantes idóneas para promover la salud de la piel, destaca Laura Bilbao. 

Los expertos de NC Salud destacan además que con un melocotón se cubre más del 20% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y que contiene cumarinas, compuestos con acción protectora vascular a la que también se le ha atribuido efectos anticancerígenos. 

5. Conejo. La carne de conejo es baja en grasa, contiene tan sólo un 5% y, de ella, una cantidad bajísima es grasa saturada y colesterol. Por el contrario, es rica en proteínas de elevada calidad y una gran fuente de vitaminas y minerales esenciales, como las B3, B6 y B12, y los minerales fósforo y selenio, según explica Laura Perézabad. 

6. Pepino. Sin apenas calorías y con muchísima agua, el pepino es uno de los alimentos más adecuados para refrescarnos e hidratarnos en verano. Es diurético y rico en fibra, lo que lo convierte en un buen candidato a la hora de ayudar a eliminar toxinas. En su piel se concentra la mayor cantidad de nutrientes, por eso, si no te resulta indigesto, cuando lo peles para tu ensalada déjale pequeñas tiras de piel, aconseja Tomás García. Una opinión que comparten en NC Salud, donde también destacan sus propiedades antienvejecimiento. 

Los expertos de Yocomobien.com opinan que además de agua y fibra, aporta vitamina C, provitamina A y vitamina E.  

7. Sandía. “A mí me tratan de santa y conmigo traigo el día, soy redonda y encarnada y tengo la sangre fría”. ¿De qué alimento se trata? Sandía. Además de ser hidratante, contiene vitamina C, vitamina A, potasio, magnesio y compuestos químicos vegetales protectores, como el licopeno y el beta-caroteno. Buena para controlar el peso, para los deportistas, para el corazón, para la vista y para combatir la inflamación, como comenta Laura Perézabad.  

En Yocomobien.com explican que el licopeno de la sandía ayuda a detener el daño que los radicales libres producen en las células. 

En NC Salud destacan que es la fruta que mayor cantidad de agua contiene (95% de su peso), lo que estimula los riñones, facilitando la eliminación de toxinas, y mejorando la función renal.  

8. Atún/Bonito. El cerdo del mar, así es como se conoce al atún porque también de él se aprovecha casi todo. Es ahora cuando se pueden adquirir el atún y el bonito con mejor calidad y precio. En su carne guarda abundante grasa de la “buena”, poliinsaturada con un elevado porcentaje de ácidos grasos omega 3, que reduce los niveles de colesterol en sangre, como revela Tomás García.  

En Yocomobien.com añaden que el bonito es rico en proteínas de alto valor biológico y vitaminas del grupo B (B2, B9, B3, B12), A y D. Sus minerales más destacados son el potasio, fosforo, magnesio, hierro y yodo.  

9. Almejas. Rica en proteínas de alto valor biológico, que son para nuestro cuerpo como los ladrillos para una casa: crean, reparan y mantienen los tejidos corporales. Se sitúa además en la lista de los alimentos más ricos en hierro, uno de los minerales que más carencias provoca, especialmente entre mujeres en edad fértil. El hierro es esencial para el transporte de oxígeno y dióxido de carbono a través de la sangre, la formación de huesos o la producción de hormonas, explica Laura Perézabad.  

10. Cebolla. La cebolla es uno de los grandes alimentos que nos brinda la tierra, con propiedades nutricionales y curativas. De ella se dice que nos ayuda ante todos los males: problemas de garganta, infecciones, enfermedades de la piel, estreñimiento, gota… No puede faltar en tus ensaladas veraniegas, donde debes incluir alimentos de diversos colores, ¡cuánto más color, más salud! Verde, rojo, naranja, violáceo y blanco. Los alimentos de color blanquecino, como la cebolla y el ajo, son ricos en compuestos azufrados y en potasio, capaces de fluidificar la sangre y de reducir el colesterol, asegura Tomás García.  

11. Aguacate. ¿Es una fruta, es una verdura? En cualquiera de estas categorías el aguacate seguirá teniendo múltiples beneficios. No puede faltar en tu mesa de verano, ya no solo por su suavidad, aroma y buen sabor, sino por su alto contenido en vitamina C y por el aporte de grasa monoinsaturada saludable, que nos protege las arterias y baja el colesterol malo, aconseja Laura Perézabad, Nutricionista y Tecnóloga de Alimentos.  

12. Zanahoria. Es una de las estrellas del verano gracias a su contenido en beta-caroteno, que ayuda a broncear la piel y a protegerla pues lucha contra los efectos negativos de la exposición solar, según explica la nutricionista Laura Bilbao. De Nuttralia. Comiéndola cruda te beneficiarás de sus antioxidantes, sus vitaminas y sus minerales. Es saciante y su fibra ayuda a equilibrar el tránsito intestinal, revela Tomás García. 

13. Lechuga. ¿Quieres lucir fresca y lozana? Pues entonces, pon lechuga en tu ensalada. Elige la variedad que más te guste, la romana, en cogollos, de hojas sueltas o rizadas…, todas ellas son pobres en calorías, tienen un gran poder saciante y tonifican el estómago. Al tener un alto contenido en fibra, mejora el tránsito intestinal, aunque como la mayor parte es celulosa, conviene masticarla bien para favorecer su digestión, recomienda Laura Perézabad. 

14. Calabacín. De sabor suave y algo dulzón, el calabacín aporta vitaminas, minerales, fibra y pocas calorías. Además, es una gran fuente de antioxidantes y resulta ideal en verano por su efecto refrescante. Puedes cocinarlo en tortilla, crema, ensalada, rellenos, a la plancha, etc, pero ojo, evita pelarlo, pues la mayoría de sus nutrientes se concentran en la piel, revela Tomás García.  

15. Ciruela. La ciruela, tan carnosa, tan dulce y tan jugosa, es la fruta del verano con las mejores propiedades laxantes. “Es el aliado perfecto para luchar contra el estreñimiento, sobre todo cuando nos vamos de viaje”, comenta Laura Bilbao. Tiene un gran poder antioxidante y es una aliada contra el envejecimiento. Por su contenido en fibra, ayuda a reducir el colesterol en sangre y gracias a su aporte de potasio contribuye a eliminar los líquidos corporales evitando la molesta retención de líquidos, asegura Laura Perézabad. 

En NC Salud explican que las ciruelas rojas contienen antoniacinas en la piel, potentes antioxidantes que ayudan a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.  

16. Pimiento. El principal componente del pimiento verde es al agua. Contiene fibra, que mejora el tránsito intestinal, además de poseer un alto efecto saciante y apenas aporta grasas, según explican en NC Salud, que aconsejan consumirlo crudo (pues pierde propiedades cocinado) y explican que tiene a aún más vitamina C que la naranja, la fresa o el kiwi, lo que hace que ayude a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel. También posee vitamina A en forma de b-carotenos, con acción antioxidante por el efecto protector que desarrollan frente a los radicales libres. Por su riqueza en potasio y escasez de sodio, posee una importante acción diurética. Es beneficioso en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales, retención de líquidos y oliguria. 

Según destaca Laura Bilbao, su contenidoo en vitamina C, antioxidante que mejora la producción de colágeno, ayuda a mantener la piel tersa y sin arrugas.  

17. Melón. Su alto contenido en agua la hacen imprescindible durante la época estival. Además, es rico en antioxidantes como las vitaminas A y C, según explica Laura Bilbao. 

18. Brócoli. Es rica en antioxidantes como las vitaminas C y E. La vitamina C produce colágeno y mantiene la piel sana y flexible, mientras que la vitamina E protege las membranas celulares de la piel y defiende contra el daño por radiación de rayos UVA. como comenta Laura Bilbao.  

19. Berenjena. Su mejor época es en los meses de más calor. Al igual que otras verduras u hortalizas con sabor amargo favorecen la actividad de nuestro hígado, según revela Laura Bilbao, experta de Nuttralia.  

20. Cereales integrales (trigo y avena). Ricos en selenio, un mineral que ayuda a proteger la piel contra los daños del medio ambiente y promueve su elasticidad y su salud general, como asegura Laura Bilbao.  

21. Higo: Están compuestos de un 70-80 % de agua y entre un 12 y un 19% de hidratos de carbono, concretamente sacarosa, fructosa y glucosa. Son ricos en vitamina C, betacarotenos, potasio, magnesio, calcio y fósforo, algunos de los cuales tienen ciertos efectos antioxidantes. Tampoco debemos olvidar su aporte de fibra, según revelan los expertos de Yocomobien.com.  

22. Mejillones: Proporciona proteína de calidad y de muy fácil digestión. Es un alimento con un importante aporte de yodo, selenio, vitamina B12, hierro, colesterol, sodio, agua, fósforo y cinc, tal como señalan los nutricionistas de Yocomobien.com. 

23. Legumbres (en ensalada). Los nutricionistas de NC Salud destacan que son una buena fuente de proteína de origen vegetal y fibra que favorece el tránsito intestinal. Además, poseen un alto efecto saciante, indispensable para llegar a la siguiente comida sin ansiedad, lo que provoca comer de forma compulsiva. El contenido en grasas es muy bajo, por lo tanto, son muy recomendables para dietas de adelgazamiento. En verano, para evitar comerlas como plato caliente, podemos optar por tomarlas en forma de ensaladas. 

24. Queso fresco. Los expertos de NC Salud opinan que se trata de la variante de queso con un menor aporte energético. Su contenido en proteínas y bajo aporte de grasas, hace que sea ideal para completar una cena. Aporta calcio y en mayor medida fósforo, favoreciendo la salud osteoarticular. Se debe tomar sin sal si se padece hipertensión. En el caso de las vitaminas, cabe destacar su aporte en B12, que contribuye en la formación de glóbulos rojos y ácido fólico), y en menor proporción, riboflavina, que interviene en el metabolismo energético. 

25. Nueces. Es un fruto seco muy energético y agradable al paladar; siendo su grasa saludable, lo que lo hace más valioso, según explican en NC Salud, que aconsejan tomar al día entre 4 y 5 nueces. El consumo regular de este alimento disminuye el colesterol LDL ('malo'), aumentando el colesterol HDL ('bueno'), y reduciendo la hipertrigliceridemia.  

26. Avellanas. Son una de las mejores fuentes alimenticias de vitamina E, que nutre la piel y la protege del sol. Además ser fuente de ácido oleico, imprescindibles para mantener una piel bien estructurada e hidratada, según las recomendaciones de Laura Bilbao.   

27. Espinacas. Laura Bilbao explica que son ricas en ácido fólico, vitamina que actúa sobre el estado de la piel interviniendo en los procesos de renovación celular, tras la agresión de los rayos solares.  

28. Anchoas. Contienen, como a las sardinas y el atún, altos niveles de grasas Omega-3, que gracias a su carácter antiinflamatorio pueden ayudar a aliviar la inflamación en la piel, según destaca Laura Bilbao.  

29. Helados hechos con frutas. Laura Bilbao propone preparar helados, sorbetes, granizados y batidos caseros con las frutas de temporada, como opción ideal para hidratarnos de forma saludable.  

30. El agua. Y por último, pero no menos importante, el agua mineral. “Recuerda beber agua sin tener sed aun consumiendo alimentos hidratantes como las frutas o los zumos naturales”, explica Laura Bilbao.

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