Los alimentos que dan 'buen rollo' o que te vuelven optimista son aquellos que contienen triptófano, un aminoácido esencial a partir del cual se sintetiza la serotonina, un neurotransmisor que produce una sensación de bienestar y relajación. Con la ayuda de cuatro nutricionistas recopilamos la lista de los más efectivos para que huyas de esa especie de melancolía que nos apaga en otoño.

El triptófano es una sustancia que nuestro cerebro necesita para fabricar serotonina, una neurohormona conocida comúnmente como la hormona de la felicidad. "Cuando nuestro cerebro fabrica serotonina nos sentimos mejor, más positivos y menos estresados", explica la directora técnica del Grupo NC Salud, Marta Gámez.

Casi todos los alimentos contienen triptófano. Sin embargo, eso no es suficiente para que un alimento pase a formar parte de la lista de los que aportan felicidad, pues tal como explica la Dra. Maribel Lopera, colaboradora de Smartsalus.com y experta en Healthy Aging Medicine, el triptófano tiene más poder como precursor neurohormonal cuando va asociado en los alimentos con glucosa, magnesio, potasio o vitamina B, entre otros.  

Así, en los alimentos elegidos por los cuatro nutricionistas a los que hemos consultado figuran alimentos que, no sólo aportan triptófano, sino que, por su composición y por la combinación con otros nutrientes permiten que nuestro organismo logre sintetizar la serotonina necesaria, entre otras cosas, para despertar nuestro buen humor y también para la formación de melatonina, la llamada 'hormona del sueño', encargada de regular el importante equilibro entre sueño y vigilia:  

- Carnes magras (pollo y pavo). Según explica Laura Bilbao Cercós, dietista-nutricionista y socia-fundadora de Nuttralia son fuentes dietéticas de triptófano, aminoácido esencial que solo puede ser ingerido a través de la alimentación y a partir del cual se sintetiza la serotonina, un neurotransmisor que influye determinantemente, entre otros, en el estado de ánimo produciendo sensación de bienestar y relajación.  

- Berros. Reúne las propiedades de la vitamina C y de la vitamina B9, que previenen el cansancio y la fatiga y contribuyen a una adecuada función psicológica. Por otro lado, la fibra que contiene el berro, lo convierte en un aliado contra el estreñimiento y en un fiel protector de la flora intestinal, con el consecuente beneficio del sistema inmunológico, según revela Marta Gámez, directora técnica de Grupo NC Salud.  

- Cereales integrales (pan, arroz, pasta). Aumentan los niveles de serotonina, pues estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición de triptófano para formar serotonina, tal como revela la experta de Nuttralia. Por tanto son aconsejados para el tratamiento de estados depresivos y contrarrestar la posible ansiedad.  

- Legumbres. Uno de los grandes tesoros de la dieta mediterránea, cuyo consumo, lamentablemente sigue decreciendo desde los años 60, como analiza la directora técnica del Grupo NC Salud, debido a la occidentalización de nuestro estilo de vida. Desde las habas hasta los guisantes, pasando por las lentejas, o los garbanzos, las legumbres tienen un perfil nutricional adecuado ya que aportan fibra, proteínas vegetales, cero colesterol, tienen efecto saciante y, por último, aportan vitaminas y minerales de los que la población suele presentar deficiencias, como por ejemplo las vitaminas B1, B3, B6, B9 y el magnesio. Estos nutrientes se relacionan con el buen funcionamiento del sistema nervioso y un aporte adecuado de los mismos reduce el decaimiento y mejora el estado de ánimo. Además, son fuente de triptófano.  

- Salmón. Es un tipo de pescado azul rico en ácidos grasos omega 3, ácido graso esencial necesario para la síntesis de serotonina aumentando así el autoestima y la concentración, como explica la dietista-nutricinista, Laura Bilbao Cercós.  

- Piña y plátano. El plátano contiene mucha cantidad de fibras y nutrientes además de aportar una elevada cantidad de triptófano, según revela la experta nutricionista Irene Cañadas, quien también aconseja consumir piña, rica en minerales, vitaminas y compuestos activos que estimulan la producción de serotonina, generando vitalidad.

- Alcachofa. La experta Marta Gámez revela que son grandes aliadas para la salud gracias a sus beneficios, entre los que destaca: contiene inulina, un tipo de fibra prebiótica que favorece la flora intestinal y el bienestar digestivo. También reduce la absorción del colesterol a nivel intestinal, por lo que resulta ideal incluirla en aquellos platos o comidas en las que haya alimentos que aporten colesterol, para bloquear su absorción. Además, la cinarina de la alcachofa favorece la digestibilidad de las grasas y la eliminación de toxinas a través de la orina. Es esencial en el metabolismo de las grasas, en nuestro bienestar digestivo, y en nuestro bienestar general.  

- Productos lácteos. La leche es un alimento rico en triptófano, precursor de la serotonina necesaria, entre otras, para la formación de melatonina, relacionada con la regulación del sueño, según revela la socia-fundadora de Nuttralia. Por eso tomar un vaso de leche antes de dormir puede ayudar a relajarse y combatir el insomnio.  

- Chocolate. Cuanto más negro, más sano, más triptófano nos aporta y menos hace que engordemos al tener menos grasa, según explica la nutricionista Irene Cañadas.  

- Atún. Además de las vitaminas B3, B6 y B12, implicadas en multitud de procesos del sistema nervioso, y por tanto esenciales para mantener nuestro estado de ánimo y nuestra energía, la directora de Grupo NC Salud revela que aporta buenas cantidades de selenio. Se trata de un mineral con un fuerte carácter antioxidante, que ayuda a nuestro organismo a bloquear la acción tóxica de los radicales libres, que pueden acelerar nuestro envejecimiento, desencadenar procesos degenerativos y actuar como intermediario en el desarrollo de enfermedades metabólicas. "Dado que el atún aporta mercurio, una sustancia que en grandes cantidades puede resultar tóxica, conviene alternar el consumo de este pescado con el de otros productos del mar como las sardinas, el boquerón, el jurel, y moluscos, alimentos que pueden ayudarnos a completar el aporte diario de selenio y vitaminas", aclara Gámez.  

- Almendras tostadas. Son frutos secos ricos en magnesio, un mineral, que por sus cualidades relajantes, la experta Laura Bilbao asegura que es un buen complemento para calmar los nervios. Por lo que si su aporte es suficiente durante el día, se duerme y se descansa mejor.  

- Nueces. Destacan por su contenido en omega 3. Este tipo de ácido graso, además de ser cardioprotector, es esencial para nuestras neuronas (ayuda a mejorar la memoria, procesos de aprendizaje y potencia la plasticidad cerebral). En general, todos los frutos secos pueden ser una fuente de nutrientes positivos para nuestro estado de ánimo, dado su contenido en minerales y vitaminas que regulan la producción de energía de nuestro organismo y los procesos que tienen lugar en nuestro sistema nervioso ayudando a equilibrar la función psicológica, según explica Marta Gámez, directora técnica de Grupo NC Salud.  

- Semillas y otros frutos secos. La nutricionista Irene Cañadas revela que las pipas de girasol, las semillas de calabaza y el fenogreco son ricos en triptófano.  

Por último, cabe destacar una recomendación de la directora técnica de Grupo NC Salud, quien explica que una dieta excesivamente rica en proteínas puede reducir la actividad serotoninérgica del triptófano, pudiendo empeorar nuestro estado de ánimo. Por lo que es importante consumir proteínas a diario (más de la mitad deben proceder de fuentes vegetales como legumbres, frutos secos, etc.) pero no excederse en las cantidades, que deben ser acordes a las necesidades particulares de cada persona (edad, peso, actividad física, etc.). Igualmente, las vitaminas B1 y B6 están implicadas en la metabolización de los hidratos de carbono, por lo que una ingesta excesiva de estos nutrientes puede reducir el efecto de estas vitaminas sobre el equilibrio nervioso. Aunque los hidratos de carbono son uno de los nutrientes básicos en la alimentación equilibrada, las cantidades deben ajustarse a las necesidades concretas de cada persona. 

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