Debes comprobar el valor energético de los productos que consumes. Para que un producto sea de “bajo valor energético”, no puede tener más de 40 kcal por 100 g en sólido o más de 20 kcal si es líquido.

Valor energético

Expresado en kilocalorías (Kcla) o Kilojulios (Kj). Indica las calorías que nos aporta por cada 100 g. Es útil para comparar productos y comprobar cuántas calorías ingerimos en relación con nuestras necesidades (las recomendadas por día son: entre 2.000 y 2.500 los adultos y 1.800 los niños).

Comprueba:
l. Para que un producto sea de “bajo valor energético”, no puede tener más de 40 kcal por 100 g en sólido o más de 20 kcal si es líquido.
2. Para tener “valor energético reducido” debe reducir su energía un 30%.
3. Si afirma que carece de contenido energético, no puede tener más de 4 kcal por 100 ml.
4. Y si es “ligth” o “lite” tendrá de justifi carlo de forma objetiva.


Nutrientes

1.Grasas

Nos aportan energía, ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Su ingesta es imprescindible, aunque el exceso resulta perjudicial para la salud. No se deben tomar más de 95 g (hombres) o 70 g (niños y mujeres) de grasas al día.

¿Todas son iguales?
No. Las saturadas (productos lácteos y de origen animal) provocan un incremento del colesterol en sangre y las “trans” (alimentos industriales hidrogenados como la margarina, u horneados, como los pasteles) elevan el colesterol malo. Reduce su consumo todo lo posible.

También debes evitar los aceites de coco o de palma, ricos en ácidos grasos saturados, y que se esconden tras el término de aceites vegetales o grasas vegetales en la lista de ingredientes. Y cuidado: los ácidos grasos “trans” aparecen en la lista de ingredientes como grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.

Omega 3
Son ácidos grasos poliinsaturados. Los hay de tres tipos: el ácido linolénico, el EPA y el DHA. Sólo a éstos dos últimos se les atribuye la capacidad de prevenir o minimizar el efecto de ciertas enfermedades. Cuando adquieras alimentos enriquecidos con omega 3 mira que contengan EPA y DHA y no sólo linolénico.

Declaraciones nutricionales
Si el envase indica “Bajo contenido en grasa”, 100 g de alimento sólido no debe contener más de 3 g de grasa y en líquidos no superarán los 1,5 g por 100 ml. Si es leche semidesnatada, 1,8 g por cada 100 ml. Sólo se puede hablar de “bajo contenido en grasas saturadas” si la suma de las saturadas y las “trans” no supera los 1,5 g por 100 g de sólidos y los 0,75 g por 100 ml para líquidos.

Si la indicación de contenido va referida al aporte energético total del alimento, nunca superará el 10% de su valor. “Sin grasas saturadas” se refiere a que la suma de los ácidos grasos saturados y “trans” no superan el 0,1 g por cada 100 g o 100 ml.
 
2.Hidratos de carbono

También aportan energía al organismo. Es necesario distinguir los hidratos sencillos de los complejos. Los sencillos se asimilan rápidamente y, si tomamos un exceso, se convierten en grasa. Lo recomendable es tomar hidratos de carbono complejos, con almidón, presente en las hortalizas de raíz, los cereales, las legumbres y los tubérculos; y moderar el consumo de los hidratos de carbono sencillos.

Azúcar
No debe superar el 6-10% del valor energético total de la dieta. El consumo incontrolado alimentos azucarados supone muchas calorías y pocos nutrientes.

Fructosa
Es el azúcar de la fruta fresca y su consumo es muy aconsejable. Pero no lo es tanto si se beben un par de litros diarios de una bebida refrescante endulzada con esta sustancia.

Errores
l. Los productos que dicen “sin azúcar añadido” no siempre son menos calóricos. Pueden aporta menos calorías cuando contienen edulcorantes sin calorías (sacarina, aspartamo, ciclamato, acesulfame). Pero si el producto incluye fructosa, tendrá las mismas calorías que si llevara azúcar.
2. En la información nutricional, el azúcar aparece como parte de los hidratos de carbono. 3. Para una dieta sana, no debemos tomar más de 90- 120 g los adultos y 85 g los niños, al día. 
4. La expresión “bajo contenido en azúcar” sólo se puede usar si no tienen más de 5 g de azúcar en 100 g de sólido o 2,5 g en 100 ml.
5. “Sin azúcar” sólo puede usarse si no contiene más de 0,5 g por 100 g o 100 ml y “sin azúcares añadidos” cuando el alimento no se le ha agregado ningún otro ingrediente con capacidad edulcorante.

3. Fibra

Constituye también una preocupación porque nuestra alimentación nos aporta un bajo contenido de la misma, debido al consumo de alimentos refi nados y al consumo insuficiente de legumbres, verduras y frutas. La ingesta recomendada es de 16–24 g diarios. Hay que tener cuidado porque algunos productos que dicen ser integrales o ricos en fibra, no lo son tanto como cabría esperar si se compara este dato con el de sus equivalentes normales o con productos similares de distintas marcas. Para que un alimento sea de “alto contenido en fi bra” deberá aportar un mínimo de 6 g por cada 100 g de producto o 3 g por 100 kcal.

4. Sodio

Conocer la cantidad de sal que lleva un alimento es fundamental para prevenir la hipertensión. Las necesidades diarias de sal son pequeñas, los adultos no deben superar los 6 g al día o, lo que es lo mismo, 2,4 g de sodio diarios. Para los niños de 7 a 10 años, el límite es de 4 g de sal diarios o 1,6 g de sodio; y para los menores de esta edad, los 3 g (que aportan 1,2 g de sodio). Se considera alimento con un alto contenido en sodio, aquel que contiene 1,2 g o más de sal por ración. En nuestro país, los especialistas dan por cierto que cada persona consume, de media, de 10 a 12 g de sal cada día, lo que representa el doble de la dosis máxima recomendada.

Errores
l. Recuerda que tus necesidades diarias de sal son pequeñas y que 4 g de sal equivalen a 1,6 g de sodio.
2. 3/4 partes de la sal que se consume a diario proviene de alimentos que están envasados. En estos productos se consideran con un alto contenido en sodio los que contienen 1,2 g o más de este elemento por ración. 
3.  Busca la cantidad de sal o sodio o NA en el etiquetado de los productos que consumes a lo largo del día, súmala para saber cuánta estás tomando en realidad y ten cuidado con no pasarte de la cantidad recomendada.

Veracidad
Cuando en la etiqueta aparece “bajo contenido en sal” debería expresar que no hay más de 0,12 g de sodio por cada 100 g. “Muy bajo contendido” no más de 0,04 g de sodio y “sin sal” no más de 0,005 g.
Nuevo etiquetado sin gluten

Esta innovación ahorrará a los compradores con algún celíaco en la familia un 30 % de dinero y reducirá las más de dos horas que dedican a comprar (por encima del resto de los ciudadanos). La iniciativa parte de un nuevo del reglamento comunitario que fija en 20 partes por millón la cantidad admisible para que un alimento lleve la etiqueta “sin gluten”. Para la calificación de “bajo en gluten”, la norma sitúa en 100 partes por millón.

Hoy en día, aproximadamente el 70 % de los productos que existen en el mercado no contienen gluten y, sin embargo, en la mayoría de ellos, hasta ahora, no se indicaba su ausencia al no existir un límite legal. Por ello, los pacientes celíacos no se atrevían a comprar estos productos. La iniciativa, aprobada a propuesta de España, permitirá que se duplique en un año el número de mercancías que reciban esta califi cación.

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