10 consejos para evitar las malas posturas que provocan dolor de espalda, cabeza y cervicales

  • Pasar largas jornadas sentados frente al ordenador en una mala postura perjudica la columna y la espalda. Corregir la posición al estar sentados y seguir unas pautas de descanso y de comportamiento te ayudarán a evitar el dolor de espalda, cabeza y cervicales.

La posición correcta para permanecer sentado es, según explica Juan Ruiz López, experto en entrenamiento personal; sobre nuestros isquiones (parte más baja de la pelvis). Una vez localizados (sentándote sobre las palmas de las manos los palparás fácilmente) y apoyados, deberemos bascular la cadera hacia adelante, obligando de esta manera a mantener la curvatura natural de la espalda tanto a nivel lumbar como cervical. Por último, los hombros deben estar relajados y la vista debe situarse ligeramente por encima de la pantalla del ordenador. 

Sin embargo, tal como explica el personal trainer, es difícil mantener esta posición fija como si de una estatua se tratara, por lo que recomienda seguir este decálogo de consejos que ayudan a prevenir o aliviar las molestias:  

1. Reconoce el problema. El primer paso para mejorar la salud de tu espalda debe ser realizar una exploración con un especialista para determinar exactamente cual es el problema a tratar.  

2. Ajusta tu peso. Una cuestión importante es que si tu peso se sitúa por encima del que se considera el más idóneo para tus características, aumentará en mayor medida la tensión sobre tu espalda.  

3. Levántate cada 30 minutos. No pases más de una hora sentado sin movilizar tu cuerpo. Por ejemplo, si estás en la oficina, puedes aprovechar las llamadas telefónicas para levantarte caminar.

4. Contrae el abdomen. Cuando estamos sentados la musculatura encargada del control postural tiende a desactivarse recayendo una mayor tensión en los discos vertebrales de la espalda. Así, al contrario de lo que muchos piensan, la presión que se ejerce sobra la espalda cuando estás sentado es mayor que de pie.

5. Ajusta la posición del asiento de modo que puedas dejar reposar las manos sobre el ratón y el teclado para liberar tensión en los hombros.  

6. En tu día a día cambia el bolso o bolsa de deporte de hombro tan a menudo como te resulte posible. Cuando se porta un bolso se suele elevar y adelantar el hombro ligeramente, lo que acaba creando desequilibrios en la columna si se mantiene esta posición de forma prolongada.  

7. Evita estar mirando el móvil de forma recurrente. Según un estudio reciente, la presión sobre tus cervicales puede aumentar hasta en 27 Kg al flexionar el cuello para escribir WhatsApp o consultar las redes sociales con el móvil.

8. Practica ejercicios de movilidad torácica y de hombro, pues éstos reducirán la presión sobre tu zona cervical. También son útiles aquellos que ayudan a fortalecer la faja abdominal, como los puentes (ya sea lateral o boca abajo).  

9. Haz masajes en la musculatura paravertebral con una pelota de tenis o con un rodillo de espuma. Coloca la pelota en tu espalda, cerca de tu columna, y haz rodar la pelota sobre ella. Si la presión es excesiva coloca la pelota en la pared y controla la presión a ejercer. La pelota nunca debe tener contacto con zonas óseas, ya sea la columna, costillas o el omóplato. En algunos casos, es aconsejable visitar periódicamente a un fisioterapeuta.

10. Cambia periódicamente la posición de tu colchón. Al encontrarse sometido a la fuerza que ejerce nuestro peso corporal, el colchón irá poco a poco deformándose. Cambia la posición del mismo cada dos o tres meses colocando en primer lugar la parte de la cabeza en los pies. Cuando pase el tiempo, dale la vuelva y por último vuelve a colocar la parte de la cabeza en los pies.

Por qué nos duele la espalda? 

Los estudios del Dr. Stuart McGill indican que estar 20 minutos en una posición de flexión permanente (sentados) se produce una deformación de los tejidos blandos que hace necesarios más de 40 minutos para revertir el daño de dicha posición. Esta deformación de tejidos, según revela el entrenador Juan Ruiz, da lugar a una disfunción en los músculos implicados, que los hace menos eficientes y que acorta su rango de movimiento reduciendo la movilidad y la fuerza. Además, como explica el experto Juan Ruiz, provocarán dolores crónicos en las zonas afectadas que pueden derivar en cefaleas y trastornos específicos si el daño se produce en las cervicales.

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