Zancadas o lunges: 7 ejercicios para tener unos glúteos perfectos y definidos

  • Los 'lunges' o zancadas son uno de los mejores ejercicios a la hora de ejercitar tus glúteos. Si no los tienes ya en tu rutina, te recomendamos 7 diferentes para que puedas presumir de un culo de 'infarto' para el verano que está por llegar. Además los puedes unir a otros ejercicios perfectos para una rutina de glúteos como sentadillas, burpees, step, la comba, etc.

Quizás las zancadas o 'lunges' sean uno de los ejercicios menos reconocidos a la hora de definir los glúteos. Con las sentadillas como auténticas 'reinas' de los ejercicios para realzar tu 'derriere', las zancadas han sido relegadas a meras comparsas de la función...

Pero no debería ser así. Y es que en su mayor defecto está su mayor virtud: son muy 'cansadas' de realizar. Está claro, no puedes hacer tantas 'lunges' como sentadillas; pero por su mayor dificultad son especialmente efectivas para con nuestros glúteos. Las zancadas son un movimiento mucho más amplio que las sentadillas, por lo que la carga (y la mejora) de nuestro trasero es mayor.

Así, notarás como tus cuadríceps 'arden' después de hacerlas. Apúntate a las zancadas porque vas a notar sus beneficios antes de lo que piensas. Toma nota de cómo realizarlas correctamente. 

Es cierto, dominar las zancadas es una dificultad añadida. Es un ejercicio que requiere de mucha intensidad y concentración, además de un perfecto equilibrio y dominio de nuestro cuerpo. Es importante no pasar con nuestra rodilla la punta de los pies, no tocar con la otra el suelo y ejecutar todo el movimiento con el torso erguido, con los abdominales contraídos.

Un paso corto incrementará la carga en los cuadríceps; uno más largo lo acentuará sobre nuestros glúteos e isquiotibiales... Las zancadas permiten además un amplio abanico de movimientos asociados al básico. También puedes usar unas pequeñas pesas para incrementar la dificultad cuando las domines. Recuerda hacer las mismas repeticiones en cada pierna.


Zancada básica: Cómo ya te hemos explicado, ahora sólo te queda empezar a practicar la zancada. Si tienes alguna duda siempre puedes ver la ejecución del movimiento completo en el vídeo de más arriba. ¡Suerte!

Zancada elevando la pierna: Cuando terminemos la zancada, terminamos de pie sobre una pierna flexionando la otra en arco de 90º, después repetimos el ejercicio.

Zancada con giro: Con una pequeña mancuerna giraremos nuestro tronco al final del movimiento en el lado de la pierna que se mantiene en paralelo al suelo. Perfecto para los músculos de la cadera.

Zancada sobre banco: Con una pierna apoyada en un banco, hacemos la zancada como habitualmente. Aquí trabajas también los gemelos. Puedes hacerla con mancuernas para incrementar la dificultad.

Zancadas con salto: algo parecido a lo que hacía 'El Cordobés', pero no hace falta exagerar tanto... Hacemos una zancada al estilo tradicional e inmediatamente, de un salto, ejecutamos con la otra pierna. Requiere mucho equilibrio, así que ten cuidado de hacerla si no tienes mucha experiencia. 

Zancada extendiendo la pierna: Requiere mucho equilibrio para hacerla, pero da unos resultados espectaculares. Cuando levantes el torso, extiende la pierna hacia atrás hasta dejarla lo más recta posible. 

Pulsos de zancadas: En la posición final de la zancada, haz pequeños 'pulsos' manteniendo la posición y elevando tu tronco sólo unos centímetros y volviendo a bajar. Uno, dos; uno, dos... Así cuenta hasta 10.

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