Una rutina completa para unos glúteos sexys


  • Las mujeres, por biología, tendemos a acumular grasa en muslos, caderas y glúteos. Por ello, esta zona resulta la más problemática para la mayoría a la hora de conseguir una silueta definida y estilizada. Además, si trabajamos intensamente esa zona, aumentará el consumo diario de calorías debido a que esta región tiene mayor cantidad de masa muscular. Descubre una rutina completa y exigente gracias a 'The Beauty Concept'.

Para ayudarnos a esculpir el tren inferior, Alex Lamata, entrenador personal en 'The Beauty Concept', ha diseñado una dinámica de entrenamiento exigente y eficaz, que puede realizarse en cualquier lugar. Se trata de una rutina para realizar un mínimo de dos veces por semana con la que, en el plazo de seis, notarás los resultados: 

- Calentamiento

1. Carrera ligera: Realiza un trote suave (o caminata ligera, si estas iniciándote en el deporte) durante 8 minutos para elevar progresivamente tu temperatura corporal. No pasar del 65% de tu frecuencia cardiaca máxima.

- Rutina de ejercicio

2. Sentadillas: Colócate de pie, con los pies abiertos a la anchura de tus hombros y flexiona tus piernas como si fueses a sentarte en una silla. No debes levantar tus talones del suelo y evita adelantar las rodillas sobre las puntas de los pies. (20 repeticiones).

3. Zancada hacia adelante:
En posición vertical, da una zancada hacia adelante y baja verticalmente hasta tocar el suelo con la rodilla que se encuentra más atrasada, generando un ángulo de 90 grados entre ambas rodillas (10 repeticiones con cada pierna).

4. Elevaciones laterales de pierna: Tumbada lateralmente, eleva de lado la pierna estirada sin tocar con la que está apoyada en el suelo (15 repeticiones con cada pierna).

5. Elevaciones de cadera: Tumbada decúbito supino con un talón apoyado, separa ligeramente la cadera del suelo, eleva una pierna y sube la cadera contrayendo los glúteos. (20 repeticiones).

6. Subida al banco: Mantén la espalda recta y apoya el pie entero en el banco/escalón/silla, sube realizando toda la fuerza con la pierna que se encuentra sobre el banco y flexiona esta misma pierna para bajar sin llegar a apoyar en el suelo la otra pierna. No apoyes tus manos sobre la rodilla elevada (15 repeticiones con cada pierna).


Se trata de una planificación para 6 semanas. Durante las tres primeras, realiza la rutina de ejercicios tres veces y, durante las tres siguientes, sube a cinco. El descanso entre ejercicio y ejercicio no será superior a 1 minuto (1:30 si acabas de iniciarte). Si estas comenzando en el mundo del ejercicio y la actividad física, adapta la intensidad del ejercicio a tu nivel.

Además si quieres aumentar la quema de grasa realiza entre 20 y 30 minutos de ejercicio aeróbico (por debajo del 80% de tu frecuencia cardiaca máxima) al finalizar tu dinámica de ejercicios. Para algunas será caminar ligero y para otras será correr.

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