Osteoporosis significa literalmente “hueso poroso”, provoca la disminución de la masa ósea y afecta a una de cada cinco mujeres con más de 45 años en España, una cifra que se multiplica por tres a los setenta. La enfermedad de los huesos no tiene un comienzo definido y, en muchos casos, el primer signo visible es una fractura en caderas, muñecas o vértebras, además del dolor y la deformidad. Estos síntomas aparecen cuando la reducción de la densidad ósea es tan importante que los huesos se aplastan o se fracturan, pero muchas veces se desarrolla sigilosamente a través de los años.

A partir de los 35 años comienza la pérdida de pequeñas cantidades de hueso, pero en las primeras etapas de la enfermedad los síntomas todavía no son perceptibles. Con el tiempo se hacen más evidentes los más comunes: sensibilidad ósea, dolor de la parte baja de la espalda, molestias en el cuello, postura encorvada, pérdida de estatura y fracturas.

Por lo general, el dolor empieza de manera súbita, se localiza en una zona determinada de la espalda y empeora al estar de pie o al andar. El dolor crónico de espalda puede aparecer por el aplastamiento de las vértebras, que al estar debilitadas pueden romperse de forma espontánea o como consecuencia de un pequeño golpe. ¿Qué se puede hacer para prevenir esta enfermedad o, al menos, no dejar que empeore? La alimentación rica en calcio y el ejercicio frecuente son las piezas claves del plan de tratamiento para poner freno a la osteoporosis.

Los músculos y los huesos necesitan movimiento para permanecer fuertes, razón por la que el ejercicio ayuda a disminuir la pérdida ósea. No importa la edad, hay que empezar cuanto antes, ya que los médicos opinan que un programa de ejercicio moderado es efectivo para la prevención y el manejo de esta enfermedad. Con un cuerpo elástico y fuerte, pueden prevenirse las temibles caídas, que causan el 50% de las fracturas. Caminar periódicamente y hacer ejercicios de extensión de columna estabilizan e, incluso, incrementan la masa ósea, mejoran el balance y la fuerza muscular previniendo las peores consecuencias de la osteoporosis, como una rotura de cadera.

Los ejercicios físicos que implican soportar el peso corporal, como caminar y subir escaleras, aumentan la densidad ósea notablemente, pero la alimentación también es fundamental. El calcio y el fósforo dan solidez a los huesos, mientras la vitamina D es la que les ayuda a absorber el calcio de los alimentos que ingerimos. Lo ideal es tomar alrededor de 1,5 gramos de calcio al día. La prevención de la osteoporosis siempre es más eficaz que su tratamiento, por lo que el consumo de una cantidad adecuada de calcio y la práctica de ejercicios son tus mejores aliados para no enfermar.

Caminar diariamente

Se ha demostrado que los ejercicios que producen la tracción de los músculos sobre los huesos hacen que retengan masa ósea y que ganen densidad. Hay estudios que revelan que las mujeres que caminan diariamente tienen entre cuatro y siete años más de reserva ósea que aquellas que no lo hacen. Se debe evitar cualquier ejercicio que ofrezca riesgo de caída.

CINCO EJERCICIOS IMPRESCINDIBLES

1. RODILLAS. Junta y flexiona las rodillas, apoya las manos sobre ellas, haz ocho círculos hacia un lado y ocho hacia el otro, con los pies fijos en el suelo, así fortalecerás los músculos y los tendones.

2. CADERAS. En el suelo, levanta una pierna y crúzala sobre la otra hasta apoyarla en el lado contrario. Vuelve a la posición inicial y repite varias veces el ejercicio con cada pierna.

3. MUÑECAS. Con los brazos relajados, coloca las manos de frente y las muñecas contraídas. Realiza un círculo completo comenzando hacie dentro, siempre buscando el movimiento más amplio del que seas capaz.

4. CUELLO. Sentada, con los hombros relajados, primero estira el cuello, para luego llevarlo suavemente hacia un lado y otro, como si quisieras tocar el hombro con la oreja. De la misma forma realiza los movimientos con el cuello hacia atrás y delante.

5. HOMBROS. Con suavidad, sube los dos hombros lo máximo que puedas y conserva esta posición durante cinco segundos. Luego aflójalos durante el mismo tiempo, para volver a comenzar. (Se puede realizar de pie o sentada).

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