Mantén tus reservas de hierro durante el embarazo

  • El hierro es un complemento habitual durante el embarazo ya que el organismo requiere de mayor cantidad y además es importante preparar el cuerpo para la pérdida de sangre que se produce durante y tras el parto.

Las mujeres debemos tomar en torno a 18 miligramos diarios de hierro. Sin embargo, durante el embarazo se incrementa esa necesidad de hierro hasta los 27 mg, ya que la demanda de oxígeno aumenta, el volumen de sangre también sube y el cuerpo necesita mayores cantidades de oxígeno para responder a las necesidades de crecimiento del feto.

El cuerpo cuenta con reservas de hierro, aunque no deben agotarse, ya que eso provoca cansancio, fatiga, caída del cabello, falta de apetito, irritabilidad, palidez o náuseas, síntomas en muchas ocasiones que se confunden como los propios del embarazo. Para evitar la anemia, si estás pensando en quedarte embarazada o ya sabes que los estás, puedes comenzar siguiendo una dieta rica en hierro y con alimentos que favorezcan su absorción. 

Respecto de los suplementos medicinales, ha de ser el facultativo médico quién determine cuándo y cuánto debes empezar a tomarlo. Aquí te damos algunos consejos para ayudar a que tu organismo cuente con plenas reservas de hierro. 

Alimentos 

Marisco: Las almejas son un buen ejemplo de alimento rico en hierro ya que contienen 24mg por cada 100 gramos y además son también una buena fuente de proteína, al igual que los mejillones o los berberechos y pueden consumirse tanto al natural como en conserva.

Levadura de cerveza: puede tomarse acompañando a los cereales del desayuno o mezclados con yogur como parte de la dieta. 

Cereales integrales: son ricos en hierro sin embargo, su elevada cantidad de fibra hace que se reduzca considerablemente la absorción.

Legumbres: poseen entre siete y ocho mg por cada 100 gramos y son por tanto un alimento ideal por su alto valor nutricional y su bajo costo económico.

Verduras de hoja verde: las espinacas y las acelgas son fuente de hierro y podremos aprovecharlo mejor si lo combinamos con vitamina C, como una ensalada de espinacas aliñada con una vinagreta de limón.

Carne: todas las carnes contienen hierro y aunque no sea en altas cantidades, es un tipo de fácil absorción. Por su parte el hígado y las vísceras son de alto contenido, pero no está recomendado su consumo durante el embarazo. 

Frutos secos: no dudes en incorporar los frutos secos a tu dieta, bien para completar una ensalada o para incorporar a un guiso o a una salsa. Además de energía te aportará vitaminas y elementos de alto valor nutricional.

¿Cómo cocinarlos?

Existen dos tipos de hierro, el procedente de origen animal y el de origen vegetal (hierro hemo y no hemo). Si bien ambos son apropiados para el organismo, es recomendable cocinarlos y tomarlos por separado, ya que el uno interfiere en la correcta absorción del otro. Así, un buen plato de acelgas, seguido de un filete de ternera, es una combinación saludable y baja en calorías, pero no es la mejor si queremos favorecer la absorción de hierro. Lo mismo ocurre con los suplementos que contienen calcio, así que es mejor tomarlos entre comidas.

Igualmente, hay que evitar tomar café o te tras las comidas, ya que ambos contienen fenoles que interfieren en la absorción del hierro. La fibra es también una barrera para la buena adquisición del hierro, así que organiza las comidas para tomar suficiente cantidad y a la vez mantener un buen tránsito intestinal.

Por su parte, la vitamina C es una gran aliada, por eso podemos combinar alimentos ricos en hierro con otros que tengan alto contenido en vitamina C ya que puede ayudar a que la absorción de hierro se multiplique por seis. 

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