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Ejercicios para el culo caído, plano o sin forma

Es una de las partes del cuerpo que más complejos provoca y es uno de los músculos que más cuesta tonificar de todo el cuerpo.

¿Tienes el culo caído? ¿Es demasiado plano? ¿O quizá lo que te preocupa es el exceso de volumen y las cartucheras? Puedes mejorar lo que más te preocupe de esa parte concreta de tu anatomía con el ejercicio como tu gran aliado, pero no cualquier ejercicio, sino una tabla específica para cada problema, que nos ayudan a detallar los entrenadores de la Clínica Beiman de Barceló Montecastillo.

Si tienes el culo caído...

Es la problemática más común. La falta de actividad y de ejercicio hacen vagos los músculos de la zona y necesitan reactivarse. ¿Cómo puedes saber si tienes este tipo de culo? Con la prueba del lápiz. Pon un lápiz debajo de los glúteos. Si este se sujeta no cabe duda de que se tiene este tipo. ¿Las mejores armas para tonificarlo? Una esterilla, pesas y ejercicio. Estos son los más eficaces:

  • Arcoíris. A cuatro patas y con las pesas en los tobillos, empezar con la pierna derecha extendida y desplazarla de una lado a otro describiendo una semiesfera. Primero una pierna y luego otra, durante 20 segundos.
  • Media patada lateral.Con la suela del zapato hacia el techo, la rodilla orientada al suelo, realizar movimientos ascendentes y descendentes con la pierna flexionada durante 30 segundos.
  • Pierna estirada. Con la pierna estirada derecha primero y a cuatro patas, hacer primero levantamientos de la pierna a dos velocidades. Primero lento durante 20 segundos y luego más rápido durante otros 20 segundos. Luego con la pierna estirada hacia arriba, hacer push y movimientos cortos mientras se aprieta el glúteo. Combinar ambas piernas.

Si tienes el culo plano...

El objetivo es dotar de volumen a los glúteos, ya que se encuentran sin forma alguna. El llamado 'culo melocotón' inunda las redes sociales con imágenes inspiracionales que más de una vez hacen sufrir a las más acomplejadas. Por eso, si lo que quieres es tener un culo redondo y bien puesto, te resultarán útiles estos tres simples ejercicios:

  • Sentadillas con peso.Las famosas sentadillas y sus maravillosos efectos son más que conocidos por todo el mundo. Pero si además se le añaden peso entre unos 2 o 4 kilos para principiantes o de 4 a 8 para intermedios, el centro de gravedad se ubicará en los talones y la fuerza de gravedad hará que el ejercicio sea más duro pero que tenga mejores beneficios. Realizar durante 40 segundos.
  • Cortesía. Como si de la corte de Luis XIV se tratara este movimiento de referencia al rey por parte de sus súbditos tiene múltiples beneficios. Mejora, tonifica y redondea la retaguardia, la clave está en trabajar todos los ángulos del músculo del glúteo.
  • Luna llena.Levantado los brazos sobre la cabeza y primero con una pierna dejarse caer hacia un lado con la rodilla flexionada. Los movimientos de suspensión, favorecen la tonificación y suspensión del glúteo. Realizar 20 repeticiones por cada pierna.

Si tiene volumen y... cartucheras

Puede ser la peor pesadilla de cualquier retaguardia, sobre todo si tiene cartucheras a ambos lados. Por eso el mejor aliado para este tipo de culo es el cardio. Una de las actividades propuestas por los expertos en este sentido puede ser el Cardio Tenis, en el que se consigue una tonificación total a nivel muscular y se queman hasta 500 calorías por sesión. Las clases se realizan con 5-8 jugadores por pista, utilizando una escalera de agilidad, bolas para practicar la transición, monitores de ritmo cardiaco y música para amenizar la sesión.


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