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Bosu: qué es y cómo entrenar con él

Esta semiesfera es una de las técnicas fitness más practicadas porque te ayuda a tonificar, mejorar el equilibrio y controlar la postura

Gracias al juego de equilibrios, tonifica los músculos y favorece la corrección postural / Fotolia

María Aguirre
MARÍA AGUIRRE

Abdominales, piernas y glúteos son los principales focos de atención de este medio balón con base de plástico cuyo uso se ha convertido en una de las prácticas deportivas más extendidas en gimnasios de mundo. Pero, ¿cómo se utiliza? ¿qué rendimiento obtenemos de él? Salimos de dudas.

¿Qué es?

Se trata de una semiesfera de goma blanda que surge como alternativa a la bola tradicional en 1999 para que puedan utilizarse ambos lados (el nombre viene del inglés 'Both Side Up', ambos lados arriba). La inestabilidad obliga al cuerpo a utilizar más los músculos del centro por lo que aumenta la activación de la zona abodminal, también conocido como el core.

¿Qué beneficios tiene?

Además de activar el core y tonificar en general al poner a trabajar todos los grupos musculares, ayuda a mejorar nuestra resistencia, favorece la pérdida de peso y, sobretodo, contribuye al control postural. El hecho de utilizar tanto el lado convexo como el cóncavo del Bosu, hace que practiques el equilibrio y evita la adopción de posturas incorrectas y las posibles dolencias derivadas de estas.

¿Cómo puedo utilizarlo?

Se adapta a todos los niveles y edades y, al tratarse de un soporte muy versátil, permite ser utilizado de formas muy diversas tanto como rutina exclusiva de entrenamiento como complemento a la práctica de otras disciplinas como el running, el pilates o el yoga.

El primer paso es controlar ciertos movimientos básicos que requieren utilizar el peso corporal para después poder añadir cargas externas como mancuernas, bandas elásticas o barras. Además, es muy importante que cada actividad se realice con ambos pies antes de comenzar la segunda etapa para que el trabajo sea efectivo.

7 ejercicios para practicar con el Bosu

  • Mountain climbers: coloca el Bosu con el lado plano hacia arriba. Apoya los brazos flexionados en la parte superior de la plataforma con las manos debajo de los hombros y los pies en paralelo. Eleva las rodillas al pecho de forma alterna durante 30 segundos.

  • Flexiones: sitúa el extremo redondeado hacia abajo y coloca los brazos en flexión sobre la plataforma en forma de tabla. Extiende tus pies, separados aproximadamente 30 centímetros, baja lentamente tu cuerpo hasta tocarlo con tu pecho y vuelve a la posición inicial.

  • Sentadillas: con la superficie plana hacia arriba, sube y baja en posición de sentadila. Al añadir inestabilidad, el trabajo será más efectivo.

  • Zancadas: apoya el lado plano en el suelo y acomoda un pie sobre la plataforma de modo que quede la pierna flexionada. Con la otra pierna, baja la rodilla 20 repeticiones antes de cambiar de lado.

  • Saltos: deja el Bosu en la misma posición y colócate sobre él con una pierna flexionada y la otra estirada en un lateral. Salta fuera de la bola, cambia los pies en el aire y repite con el lado opuesto.

  • Plancha lateral: con el lado plano hacia el suelo y el antebrazo en la bola, colócate de lado, extiende las piernas y elévate a modo de abla. Trata de mantenerte así alrededor de 30 segundos.

  • Peso muerto: para trabajar el equilibrio, coloca el Bosu con el lado liso hacia abajo y pósate sobre ella con una sola pierna dejando la rodilla ligeramente flexionada. Extiende la otra pierna y baja la parte superior del cuerpo hasta que esté paralelo al suelo de forma lenta. Regresa a la posición vertical ejerciendo control abdominal.

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