mujerHoy

vivir

Cuatro ejercicios hipopresivos, paso a paso

La gimnasia abdominal hipopresiva permite reforzar la faja abdominal y la musculatura del suelo pélvico. Te contamos cómo.

Mujer realizando ejercicios hipopresivos.
Mujer realizando ejercicios hipopresivos. gtres

La gimnasia abdominal hipopresiva está indicada para cualquier patología que curse con debilidad de la faja abdominal y de la musculatura del suelo pélvico. "Entre sus beneficios podemos destacar que mejora el tono abdominal, el tono de la musculatura perineal y tonifica la musculatura respiratoria, aumentando su capacidad", afirma Patricia Carrasco, fisioterapeuta de iQtra Medicina Avanzada.

La experta asegura que, al potenciar la musculatura de la faja abdominal, los ejercicios abdominales hipopresivos están indicados en el caso de síndromes de deficiencia postural como escoliosis o aumento de las curvas fisiológicas, además de que contribuyen a mejorar la sintomatología en hernias y artrosis vertebrales.

Es de las pocas técnicas que no someten a presión la musculatura del suelo pélvico, pues se ejecutan en apnea respiratoria, de modo que se coge aire por la nariz y se suelta de forma suave por la boca hasta que sintamos que no queda más aire en los pulmones. "En ese momento no cogeremos aire ni por la boca ni por la nariz e intentaremos ascender y abrir las costillas -explica la fisioterapeuta-. Aguantaremos en esta posición realizando los ejercicios y, antes de coger aire, volveremos a la postura inicial", detalla.

Hay que tener en cuenta que al tratarse de una técnica compleja es muy importante empezar a practicar los ejercicios con la supervisión de un especialista que nos enseñe a hacerlos correctamente.

Patricia Carrasco nos enseña a hacer los ejercicios correctamente:

EJERCICIO 1

Nos tumbamos boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Ponemos una pelota entre las piernas y cogemos un palo (paraguas, bastón o cualquier objeto similar). Al realizar la apnea elevamos el glúteo, a la vez que apretamos la pelota que tenemos entre las piernas y subimos el palo hacia el techo. Antes de volver a coger aire, relajamos la posición y bajamos el glúteo.
Nos tumbamos boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Ponemos una pelota entre las piernas y cogemos un palo (paraguas, bastón o cualquier objeto similar). Al realizar la apnea elevamos el glúteo, a la vez que apretamos la pelota que tenemos entre las piernas y subimos el palo hacia el techo. Antes de volver a coger aire, relajamos la posición y bajamos el glúteo.

EJERCICIO 2

A cuatro patas, en la posición
A cuatro patas, en la posición "del gato", dejamos caer la cabeza relajada y doblamos ligeramente los codos con las manos enfrentadas hacia dentro. Esta es la posición de reposo, en la que el glúteo ha de estar encima de las rodillas, ni adelantado ni atrasado. Al realizar la apnea, doblamos un poco más los codos e intentamos llevarlos hacia fuera. Antes de coger aire de nuevo, volvemos a la posición inicial.

EJERCICIO 3

Nos sentamos en posición de indio y ponemos las manos en las rodillas. En esta postura, al realizar la apnea hacemos dos fuerzas opuestas, es decir, las manos empujan las rodillas y las rodillas empujan a la vez las manos.
Nos sentamos en posición de indio y ponemos las manos en las rodillas. En esta postura, al realizar la apnea hacemos dos fuerzas opuestas, es decir, las manos empujan las rodillas y las rodillas empujan a la vez las manos.

EJERCICIO 4

Nos ponemos de pie, con los brazos estirados apoyados en una estantería y con ligera flexión de rodillas. Al realizar la apnea presionamos la estantería hacia abajo y dejamos de apretarla cuando cogemos aire de nuevo.
Nos ponemos de pie, con los brazos estirados apoyados en una estantería y con ligera flexión de rodillas. Al realizar la apnea presionamos la estantería hacia abajo y dejamos de apretarla cuando cogemos aire de nuevo.

En cualquiera de estos ejercicios, debemos realizar 10 respiraciones profundas por cada 3 apneas y es importante recordar que estos ejercicios hipopresivos están contraindicados durante el embarazo y en pacientes con tensión elevada o en tratamiento por ello.

Otros temas que te interesan

- Así practica la actriz Patricia Montero los ejercicios hipopresivos.

- ¿Qué es el método hipopresivo? ¿Funciona realmente?