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Espalda a punto

La Organización Mundial de la Salud lo tiene claro: el 80% de la población mundial sufrirá alguna vez en su vida lumbalgia y para el 30% la pesadilla se convertirá en crónica.

Deportista en la paya / Fotolia

ÁNGEL MERCHÁN Madrid

El sedentarismo, las posturas nocivas y la inactividad física son los culpables. Pero ¿qué le ocurre a nuestra espalda si estamos todo el día sentados? Según las investigaciones del biomecánico Stuart McGill, por muy correcta que sea nuestra postura, su efi cacia dura 10 minutos. O lo que es lo mismo: cada 10 minutos tenemos que cambiarla y cada 45 levantarnos y caminar. Si combinas este hábito con estos consejos, quizá te escapes de las estadísticas.

1. Estabiliza tu zona lumbar y la pelvis.

Cuando estamos sentados o nos agachamos a coger algo, es fundamental mantener nuestra curva lumbar estable. Si se pierde, generamos una compresión en los discos intervertebrales nociva. Una de las metodologías de entrenamiento que mejor trabaja la capacidad de controlar nuestra columna vertebral es el pilates, porque se suelen realizar ejercicios enfocados a la toma de conciencia de esta zona.

Por su parte, ejercicios como las planchas frontales y laterales o los puentes implican un trabajo de la zona del core (nuestra faja de músculos abdominal), que controla la pelvis y la zona lumbar. Otro de los aspectos clave a trabajar es la musculatura del suelo pélvico, ya que es fundamental en la estabilización de la zona lumbo pélvica. Muchos de los problemas de espalda vienen de una deficiente activación de estos músculos, que deben trabajarse de forma activa, con ejercicios de pilates, Kegel e hipopresivos.

2. Ejercita la musculatura dorsal

Otra de las posturas que acaban provocando lesiones es adoptar una excesiva cifosis dorsal (lo que se conoce como “chepa”). Para evitar esto, es importante entrenar la musculatura de la espalda a nivel dorsal.

Ejercicios de extensión sobre un fitball (pelota de pilates) o un bosu (una semiesfera de látex), junto con ejercicios de remo respetando la posición correcta de la columna son los más indicados. Mantener un tono y una activación adecuados en la musculatura dorsal, junto con los glúteos y el core, es el secreto de una espalda sana.

3. Olvídate de los abdominales tradicionales

Numerosos estudios indican que los abdominales tradicionales, en los que se flexiona la columna de forma repetida, pueden ser lesivos y han de limitarse. En su lugar, diferentes tipos de planchas son la mejor alternativa.

Entrena cómo te mueves

No solo las posturas incorrectas causan lesiones, también los movimientos inadecuados al agacharnos, al coger un peso o subir escaleras son responsables de muchas lumbalgias.

Para entrenar nuestros movimientos necesitamos, además de trabajar la musculatura dorsal y lumbar, hacer ejercicios de estabilidad dinámica: sentadillas, apertura de piernas(zancadas), flexiones, ejercicios con TRX (entrenamiento en suspensión de cintas no elásticas).

  • Las mujeres deben prestar atención al control de la postura en las rodillas y las caderas al hacer estos ejercicios, porque son más propensas a generar patrones de movimiento lesivos.

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