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Cómo volver al gimnasio tras las Navidades sin 'morir' en el intento

Intenta no pasar de tres entrenamientos por semana y procura que intervengan todos los grupos musculares.

Volver al gimnasio después de las vacaciones de Navidad puede ser muy duro...
Volver al gimnasio después de las vacaciones de Navidad puede ser muy duro... Fotolia

Después de los excesos, el turrón, el cava, las comilonas... Toca hacer balance y recuperar el tiempo perdido en el gimnasio. Y es que comenzar a hacer deporte después de las fiestas navideñas puede ser todo un reto si no se siguen unas pautas adecuadas.

Así que, tanto para los iniciados que se han tomado un descanso, como para quienes han marcado en su lista de propósitos para 2017 estar en forma de una vez por todas; la recomendación es la misma: la actividad se debe iniciar de manera progresiva sin forzar el organismo.

El objetivo principal debe ser abrazar unos hábitos de vida más saludables e incorporar el deporte a la rutina diaria. Y los expertos de Zagros Sports nos dan las claves para conseguirlo.

10 consejos para empezar de forma segura la actividad

  1. Realizar un estudio bio-físico previo: ante la perspectiva de no haber realizado deporte nunca o llevar tiempo sin practicarlo, la primera recomendación es la participación en un estudio bio-físico donde se evalúen las capacidades y deficiencias del organismo. Conociendo los valores personales y las limitaciones de cada uno, será posible iniciar la actividad física adecuada, aquella que más se adapte a las necesidades del cuerpo. El asesoramiento por parte de profesionales formados hará posible que se cumplan los objetivos deseados y se obtengan los beneficios esperados de la actividad física.
  2. Motivación personal: desde el punto de vista psicológico, es esencial tener una motivación alta para progresar en el trabajo físico y no abandonar el entrenamiento. Una pieza importante es marcarse objetivos alcanzables a corto plazo. Su consecución servirá como motivación para continuar al apreciarse los resultados de la actividad. La ayuda de un ambiente animado o compañeros de entrenamiento también potencia un mayor deseo de continuar.
  3. Entrenamiento progresivo: el entrenamiento debe iniciarse de forma suave y pautado por un profesional de la actividad física. Los ejercicios deben ejecutarse de forma lenta y controlada, con una evolución gradual. Lo aconsejable es adaptar nuestro organismo al entrenamiento mediante una rutina preparatoria en la que, en las primeras semanas, ejercitemos todos los grupos musculares. A medida que el cuerpo vaya acoplándose al esfuerzo, será posible aumentar la intensidad del ejercicio.
  4. Buena hidratación: a lo largo de todo el tiempo que dure la rutina de entrenamiento es importante hidratar perfectamente el organismo con líquidos que repongan las sales minerales que se pierden. Una buena hidratación propicia además que músculos, articulaciones y tendones funciones de forma óptima y estén preparados para el ejercicio, minimizando el riesgo de lesión.
  5. Periodicidad semanal: durante el primer mes de entrenamiento la periodicidad adecuada es de 3 veces por semana. A partir de entonces el cuerpo irá habituándose al ejercicio diario y se podrá aumentar la intensidad de trabajo. Siempre prestando atención a cómo reacciona el organismo y de forma gradual.
  6. Alimentación saludable: la alimentación es un pilar fundamental en el mantenimiento de la salud. Más aún cuando se practica deporte. Se deben conocer las propiedades de los alimentos para distinguir cuáles serán más beneficiosos en cada momento del entrenamiento. A una dieta sana alejada de las grasas saturadas y excesos de azúcares, se pueden sumar alimentos como los frutos secos, un gran aporte energético entre horas; o el aguacate, rica fuente de ácidos grasos Omega 3.
  7. Calentamientos previos: antes de empezar la práctica deportiva, es importante realizar un buen calentamiento, subiendo pulsaciones progresivamente y poniendo a punto el cuerpo para comenzar a trabajar. Siendo clave para cualquiera que practique deporte, se vuelven esenciales para quien comienza su andadura, dado que sus músculos no están preparados para hacer frente a un entrenamiento intenso de forma repentina. El calentamiento no puede durar menos de 10 minutos. Se puede realizar en aparato cardiovascular, como la cinta o la bicicleta estática, o bien por medio de ejercicios de movilidad articular que preparen el cuerpo de cara a la práctica deportiva.
  8. Sesiones de 45 minutos: desde la experiencia de Zagros Sports, la parte principal del entrenamiento debería tener una duración de 30 minutos. Debe consistir en un trabajo general, haciendo hincapié en ejercicios de core (abdominal-lumbar), y trabajos de fuerza general donde intervengan todos los grupos musculares. Los primeros meses de entrenamiento no se debe especificar en ningún grupo muscular ya que aún se está adaptando el cuerpo al trabajo diario. Los 15-20 minutos posteriores se ocupan a un ejercicio cardiovascular que suba pulsaciones.
  9. Actividades variadas: dentro de los ejercicios que sirven para entrenar el conjunto de músculos del organismo, es posible establecer una rutina de entrenamiento variada. Así se consigue esquivar el aburrimiento, conocer nuevas disciplinas y aumentar la motivación. En definitiva, no abandonar el gimnasio.
  10. Estiramientos para terminar: Al terminar el entrenamiento es primordial llevar a cabo estiramientos durante 10-15 minutos para que los músculos se recuperen del esfuerzo. Éstos deben ser también lentos y suaves. En ningún caso es aconsejable forzar el tejido muscular dado que se pueden producir lesiones.

Recuerda además que el descanso es fundamental para un correcto desarrollo muscular.


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