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Claves para preparar una maratón si tienes poco tiempo

Fijar una rutina de entrenamiento, cumplir el calendario a rajatabla y cuidar la alimentación te ayudarán a preparar la carrera y a disfrutar de ella.

Una mujer, controlando los tiempos de entrenamiento.
Una mujer, controlando los tiempos de entrenamiento. GTRES

El estrés del trabajo, los compromisos, el cuidado de los niños (en el caso de los que son padres) e incluso la pereza influyen a la hora de entrenar. Pero los expertos insiten: con decisión, se puede. Para ello, es importante encontrar esos momentos insustituibles para entrenar… y no descuidar la alimentación. Descubrimos las claves para lograrlo con el equipo de Crown Sport Nutrition.

Todos aquellos asiduos a participar en carreras de resistencia como los maratones saben que el entrenamiento tiene una importancia clave a la hora de afrontar estas pruebas. Sin embargo, en numerosas ocasiones, no se dispone de todo el tiempo necesario para entrenar. Por ello, es importante encontrar una rutina de entrenamiento.

A la hora de preparar el entrenamiento para una maratón, es necesario que se establezcan unas pautas. En primer lugar, es indispensable fijar una hora y media al día durante tres días a la semana para realizar tus entrenamientos. Cada persona es mundo, pero los expertos aconsejan ser conscientes de aquellos momentos que podamos aprovechar para entrenar, ya sea cuando los niños se duermen, en el descanso para comer en el trabajo… En este sentido, es imprescindible realizar un calendario y cumplirlo a rajatabla.

Una vez que hallemos ese espacio necesario para el entreno hemos de tener presente que para terminar una maratón no es imprescindible entrenar grandes tandas de kilómetros; con pocos kilómetros, pero bien realizados, es suficiente para participar en la prueba y concluirla con éxito. "Bien es cierto que se deben realizar tiradas largas en la fase de entrenamiento pero con una a la semana será suficiente", explican. Además, estudiando y planificando los tipos de entrenamiento: series, cuestas, gomas… conseguiremos alargar nuestra vida deportiva.

Otra cuestión que debe tenerse en cuenta es que no debemos descuidar la alimentación. Éste puede ser un error fatal para aquellos que están preparando un maratón. Al igual que con los entrenamientos, es importante crear una rutina alimentaria que ayude a mantener unos niveles de energía y nutrientes correctos. Así, según detallan en Crown Sport Nutrition, esto es lo que debemos tener en cuenta:

  1. En los días previos a la carrera, la alimentación tiene un papel fundamental. Por eso recomiendan “no ingerir alimentos de difícil digestión en las horas previas”. Es mejor apostar por carbohidratos que se asimilen más lentamente y proporcionen cantidades moderadas de hidratos de carbono. Su objetivo, aseguran los expertos, es evitar el descenso de la glucemia y proveer nutrientes en pequeñas cantidades que ayuden a mejorar la oferta de sustratos hacia la musculatura durante el mismo trabajo, al mismo tiempo que se protegen los depósitos de glucógeno muscular.
  2. Durante las 24 horas previas al maratón, es aconsejable evitar los alimentos con demasiada fibra como las legumbres o los picantes, que pueden generar problemas gástricos durante la carrera.
  3. En el momento de la maratón, el consumo agua, sales y carbohidratos también es importante. "Es mejor que la ingesta sea en formato líquido a través de bebidas deportivas isotónicas con una concentración de carbohidratos del 6 al 8% con diferentes formas de carbohidratos, como glucosa, fructosa y maltodextrina", explican.
  4. Inmediatamente después de la carrera es necesario reponer los fluidos bebiendo agua, así como tomar carbohidratos, proteínas y grasas como Omega 3 y 6, muy presentes, por ejemplo, en el aceite de oliva y pescado. Después del ejercicio es el momento perfecto para ingerir carbohidratos de alta densidad y rápida asimilación como los recuperadores, el zumo de frutas, la pasta, el arroz o la patata.

Con estos consejos nutricionales y el entrenamiento adecuado aquellas personas habituadas en la práctica de running podrán maximizar tu tiempo y seguir disfrutando del maratón de una forma saludable, según los expertos.

Próximas citas:

  • Milla Internacional Bilbao 2017. 1 de abril.
  • XV Media Maraton Villa de La Roda (Albacete). 1 de abril
  • Media Maratón Azkoitia Azpeitia 2017. Memorial Diego García. 1 de abril
  • Medio Maratón Madrid 2017. 2 de abril.
  • Media Donosti 2017. 2 de abril.
  • 261 Women Marathon. Pala de Mallorca. 2 de abril.
  • XI Maratón Internacional Zaragoza. 2 de abril
  • Carrera de Primavera. Mejorada del Campo. 2 de abril
  • XXXIV Mitja Marato de Vila-Real, Castellón. 2 de abril.
  • V Benicassim Media Maraton. 8 de abril
  • Ibiza Marathon 2017. El 8 de abril.
  • XIII Carrera de la mujer de Valencia. 9 de abril.
  • Medio Maratón Hoznayo 2017, Cantabria. 9 de abril.
  • XXXIX Media Maratón de Coslada, en Madrid. 9 de abril.
  • Carrera Popular XIII 5K y 10K El Campello, Alicante. 14 de abril.
  • Medio Maratón Santander 2017. 23 de abril.
  • Maratón Madrid 2017 - Rock n Roll Series. 23 de abril.
  • Medio Maratón Puente Bizkaia 2017. 30 de abril.
  • Ekiden Valencia 2017 Maratón por relevos. 30 de abril.
  • EDP Vitoria-Gasteiz Maratón Martín Fiz 2017. 14 de mayo.
  • Media Maratón de La Rioja 2017. 28 de mayo.
  • San Fermin Marathon 2017. 17 de junio.


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