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Cómo entrenar en 45 minutos

¿Tienes poco tiempo? Prueba esta exigente tabla de ejercicios para hacer en el gimnasio, te enganchará

Entrenar en poco tiempo de forma efectiva es posible.
Entrenar en poco tiempo de forma efectiva es posible. gtres

El tiempo es oro y cada vez tenemos menos. El reto es ganarle horas al reloj sin dejar de hacer todo lo que nos gusta. Y entrenarse es una de las cosas que más agradece el cuerpo y, sobre todo, la cabeza. La moda de los entrenamientos HIIT, de entre 30 minutos y una hora, no es casualidad. Pero no es solo moda. Es exprimir al máximo cada minuto de una rutina de entrenamiento para sacarle el máximo jugo. Si todavía no lo has probado, atrévete con esta, que es exigente pero accesible para principiantes en el gimnasio.

¿Qué necesitas?

Coge un balón medicinal (elige el peso del mismo acorde a tu capacidad física y estado de forma) un step, una esterilla y un TRX. Si no tienes este último, se puede sustituir por la máquina de remo. Es importante revisar que lo tienes todo y colocarlo todo cerca para que no haya descansos entre postas.

Empieza a trabajar

Después de calentar 10-15 minutos en la elíptica y tener todo preparado, comienza el circuito de 6 ejercicios con 12-15 repeticiones cada uno y CINCO series autogestionando el descanso entre series, intentando que sea lo menos posible:

1. Sentadilla con balón medicinal. Sitúate de pie mirando de frente una pared, lanza el balón lo más alto que puedas y cuando lo recepciones haz una sentadilla.

2. Mountain climber. Bocabajo, simplemente apoya ambas manos en el step y lleva alternativamente las rodillas al pecho. La clave es terminar el movimiento y alternar las piernas con buen ritmo.

3. Balón medicinal. Parte con él con los brazos en alto, haz una sentadilla y según la estés haciendo, en su parte final, bota el balón con fuerza contra el suelo. Para terminar el ejercicio completo, cuando lo recojas, da un salto mientras subes la pelota para volver a la posición inicial. Enlaza salto con sentadilla y bote. Todo en un solo movimiento.

4. Flexiones. Fondos clásicos controlando bien el movimiento. Mantén las nalgas en línea con el resto del cuerpo, que no se caiga y tampoco lo dejes demasiado elevado.

5. 'Sit up' con balón medicinal. Trabajo de abdominales. Túmbate bocarriba en la esterilla con las rodillas flexionadas y pies bien apoyados. Parte con los brazos estirados detrás de la cabeza y sube completamente el tronco llevando con control el balón hacia tus pies a la vez.

6. Remo con TRX. Por último, cuando ya llegas castigado, un remo en el TRX. Es importante colocar el TRX alto. Túmbate bocarriba, dobla las rodillas, coge el TRX y sube sacando pecho y poniendo duro el abdomen. Cuanto más horizontal te subas más alta es la dificultad. Si no sabes usar TRX o no lo tienes disponible, utiliza la máquina de remo poniendo el peso que puedas tolerar.

Después, te habrás ganado una ducha merecida no sin antes volver a la calma estirando. Si te sobran unos minutos antes de estirar realiza unas series de abdominales a tu gusto.

¡A por ello!


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