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¿Rodillas gordas? Claves para tonificarlas y entrenarlas

La disciplina, los ejercicios localizados y los cambios en la alimentación ayudan a reducir la grasa acumulada en las piernas.

Varias personas practicando sentadillas en clase.
Varias personas practicando sentadillas en clase. ADOBE STOCK

Siempre que tengamos un exceso de grasa, sea en la zona que sea, debemos entender que tenemos energía sobrante, esto es 9 kcal por cada gramo de grasa, lo que significa que vamos a necesitar que la ingesta de calorías diaria sea menor que el gasto calórico diario, ya que, si no cumplimos esta premisa, el resto de esfuerzos no conseguirán el objetivo, según explica Miguel Ángel Rodríguez, director de Salud de Zagros Sports La Moraleja, quien recomienda afrontar este reto desde dos vertientes muy claras: reducción de ingesta calórica y aumento del gasto energético.

Reducción de la ingesta de calorías

En la mayoría de los casos es necesario un régimen especial, sino pequeñas intervenciones en la dieta:

  • Reduce a la mínima expresión el azúcar. Esto no solo implica el azúcar blanco que utilizamos en el café, sino también alimentos preparados como fiambres, cereales de desayuno, comida precocinada, salsas en general, … Lee siempre las etiquetas, y elimina de tu dieta los alimentos que tengan el azúcar en los primeros puestos de la lista de ingredientes.
  • Come proteína de diferentes tipos. Es decir, come carne, pescado, huevos, legumbres, etc. El alimento de este grupo que debemos tomar de forma más moderada es la carne roja. En general, los alimentos proteicos suelen tener un menor número de calorías, y además aumentan la sensación de saciedad.
  • El consumo de verduras y hortalizas debe ser alto. Son muy nutritivas, aportan pocas calorías y también aumentan la sensación de saciedad.
  • Come fruta y evita los zumos. La fruta exprimida elimina la fibra, haciendo que la asimilación de los azúcares presentes naturalmente en la fruta sea mucho más rápido, lo que tiende a conseguir que almacenemos ese azúcar en forma de grasa. Un zumo de naranja suele llevar de 2 a 3 naranjas como mínimo, cuando difícilmente seríamos capaces de comernos más de una naranja en su forma sólida.

Aumento del gasto energético

El entrenamiento de resistencia como carrera, escaleras, bicicleta, etc., ayudará a gastar una gran cantidad de calorías, por lo que es una opción más que interesante. Ahora bien, si nos planteamos estos ejercicios como la única actividad, no conseguiremos los mejores resultados. La explicación reside en que en realidad (y así lo demuestra la ciencia, como dice el experto de Zagos Sports) los mejores resultados se obtienen combinando ejercicios de fuerza y resistencia, preferiblemente ejecutados a alta intensidad.

Los ejercicios de fuerza adecuados

El primer músculo que vemos si miramos las rodillas es el cuádriceps. Esto nos llevaría a pensar que lo primero que debemos hacer para trabajar las rodillas es sentarnos en una máquina de extensión de piernas (cuádriceps) y empezar a "dar patadas". Pero, tal como explica Miguel Ángel Rodríguez, el problema de este planteamiento es que este ejercicio desarrollará en exceso los cuádriceps, pero no ejercitará el resto de musculatura de la pierna, lo que además de provocar un desequilibrio muscular, dará lugar a un menor gasto de calorías que si trabajamos más músculos a la vez.

Por esta razón, el experto aconseja realizar ejercicios que tonifiquen el cuádriceps, pero que a la vez trabajen el resto de músculos de la pierna y de la columna vertebral.

A la hora de practicar los ejercicios, recomienda hacerlo con las manos en la nuca y los codos lo más abiertos posibles, y mirando siempre al frente, porque de este modo conseguiremos una mayor activación de la zona abdominal y lumbar.

Sentadillas

  • Con una silla o taburete lo más bajo posible, y con las piernas separadas a la anchura de los hombros, bajar hasta tocar con los glúteos. De 15 a 20 repeticiones.

Zancadas hacia atrás

  • Desde la posición de pie, llevar una pierna hacía atrás de manera amplia, colocar la punta del pie en el suelo, arrodillarla (sin tocar el suelo) y volver a la posición inicial. De 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Zancadas hacia adelante

  • Es la misma técnica (y repeticiones) que en el ejercicio anterior, pero dando el paso hacia adelante, y poniendo el foco en empujar el suelo con la pierna adelantada para volver a la posición inicial.

Zancadas laterales

  • Desde la posición anterior, hacer un desplazamiento lateral, manteniendo estirada la pierna fija y girando levemente la rodilla de la pierna móvil, para evitar provocar estrés en la articulación.


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