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Ejercicios de plancha para trabajar tus abdominales

Con solo 20 minutos podrás conseguir un auténtico 'six pack'

Mujer en posición de plancha
Mujer en posición de plancha gtres

Es probable que algunos días el reloj no dé para más y tengas que renunciar a tu rutina de entrenamientos. Pero incluso en esos días es difícil no encontrar 20 minutos para cuidarse y sudar un poco. Y en 20 minutos se pueden hacer muchos entrenamientos diferentes. Un día puedes dedicarlo al cardio, saliendo a correr ese ratito corto a un ritmo más fuerte, otro a trabajar core con algún circuito exprés o una sesión con las TRX, y otro de esos días puedes centrarte solamente en las abdominales.

Si estás aburrido de hacer siempre los mismos abdominales y en casa no tienes herramientas que puedan ayudarte a hacerlo más llevadero y original como puede ser el bosu o la pelota de pilates, prueba con la plancha, que es un ejercicio para el que no se necesita nada más que tu propio cuerpo.

Coge tu esterilla, y alguna pelota que tengas por casa de tamaño relativamente pequeña, como de balonmano y para ajustarnos a los 20 minutos haz 3 vueltas de este circuito con 45 segundos cada ejercicio:

Circuito de ejercicios

  1. Plancha lateral en rotación: te sitúas en plancha lateral con el brazo no apoyado lo más elevado posible y bajas rotando el tronco hasta meter dicho brazo por debajo de tu pecho y colocarte casi en plancha tradicional sin apoyar nunca ese brazo. Cambia de lado en mitad del tiempo.
  2. Plancha tradicional caminando: aquí sí partes de la clásica plancha con antebrazos y puntas de los pies apoyadas. Se trata de caminar hacia delante y hacia detrás sin mover los antebrazos, que siempre quedan fijados al mismo punto. Son pasitos muy pequeños pero suficientes para generar movimiento y complicar el ejercicio.
  3. Plancha con balón medicinal: desde la misma posición pero apoyando con las manos en vez de antebrazos, pásate de una mano a otra un pequeño balón, el que dispongas en casa a tu alcance. Si lo quieres complicar haz un pequeño fondo mientras la pelota viaja de una mano a la otra.
  4. Plancha invertida: apóyate sobre los talones y antebrazos, eleva bien el trasero y pon tu mirada en el cielo. No bajes la cabeza para mirar tu barriga.
  5. Plancha tocándote las espinillas: tienes que situarte de nuevo bocabajo apoyado sobre manos y puntas de los pies. En este caso el movimiento consiste en tocar con tu mano derecha la espinilla izquierda y viceversa. Entre cada contacto mano-espinilla, colócate en posición de fondo, flexionando codos un poquito.
  6. Plancha alterna manos-antebrazos: el más duro para el final. Parte de la plancha clásica con antebrazos, y haz 4 movimientos mientras las piernas siempre quedan iguales apoyadas sobre las puntas de los pies: de antebrazo pasa a apoyo sobre mano, haz lo propio con el otro brazo y deshaz lo realizado para volver a apoyo sobre antebrazos. Siempre de uno en uno, de ahí que el ejercicio completo sean 4 movimientos.

Para terminar, después de las 3 series, compite contra ti mismo si te quedan ganas y haz una plancha clásica con cronómetro en mano todo lo que el cuerpo aguante. Recuerda o apunta tu tiempo para ver tus progresos.


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