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Ejercicios de plancha para trabajar tus abdominales

Con solo 20 minutos podrás conseguir un auténtico 'six pack'

Mujer en posición de plancha / gtres

Mujerhoy .
MUJERHOY .

Es probable que algunos días el reloj no dé para más y tengas que renunciar a tu rutina de entrenamientos. Pero incluso en esos días es difícil no encontrar 20 minutos para cuidarse y sudar un poco. Y en 20 minutos se pueden hacer muchos entrenamientos diferentes. Un día puedes dedicarlo al cardio, saliendo a correr ese ratito corto a un ritmo más fuerte, otro a trabajar core con algún circuito exprés o una sesión con las TRX, y otro de esos días puedes centrarte solamente en las abdominales.

Si estás aburrido de hacer siempre los mismos abdominales y en casa no tienes herramientas que puedan ayudarte a hacerlo más llevadero y original como puede ser el bosu o la pelota de pilates, prueba con la plancha, que es un ejercicio para el que no se necesita nada más que tu propio cuerpo.

Coge tu esterilla, y alguna pelota que tengas por casa de tamaño relativamente pequeña, como de balonmano y para ajustarnos a los 20 minutos haz 3 vueltas de este circuito con 45 segundos cada ejercicio:

Circuito de ejercicios

  1. 1

    Plancha lateral en rotación: te sitúas en plancha lateral con el brazo no apoyado lo más elevado posible y bajas rotando el tronco hasta meter dicho brazo por debajo de tu pecho y colocarte casi en plancha tradicional sin apoyar nunca ese brazo. Cambia de lado en mitad del tiempo.

  2. 2

    Plancha tradicional caminando: aquí sí partes de la clásica plancha con antebrazos y puntas de los pies apoyadas. Se trata de caminar hacia delante y hacia detrás sin mover los antebrazos, que siempre quedan fijados al mismo punto. Son pasitos muy pequeños pero suficientes para generar movimiento y complicar el ejercicio.

  3. 3

    Plancha con balón medicinal: desde la misma posición pero apoyando con las manos en vez de antebrazos, pásate de una mano a otra un pequeño balón, el que dispongas en casa a tu alcance. Si lo quieres complicar haz un pequeño fondo mientras la pelota viaja de una mano a la otra.

  4. 4

    Plancha invertida: apóyate sobre los talones y antebrazos, eleva bien el trasero y pon tu mirada en el cielo. No bajes la cabeza para mirar tu barriga.

  5. 5

    Plancha tocándote las espinillas: tienes que situarte de nuevo bocabajo apoyado sobre manos y puntas de los pies. En este caso el movimiento consiste en tocar con tu mano derecha la espinilla izquierda y viceversa. Entre cada contacto mano-espinilla, colócate en posición de fondo, flexionando codos un poquito.

  6. 6

    Plancha alterna manos-antebrazos: el más duro para el final. Parte de la plancha clásica con antebrazos, y haz 4 movimientos mientras las piernas siempre quedan iguales apoyadas sobre las puntas de los pies: de antebrazo pasa a apoyo sobre mano, haz lo propio con el otro brazo y deshaz lo realizado para volver a apoyo sobre antebrazos. Siempre de uno en uno, de ahí que el ejercicio completo sean 4 movimientos.

Para terminar, después de las 3 series, compite contra ti mismo si te quedan ganas y haz una plancha clásica con cronómetro en mano todo lo que el cuerpo aguante. Recuerda o apunta tu tiempo para ver tus progresos.

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Como elemento de Agua, los Piscis son soñadores, sensibles y muy empáticos. La amistad con ellos es siempre una conexión profunda que dura toda la vida... Si puedes soportar su carácter pesimista y su tendencia a guardar secretos y a ver siempre el lado negativo de las cosas. Ver más

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