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Deportes de verano: cómo evitar lesiones y disfrutar más

Si este verano vas a disfrutar de tus actividades acuáticas favoritas, prepara antes tu cuerpo con ejercicios específicos.

Una mujer, practicando paddle surf.
Una mujer, practicando paddle surf. GETTY

Surf, esquí acuático, navegar en kayak y paddle surf son algunos de los deportes veraniegos que más se practican. Son deportes tan intensos como placenteros, pero requieren una preparación previa, sobre todo si no los practicas durante el resto del año. Así tal como propone Isaac Salinas, entrenador de Virgin Active Aragonia, te resultará útil practicar tablas de ejercicios enfocadas en las partes del cuerpo que vas a trabajar. Por un lado, para que las agujetas no te amarguen tu tiempo de ocio y por otro, para que evites posibles lesiones.

Para los que quieren disfrutar del mar

Si este verano estás pensando en subirte a la tabla y practicar surf (¡o el tan de moda paddle surf!) así como otros deportes de agua como el esquí acuático, necesitarás la siguiente preparación específica, que incluye ejercicios para los que tendrás que utilizar el bosu. El objetivo es poner a punto tu tren inferior y tu core.

  • Plancha frontal: emulando la inestabilidad que genera el mar sobre nosotros cuando nos subimos sobre la tabla, utilizaremos un bosu para realizar planchas frontales de abdomen realizando cambios de apoyo entre las manos y los codos. Trata de mantener las caderas paralelas en todo momento, con este ejercicio además del core estarás fortaleciendo el tren superior, muy importante a la hora de ponerte de pie encima de la tabla. Otra opción es practicar la plancha frontal con bosu.
  • Sentadillas: jugando con la inestabilidad, utilizaremos un bosu y realizaremos sedantillas sobre él, para un trabajo completo de tren inferior y core. Es posible que nos cueste un poco mantener el equilibrio, pero se trata de ir entrenando para cuando nos enfrentamos al mar. Una vez dominado el ejercicio, puedes pasar al siguiente nivel, colocando el bosu en posición invertida y tratando de que se mueva lo menos posible al realizar el ejercicio.
  • Saltos: otra forma de entrenar nuestro equilibrio para mejorar nuestra estabilidad es colocar dos bosus en paralelo y realizar saltos de uno a otro, con las piernas juntas. Con este ejercicio estarás preparando tu core para absorber los impactos del mar sobre el tren inferior.

Para trabajar la fuerza abdominal utilizaremos un fitball: nos tumbaremos boca arriba (como si hiciésemos una plancha frontal), con los pies sobre el fitball, y a continuación realizaremos elevaciones de cadera, deslizando los pies sobre ella.

Y en la montaña... ¡a remar!

Si estás pensando en participar este año en el descenso del Sella, o simplemente quieres lanzarte a una aventura de montaña con actividades como el piragüismo, el kayak, o el rafting, tendrás que fortalecer antes tus brazos, según aconsejan los expertos de Virgin Active.

Con clases dinámicas como el Kick Power trabajarás la parte superior de tu cuerpo golpeando el saco con movimientos propios de disciplinas como Muay Thai o Kick Boxing. Podrás así tonificar tus brazos al ritmo de la música.

Además, te aconsejamos que incluyas en tu rutina deportiva estos ejercicios:

  • Saltar a la comba: porque es uno de los ejercicios más completos que hay y fortalece al mismo tiempo nuestro core y tren superior.
  • Abdominales Sit Up: otro ejercicio con bastante implicación abdominal. Nos sentaremos bocarriba, con los pies apoyados en el suelo, y realizaremos una contracción abdominal tratando de acercar el ombligo a las rodillas.
  • Remo renegado (renegade row): con este ejercicio también fortaleceremos el tren superior simulando los movimientos del kayak y el piragüismo: en posición de plancha frontal, realizaremos remos con algo de peso.
  • Burpees: este ejercicio aeróbico nos ayudará a mejorar nuestra capacidad cardiovascular fortaleciendo todo nuestro cuerpo.


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