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Los mejores ejercicios para las personas con la tensión baja

A pesar del calor, las personas con tensión baja pueden entrenar entre 3 y 5 veces por semana no más de 60 minutos.

Una mujer, agotada.
Una mujer, agotada. GTRES

Ser propenso a una tensión baja no implica que tengas que abandonar el deporte. Practicar ejercicios de resistencia, como el running, con una intensidad moderada y bajo la supervisión de expertos mejora los problemas de hipotensión pues fortalece el corazón y activar la circulación.

Las altas temperaturas y los procesos de deshidratación pueden provocar episodios de hipotensión e incluso desmayos. Para evitarlos los expertos aconsejan adaptar el ejercicio a las necesidades de cada momento para no forzar el organismo. Así, el Director de Salud de Zagros Sports La Moraleja, Miguel Ángel Rodríguez, recomienda a las personas con tensión baja que practiquen ejercicio aeróbico entre 3 y 5 veces por semana con sesiones de entre 30 y 60 minutos manteniendo una buena hidratación y siguiendo un plan de entrenamiento personalizado.

Para las personas con tendencia a la tensión baja, el principal beneficio de los deportes de resistencia es la activación gradual del sistema cardiovascular. Si se practica de forma regular, el aumento de las pulsaciones irá adaptando el sistema a cambios más bruscos, como ponerse en pie o los cambios de postura, y los mareos propios de la hipotensión se repetirán con menos frecuencia.

Entre los ejercicios de resistencia que permiten reducir los episodios de hipotensión se encuentran la carrera, la natación o el ciclismo. Caminar, trotar o correr, según lo permitan la resistencia y la forma física de cada persona, estabiliza la presión arterial al aumentar el rendimiento cardiaco. Se pueden combinar periodos de carrera con trote más lento para dosificar el esfuerzo. En el caso de la natación, además de los beneficios del propio ejercicio aeróbico, la presión del agua mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos, haciendo que mejore la circulación.

Pautas de entrenamiento

A la hora de realizar estos ejercicios será necesario aplicar unas sencillas pautas para evitar las consecuencias de la hipotensión, como los mareos o desvanecimientos.

Respetar el calentamiento: en los casos de hipotensión es aún más importante hacer un buen calentamiento antes de entrenar. El calentamiento permite iniciar el ejercicio de forma progresiva y controlada, aumentando la presión arterial y la circulación de la sangre hacia los músculos de forma escalonada. Es clave comenzar la actividad con ejercicios que no modifiquen la inclinación del cuerpo.

Evitar cambios posturales rápidos: las personas con baja presión arterial deben ser conscientes de ralentizar los cambios de postura cuando entrenan. Ponerse en pie rápidamente por ejemplo puede inducir mareos. Así como se deben evitar posturas con la cabeza por debajo del nivel corazón sobre todo cuando las temperaturas son muy elevadas. En disciplinas como el yoga la transición entre una postura y otra debe ser lenta y consciente para minimizar los efectos sobre la presión arterial.

Mantener una buena hidratación: si a la tensión baja habitual se suma una mala hidratación, se aumenta el riesgo de sufrir una deshidratación y sus consecuencias. Además, cuando el cuerpo pierde más agua de la que absorbe los valores de presión arterial también se ven alterados. Con las altas temperaturas estivales se extrema la necesidad de un consumo adecuado de líquidos y alimentos ricos en agua.

Dedicar 10 minutos a la vuelta a la calma: al igual que al comienzo, es importante terminar la actividad de forma progresiva ya que un cese brusco puede provocar un desvanecimiento y calambres musculares. Tomar 10 minutos para la práctica de estiramientos y recuperar la calma reduce lentamente el ritmo cardiaco. En este periodo de recuperación, subir las piernas potenciará el retorno venoso desde las extremidades. Además, al terminar la sesión de entrenamiento, cualquier persona experimentará una bajada normal de tensión, por lo que este tiempo de vuelta a la calma cobra una mayor importancia en el caso de las personas hipotensas.

Consumir más proteínas y menos azúcares: un consumo elevado de dulces y azúcares procesados se traduce en un pico momentáneo de energía y una posterior bajada de tensión que provoca una mayor sensación de cansancio. Se recomienda una alimentación basada en proteínas y frutas y verduras de temporada con la que mantener unos adecuados niveles de nutrientes, vitaminas y minerales.

¿Qué es la hipotensión?

  • La hipotensión o tensión baja es la baja presión con que las arterias transportan la sangre desde el corazón. Las personas con niveles por debajo de los 80-60mmHG reciben un menor torrente de sangre en el cerebro o los músculos, por lo que se pueden producir mareos o desmayos. A pesar de no estar considerada como una enfermedad, la hipotensión puede aparecer vinculada a otras patologías por lo que se debe llevar un control sobre los propios valores de presión arterial. Esto no es impedimento para realizar actividad física siempre que se sigan las recomendaciones de los expertos y se mantenga una intensidad moderada.


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