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Una rutina express en 6 minutos para volver a estar en forma en tiempo récord

Sabemos lo difícil que es recuperar la actividad después de las vacaciones. Así que, para que septiembre se te pase volando, toma nota de una serie de ejercicios que puedes completar ¡en sólo 6 minutos! y con la que recuperarás la forma antes de lo que crees.

La plancha abdominal o 'plank' es un ejercicio muy completo y más eficaz de lo que parece a simple vista.
La plancha abdominal o 'plank' es un ejercicio muy completo y más eficaz de lo que parece a simple vista. Adobe Stock

Las vacaciones han terminado para (casi) todos y llega la temida 'vuelta al trabajo'... Y, si además no te has cuidado demasiado durante el veranito, cuando vuelvas al gimnasio te darás de bruces con la cruda realidad: ¡no puedes ni con tu alma!

Pero no te preocupes, que tenemos una solución 'express' para este mes de septiembre. Con la ventaja añadida de que además la puedes hacer en la comodidad de tu casa, sin miradas inquisitivas.

Sólo necesitas unos 6 minutos al día, durante 3 o 4 días a la semana para retomar el contacto con el ejercicio sin que la cuesta de septiembre se te haga demasiado dura.

Para ello nos inspiraremos en el 'HIIT' (ejercicio a intervalos de alta intensidad) con una rutina sencilla que además puedes ir variando según vayas cogiendo más ritmo. ¿Preparada?

6 minutos al día (3-4 días/semana) para reactivar tu cuerpo

  1. 'Plank' o plancha (30''): Un ejercicio con el que trabajaremos preferentemente nuestros abdominales, además de espalda, glúteos, pecho y hombros. El 'plank' (o plancha abdominal) consiste en apoyarte sobre tus antebrazos y puntas de tus pies mientras tu cuerpo queda completamente estirado como si fuera una plancha (de ahí su nombre). Mantén la posición de 20 a 30 segundos concentrando la fuerza en la región abdominal.
  2. Descanso (15'')
  3. Step (30''): Con un 'step' (también puedes hacerlo en un escalón o sobre un montón de libros bien sujetos) sube y baja lo más deprisa que puedas durante 20-30 segundos alternando una y otra pierna. Si quieres más dificultad puedes probar diferentes versiones como 'lanzar' la pierna que sube o poniendo el 'step' más alto cada vez.
  4. Descanso (15'')
  5. Fondos con banco o flexiones de tríceps (30''): Colócate de espaldas a un banco (en su defecto una silla o 'step') y apoya las palmas mientras te sientas en el suelo. Levanta tu tronco haciendo fuerza con tus brazos (notarás como la tensión se concentra en tus tríceps) mientras los talones descansan en el suelo. ¿Cuántos puedes hacer en 20-30 segundos?
  6. Descanso (15'')
  7. Sentadillas (30''): Un clásico para los glúteos. Asegúrate de hacerlas correctamente, manteniendo el tronco recto. Debes sentir que tus glúteos van 'hacia atrás' (sacando culo) mientras doblas las rodillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Los muslos deben estar ligeramente separados y, dependiendo de la apertura, estarás ejerciendo más tensión sobre una parte u otra de tus muslos y glúteos... ¡Vamos!
  8. Descanso (15'')
  9. 'Plank' o plancha (30''): Segundo 'round' y volvemos con el plank durante otros 20-30 segundos. Si ya lo dominas, puedes optar por la variante para oblicuos. En este caso, nos apoyaremos lateralmente sobre un antebrazo y levantaremos la pierna apoyada hasta dejarla tensa y con el único punto de apoyo del lateral del pie... Aguanta 20-30 segundos, descansa ¡y repite con el otro lado!
  10. Descanso (15'')
  11. 'Jumping jacks' (30''): Un ejercicio muy intenso, pero a la vez muy divertido. De pie, con los brazos pegados a las caderas, abre tus piernas no más de 40 centímetros dando un pequeño salto, mientras los brazos dan una palmada por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial con otro salto ¡y repite durante 30 segundos!
  12. Descanso (15'')
  13. Fondos con banco (30''): Regresamos a los fondos con banco otros 30 segunditos más... Si no te ves capaz puedes sustituirlos por otro ejercicio más sencillo como el curl de bíceps alterno con unas pequeñas mancuernas (no pases de 2 kilos).
  14. Descanso (15'')
  15. Zancadas (30''): Para terminar ensayaremos otro ejercicio clásico como son las zancadas. Lo más difícil aquí es mantener el equilibrio, sobre todo las primeras veces. Recuerda no sobrepasar con tu rodilla la punta del pie para prevenir lesiones. ¡Ya casi has terminado!
  16. Descanso (15''): Poco más que decir que ¡enhorabuena! Aunque si te has quedado con ganas de más...

'Bonus track': Si aún te quedan fuerzas, sal a andar a paso ligero durante 6 minutos. Si no te apetece salir de casa, también puedes hacerlo sin moverte del sitio.

En cualquier caso, antes de comenzar con un ejercicio que desconozcas consulta con un profesional y asegúrate de hacerlos todos correctamente... ¡Vamos que son solo 6 minutos!


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