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Los mejores ejercicios para conseguir un vientre plano

El trabajo de abdominales será tu rutina estrella, pero debes combinarla con ejercicio cardiovasculares y no descuidar piernas, pecho y espalda.

Una mujer, practicando una plancha, ejercicio de abdominales.
Una mujer, practicando una plancha, ejercicio de abdominales. GETTY

Una combinación correcta de alimentación y ejercicio ayuda a mantener el vientre plano. Para que la primera parte, la de lo que comemos, sea eficaz, Sergio Daza, Director de Salud de Zagros Sports Puerta de Europa aconseja dejar de lado los alimentos que provocan inflamación y dan lugar a la sensación de vientre hinchado, como los alimentos azucarados, carbohidratos refinados y las bebidas gaseosas. En su lugar, recomienda priorizar los productos frescos (verduras, fruta, carne y pescado) y evitar la comida procesada. Si consumes carbohidratos, mejor integrales y como bebida de cabecera, siempre el agua, con un mínimo de 2,5 litros diarios.

En cuanto a las rutinas de entrenamiento más eficaces para conseguir un vientre plano Sergio Daza, recomienda que hagamos ejercicios específicos un mínimo de tres días a la semana y que además permanezcamos activos el resto de días, por ejemplo, haciendo el camino al trabajo a pie.

En los tres días de entrenamiento más duro la mejor opción es combinar ejercicios cardiovasculares (cinta, bici, elíptica…) un mínimo de 30 minutos al día, con ejercicios de fuerza centrándonos en los grandes grupos musculares (piernas, pecho y espalda). Además, para conseguir el vientre plano, debemos acabar las sesiones de entrenamiento con series de abdominales.

El trabajo de abdominales consistirá principalmente en planchas, el ejercicio estrella para tonificar el abdomen. Para practicarlas correctamente túmbate boca abajo apoyada sobre tus antebrazos y las puntas de los pies y quédate paralela al suelo activando fuerte el abdomen, la zona lumbar, los glúteos y las piernas. Se realizarán 5 series de 30 segundos con descanso de 30 segundos entre series. Cuánto más entrenes, lograrás mantener durante más tiempo las planchas. Si te molestase la zona lumbar al ejecutar el ejercicio, podrás apoyar las rodillas en el suelo en vez de puntas de los pies.

Entre los ejercicios de fuerza recomendados, el experto destaca:

Para las piernas:

  • Sentadillas: con las piernas abiertas el ancho de los hombros, imitamos el acto de sentarnos en una silla (sin hacerlo) y formamos con la pierna un ángulo de 90º. Volvemos a la posición inicial tras sostener la postura unos segundos.
  • Lounge: piernas separadas colocando una delante y otra detrás a la anchura de los hombros. Flexionaremos ambas piernas formando un ángulo de 90 grados y desde ahí volveremos a la posición inicial. Cuando realicemos las repeticiones indicadas cambiaremos las piernas.
  • De cada ejercicio se realizarán tres series de 12 repeticiones cada una con un descanso de 30 segundos entre series y 60 segundos entre ejercicios.

Para la espalda:

  • Peso Muerto: colocamos las piernas abiertas el ancho de los hombros, manteniendo una ligera flexión durante todo el trabajo. Realizaremos una flexión de cadera o reverencia llegando con los brazos casi extendidos a un punto intermedio entre tus rodillas y tus tobillos, la espalda siempre descenderá recta y tus escápulas activadas para que tus hombros no se vayan hacia delante. Volvemos a la posición inicial.
  • Se realizarán tres series de 12 repeticiones cada una con un descanso de 30 segundos entre series y 60 segundos entre ejercicios

Para el pecho:

  • Press: tumbados boca arriba sobre un banco, realizamos una flexión-extensión de brazos llevando un peso a la zona central del pecho para volver a la posición inicial.
  • Aperturas: tumbados boca arriba sobre un banco, realizamos una apertura como indica el nombre del ejercicio, abriendo los brazos hasta que tu codo queda en línea con el hombro para volver a la posición inicial.
  • De cada ejercicio se realizarán tres series de 12 repeticiones cada una con un descanso de 30 segundos entre series y 60 segundos entre ejercicios

Además, cada ejercicio se realizará con el máximo peso posible para llegar a las últimas repeticiones cansados, pero sin alcanzar el límite.

El resto de los días de la semana deberíamos andar un mínimo de 60 minutos para completar nuestros entrenamientos.


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