mujerHoy

vivir

El entrenamiento perfecto: los mejores ejercicios

A continuación, las claves más importantes para ejecutar un entrenamiento perfecto. Sólo así lograrás tu objetivo marcado. ¡Toma nota!

Una chica estirando su espalda.
Una chica estirando su espalda. getty

Imagina que tuvieras al alcance de tu mano todo lo necesario para ponerte en la mejor condición física posible y que solo necesitaras saber cómo hacerlo.

Pues bien, vamos a explicarte cuáles son las claves más importantes para que puedas realizar el programa de entrenamiento perfecto y lograr tu objetivo. Es importante señalar que estas pautas son generales y que siempre es recomendable ponerse en manos de un profesional de la actividad física y del deporte, preferentemente un licenciado en INEF, para individualizar el entrenamiento y poder ponerlo en practica de la forma más eficaz y segura.

1. Trabájalo todo:

Flexibilidad, resistencia, velocidad, fuerza, coordinación... Para lograr que todo entre en juego, lo mejor es entrenar cinco o seis días semanales, dedicando dos a la fuerza, tres días a la resistencia y uno a la velocidad y la coordinación. La flexibilidad podemos trabajarla a diario al final de cada sesión, aunque es recomendable hacer un día más específico. Para poder introducir todos estos contenidos, cada día tendremos que combinar al menos dos de ellos.

2. Organiza tu sesión:

Primero hay que hacer un calentamiento articular y cardiovascular. Si la sesión tiene contenidos de resistencia y de fuerza, por ejemplo, primero hay que atender a la fuerza, ya que el trabajo de resistencia tendrá interferencias con este. En cambio, cuando mezclamos velocidad o coordinación con fuerza o resistencia, es conveniente realizar primero el de velocidad. De nuevo, la flexibilidad siempre ocupará el final de cada sesión.

3. Usa el mejor método:

Para la fuerza, emplea el circuit training y el functional training que pueden combinarse sin problemas en días alternos. En el entrenamiento de resistencia combina métodos continuos, como nadar 50 minutos, con HIIT (high intensity interval training), trabajando aspectos anaeróbicos de la resistencia, y el método fartlek, en el que se realizan cambios de ritmo.

Estos entrenamientos pueden hacerse corriendo, en bicicleta, nadando, etc. Para reforzar la flexibilidad es interesante añadir un entrenamiento semanal exclusivo con metodología pilates o yoga, disciplinas que también nos permiten realizar un ejercitar la fuerza. Además, al finalizar cada una de las sesiones debemos realizar siempre estiramientos.

Una semana como atleta:

  • Día 1: Calentamiento + functional training (utiliza ejercicios que copian gestos deportivos o de nuestra vida cotidiana: giros de cintura con elásticos, como si fuera golpe de raqueta) + HIIT + estiramientos.
  • Día 2: 50 minutos de running + estiramientos.
  • Día 3: clase pilates.
  • Día 4: Calentamiento + circuit training (sistema que organiza los ejercicios para ejecutarlos de forma consecutiva y repetir varias vueltas) + estiramientos.
  • Día 5: Fartlek+yoga.
  • Día 6: Ruta en bici de 1,5 horas + estiramientos.
  • Día 7: Descanso.

Horóscopo