vivir

¿Alimentas tu optimismo?

Lo que pones en tu  plato influye en tu estado de ánimo. Descubre cómo ayudar a alejar la depresión.

Chica comiendo sandía / Getty

Marisol Guisasola
MARISOL GUISASOLA

Cuanta más comida rápida consumas, mayor será tu riesgo de sufrir depresión. No lo decimos nosotros, sino Almudena Sánchez Villegas, profesora de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria y una de las personas que más ha estudiado la relación entre lo que comemos y esta enfermedad.

"La mayor incidencia de depresión en la actualidad tiene que ver con el aumento de la edad media de la población, la vida estresada, el creciente aislamiento social, el abuso de sustancias tóxicas y el abandono de la dieta y el estilo de vida mediterráneos en favor de la dieta procesada", asegura esta experta.

entre el 4 y el 5%

de la población española se ve afectada por depresión

Profundizar en las causas de este trastorno es una necesidad urgente. La depresión afecta a entre el 4 y el 5% de la población española, según estadísticas de 2013. Además, las mujeres tenemos casi el doble de probabilidades de sufrirla que los hombres y ese riesgo aumenta con la edad. Sorprendentemente, hasta hace poco no se había estudiado el papel de la dieta en la depresión.

El primer trabajo que analizó esa relación fue el estudio Seguimiento Universidad de Navarra (SUN), realizado con 10.000 graduados. "Tras seis años, vimos que aquellos que mejor habían seguido el patrón de dieta mediterránea tenían casi la mitad de riesgo de depresión que los otros", señala la experta. Ese efecto se confirmó cuando se repitió el análisis tras 10 años de seguimiento.

"Entonces vimos que otros tipos de alimentación también tenían un efecto protector: la pro-vegetariana, con alimentos de origen vegetal y pequeñas cantidades de carne, pescado, huevos y lácteos; y la Alternative Healthy Eating Index, que pone el acento en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y omega-3", explica Sánchez Villegas.

Cómo no hay que comer:

  • Las personas que consumen comida rápida de forma habitual tienen un riesgo de depresión un 51% más alto que las que menos veces la toman de sufrir depresión.

  • Las cantidades importan. Cuanta más comida rápida y alimentos procesados tomes, mayor será tu riesgo. Las grasas trans, los azúcares añadidos y las harinas refinadas son ingredientes especialmente nocivos.

  • Ser soltera/o, poco activa/o y poco aficionada/o a consumir frutas y verduras, pescados, frutos secos y aceite de oliva supone más probabilidades de consumir comida rápida. Fumar y trabajar más de 45 horas a la semana también aumentan esas probabilidades.

  • Además de la comida rápida (hamburguesas, perritos calientes,  pizzas, patatas fritas...), consumir incluso pequeñas cantidades de bollería, galletas y/o pastelería industrial también incrementa el riesgo de sufrir depresión.

Bueno para el cerebro, bueno para todo

La International Society for Nutritional Psychiatry Research, un grupo de expertos del que Almudena Sánchez forma parte, se constituyó en 2013 con el objetivo de profundizar en este conocimiento. "Descubrimos que ciertos alimentos reducen el riesgo de depresión y que otros lo incrementan", explica la experta.

De entre los "beneficiosos" destacan vitaminas como el ácido fólico o la B12 (presentes en huevos, carnes, pescados) y minerales como el magnesio. Pero esto no quiere decir que tengamos que salir corriendo a la farmacia a comprar suplementos. "Las personas no nos alimentamos de nutrientes aislados; seguimos dietas completas, en las que las sustancias interactúan. De hecho, el efecto sinérgico de esas sustancias es mucho más potente que la suma de todas ellas", puntualiza la experta.

Otro dato vital es que lo que es bueno para las arterias y el corazón, lo es también frente a la depresión y la obesidad. "Hoy sabemos que tanto en la enfermedad cardiovascular como en la obesidad abdominal y en la depresión existe inflamación celular crónica", aclara Almudena Sánchez.

Esa inflamación va deteriorando el interior de los vasos sanguíneos y haciendo que se vuelvan rugosos y susceptibles de que se deposite en ellos placa arterial lo que, a su vez, reduce el flujo de sangre en todo el organismo. Aún peor, la placa favorece la formación de coágulos causantes de ataques cardiacos e ictus. Una cascada de efectos inflamatorios.

Pero es hora de hablar del estrés. ¿O acaso no es una de las principales causas de depresión? "El estrés crónico conlleva altos niveles de cortisol de forma mantenida. Sus efectos son múltiples: por un lado, producen inflamación y aumentan el riesgo de obesidad y, por otro, alteran la  función de las neuronas y las transmisiones nerviosas asegura la experta. Si a eso le añades una dieta rica en azúcares, grasas trans y harinas refinadas, y pobre en nutrientes necesarios para la síntesis de neurotransmisores, el riesgo de depresión se dispara. Y no es un problema que se solucione solo con antidepresivos. Hace falta un enfoque que contemple todos los factores, incluidos el estilo de vida y la dieta", señala.

10 secretos que potencian tu alegría:

  1. 1

    Pescados azules. Sus ácidos omega-3 son antiinflamatorios y favorecen a las neuronas.

  2. 2

    Vegetales de color intenso. Quienes los consumen son más optimistas.

  3. 3

    Probióticos. Las cepas de Lactobacillus helveticus y Bifidobacterium longum reducen la ansiedad.

  4. 4

    Anacardos. Son ricos en cinc, que aleja a la depresión.

  5. 5

    Arándanos. Sus pigmentos y su vitamina C reducen los niveles de cortisol.

  6. 6

    Chocolate negro. Potencia la producción de serotonina, que reequilibra la mente.

  7. 7

    Avena. Sus carbohidratos mejoran la producción de serotonina, creando sensación de bienestar.

  8. 8

    Manzanilla. Gran remedio antiestrés.

  9. 9

    Cúrcuma. Esta especia del curry es antiinflamatoria y evita el deterioro neuronal.

  10. 10

    Luz del sol. Quienes hacen vida al aire libre son optimistas por la vitamina D.

No todo es comida

Resumiendo: la dieta que más protege frente a la depresión es la mediterránea. Pero no solo por lo que se guarda en la nevera. Al papel protector de alimentos como el aceite de oliva virgen extra se suma las relaciones sociales y la vida al aire libre. "Ese patrón de dieta y estilo de vida no solo reduce el riesgo cardiovascular, sino que mejora la función cerebral y disminuye el riesgo de depresión. Por algo ha sido declarada Patrimonio de la Humanidad", concluye la experta.

21 de marzo-19 de abril

Aries

Como elemento de Fuego, los Aries son apasionados y aventureros. Su energía arrastra a todos a su alrededor y son capaces de levantar los ánimos a cualquiear. Se sienten empoderados y son expertos en resolver problemas. Pero son impulsivos e impacientes. Y ese exceso de seguridad en sí mismos les hace creer que siempre tienen la razón. Ver más

¿Qué me deparan los astros?