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Vuelta al trabajo en plena forma

¿Quieres que reincorporarte a la rutina laboral no te amargue la salud? No tenemos remedios milagrosos, pero sí estrategias para que las horas en la oficina no te enfermen.

Mujer volviendo al trabajo
Mujer volviendo al trabajo Fotolia

1. Contra el estrés... ¡respira hondo!

    ¿Quién no ha sentido alguna vez cómo la tensión se apodera su cuerpo cuando se agota el plazo para entregar un proyecto o ante una reunión importante? La solución para no dejarse arrastrar por la angustia es concederse una pausa de respiración, especialmente útil para tranquilizarse y retomar el control.

    El oxígeno es capital para nuestras células, porque se encarga de transportar los nutrientes por el organismo y repartir la energía. Las respiraciones profundas generan energía evacuando las toxinas a través del sistema linfático y actúan en el sistema nervioso, sobre el estrés mental y emocional.

    "Una respiración adecuada es importante para combatir el estrés y la llamada respiración profunda es una de las mejores técnicas para combatir la ansiedad", asegura el dr. Conrado Montesinos, especialista en Psiquiatría y miembro de Topdoctors.

    Algo que ya saben quienes practican disciplinas donde la respiración es la clave, como el yoga o meditación. La conciencia y el control de la respiración que te enseñan ambos ejercicios también pueden ser fundamentales para dar un salto de calidad en tu entorno laboral, ya que proporcionará un alto grado de concentración y fortaleza mental. Pero una cosa es decirlo y otra saber hacerlo...

    ¿Qué hacer?

    Para iniciarse en esta modalidad de respiración hay que intentar relajarse, cerrar los ojos y no pensar en nada. Pero ¿cómo conseguir vaciar la mente cuando, probablemente, el reloj apremia y las tareas se acumulan? Concentrándonos precisamente en el hecho de respirar. Siendo conscientes de que el aire entra por la nariz, de cómo se llenan los pulmones, de que el pecho se eleva...

    "Es fundamental inspirar con  fuerza por la nariz, despacio, para conseguir la mayor cantidad de aire posible. Una vez hecho este paso procedemos a exhalar el aire, también muy lentamente. Este ejercicio debemos repetirlo de 10 a 20 veces. La respiración profunda permite inhalar más oxígeno y cuanto mayor es la cantidad, menor es la sensación de ansiedad", asegura el dr. Montesinos.

    2. Aplaca la sed (sin recurrir a los refrescos):

      Después del oxígeno, el agua es el segundo elemento más esencial para la salud. Solo se necesita una pérdida del 2% del volumen de agua para que el organismo comience a acusar síntomas como fatiga y debilidad muscular. Y, en esta fase leve de la deshidratación, antes incluso de que sientas sed, también bajará tu rendimiento intelectual. "En realidad, la deshidratación causa estrés, y a su vez, el estrés causa una posterior deshidratación, ya que agota las reservas de agua del cuerpo, con lo cual se establece una dinámica peligrosa que se retroalimenta", explica el dr. Montesinos.

      ¿Qué hacer?

      Bebe agua aunque no tengas sed. Acostúmbrate a tomar traguitos pequeños a lo largo del día. Y no, lo sentimos, pero las demás bebidas no tienen el mismo efecto, porque, a la larga, las bebidas azucaradas fatigan el organismo.

      "Ni el alcohol ni la cafeína son aconsejables en situaciones de estrés. A medio y largo plazo, empeoran la ansiedad", explica el experto. Para no aburrirte, prueba a prepararte en casa aguas de sabores con frutas: de albahaca y fresa en rodajas; de melón y menta; de sandía y romero...

      3. Platos supervitaminados (para huir de las tentaciones de la máquina):

        Alimentarse bien es clave para que nuestras neuronas funcionen a pleno rendimiento. Su "gasolina" son los alimentos con vitaminas, magnesio, calcio, zinc, fósforo... que favorecen la concentración. Toma nota de lo que necesitas:

        • Frutas, verduras y hortalizas. Sobre todo aquellas ricas en vitaminas del grupo B (que intervienen en la formación de neurotransmisores) y en vitamina C (por sus propiedades antioxidantes), como tomates, espinacas, brócoli, zanahorias...
        • Cereales y legumbres. La glucosa, que se obtiene principalmente de los hidratos de carbono de cereales y legumbres, pero también de frutas y verduras, proporciona energía al cerebro, que consume el 20% de toda la que nuestro organismo extrae de los alimentos.
        • Pescado y mariscos. Consúmelos por su alto contenido en grasas saludables, fósforo y vitamina D, que ayuda a la función cognitiva. Además, el marisco es rico en zinc, un mineral que también está presente en las legumbres, la carne y los frutos secos, y que agiliza la comunicación de las neuronas entre sí.

        ¿Qué hacer?

        Divide el plato de tu comida en tres porciones: el 50% llénalo de verduras y el resto repártelo por igual entre alimentos con proteínas  (carnes, pescado o huevo) y alimentos con hidratos de carbono (arroz, pasta, patatas...). Y un consejo de experta: "Si escoges una opción que contenga legumbres no necesitarás añadir alimentos de origen animal", explica la dra. Caridad Gimeno, de la Unidad de Nutrición y Dietética del Hospital Quirón de Valencia y miembro de Topdoctors.

        Y para picar entre horas, ten siempre a mano unos frutos secos. Son fuente de energía y ricos en fósforo, magnesio y grasas saludables que ayudan al buen funcionamiento neuronal. O un yogur o queso fresco: el calcio cumple un papel muy importante en determinadas funciones del cerebro, como el aprendizaje y la memoria, así como en la supervivencia de las neuronas.

        4. Evita el trasero plano y otros males (mayores) del sedentarismo:

          Aunque el sistema de trabajo de la mayoría de las empresas impone permanecer sentados ante una mesa durante toda la jornada, está demostrado que el movimiento favorece la concentración y ayuda a ordenar pensamientos y estructurar la mente. "El cuerpo tiene un ritmo respiratorio que necesita ser trabajado, viviendo en una alternancia, porque estar "paralizado" no solo genera consecuencias en los órganos internos sino que también aparecen enfermedades relacionadas con los músculos y los huesos", añade Marta Zorrilla, fisioterapeuta de TopDoctors.

          Pero como muchas veces nos preocupa más lo que se ve, añadiremos que permanecer sentado toda la jornada laboral un día tras otro, tras otro... también perjudica tu línea. El organismo obligado al mínimo esfuerzo no necesita quemar calorías para llevar a cabo sus tareas poco exigentes físicamente. ¿Y cuáles son las consecuencias? La cintura va ganando centímetros sin que nos demos cuenta, el culo va perdiendo firmeza y la temida celulitis conquista terreno.

          ¿Qué hacer?

          Aprovecha cualquier excusa para levantarte de la silla. Acostúmbrate, por ejemplo, a hablar por teléfono de pie y mejor si lo haces caminando. En lugar de escribirle un correo electrónico a tu compañero, levántate y ve hasta su sitio.

          "Es necesario hacer ejercicios aeróbicos y de movilización rítmica, así como estiramientos que activen la circulación y rompan la cadena de tensión producida por el paso de las horas en la misma posición", recomienda la experta. Toma nota de estos ejercicios, que debes hacer de pie.

          1. Con cada una de las manos colocadas a un lado del marco de una puerta, respira y, al soltar el aire, deja caer el cuerpo hacia delante. Repite durante varios ciclos respiratorios.
          2. Enlazando las manos en la nuca, empuja hacia el suelo al tiempo que apoyas el mentón en el pecho.
          3. Apoya la palma de la mano en la pared y, sin despegarla, realiza un giro con todo el cuerpo de manera que sientas un estiramiento en la cara anterior del hombro.
          4. Camina de puntillas y talones durante unos metros para reactivar la circulación de las piernas.

          5. Adopta la mejor postura... o enfermarás:

            El 84% de los trabajadores españoles sufre molestias provocadas por posturas o esfuerzos derivados de su puesto de trabajo, según un informe realizado por investigadores de la Universidad Internacional de Valencia.

            Estas malas posiciones mantenidas en el tiempo dan lugar a dolores musculares, articulares y problemas circulatorios, además de ser una de las principales causas de baja laboral. Y muchas veces la culpa la tiene el ordenador o mejor dicho, el modo en que nos pasamos las horas sentados ante él.

            ¿Qué hacer?

            Marta Zorrilla recomienda utilizar una silla ergonómica, que se adapte a los movimientos del cuerpo, que sea regulable y con el respaldo suficientemente alto como para cubrir la totalidad de la espalda; cambiar de postura cada 15 minutos; realizar estiramientos cada una o dos horas, y relajarse con ejercicios respiratorios que activen el diafragma y colocar el monitor del ordenador a la altura de los ojos. Por último, hay que procurar mantener la columna recta, la cabeza relajada y los hombros erguidos.

            A tus pies:

            • Quienes trabajan de pie tampoco están exentos de posibles lesiones: pasar horas detrás de un mostrador, puede provocar dolores de espalda, inflamación de las piernas, problemas de circulación sanguínea, fascitis plantares y otros problemas en los pies. Por ello, si tu ocupación te lo permite, es mejor caminar que permanecer quieta, ya que la columna vertebral sufre con el sedentarismo y el movimiento permite bombear el flujo sanguíneo. Si no es posible, deberías cambiar de postura cada cierto tiempo: procura repartir la carga en ambos pies, apoyando uno sobre un escalón primero y después el otro. Elegir el calzado adecuado es esencial: evita los tacones altos y los zapatos completamente planos. Lo ideal es que tengan entre 1,5 a 3 cm de altura.