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Cómo combatir los dolores más frecuentes en el trabajo

El retorno a la intensidad laboral implica para muchas personas retomar las molestias que logró olvidar durante el descanso vacacional.

El dolor de espalda es una de las molestias más frecuentes en el trabajo.
El dolor de espalda es una de las molestias más frecuentes en el trabajo. FOTOLIA

Cabeza, espalda, lumbares, cervicales y piernas son las zonas que más sufren cuando hay "picos" de trabajo, aunque también los trastornos del sueño y las molestias digestivas suelen ser frecuentes cuando la actividad es intensa. Repasamos con el doctor Rafael Cobos, especialista en medicina, cirugía y acupuntura y el osteópata Matthieu Meunier (ambos, colaboradores de Doctoralia) los dolores "laborales" más frecuentes para conocer algunos consejos para aliviarlas o, lo que es aún mejor, prevenirlas.

Cefaleas o dolores de cabeza

Las estadísticas no mienten. Se calcula que la prevalencia mundial de la cefalea en los adultos (al menos una vez en el último año) es cercana al 10%. Y aún hay más, pues la cefalea que se presenta 15 días o más cada es afecta a entre el 1,7% y el 4% de la población adulta del mundo.

Las más frecuentes son las llamadas cefaleas tensionales que, según explica el Doctor Cobos , afectan por lo general a la región frontal y occipilta. "Este cuadro está íntimamente relacionado con el estrés, que provoca tensión muscular y acaba en contracturas cervicales o dolor de cabeza", explica.

El estrés está detrás de la mayoría de las cefaleas tensionales

Para abordar estas molestias, el experto aconseja evitar el consumo excesivo de café, hacer pequeñas paradas en la rutina del trabajo para despejar la mente y recurrir a técnicas de relajación, taiqiyuan, yoga o mindfulness. También son útiles, según explica, la acupuntura, el masaje y las infusiones relajantes.

Dolores de espalda

Estos dolores están provocados por la posición en la que nos sentamos y por el tiempo que pasamos sentados durante todo el día. Según detalla el Doctor Matthieu Meunier, la postura de "sentado" provoca una hiperprogramación de ciertas cadenas musculares, lo que da lugar a un desequilibrio muscular y a una dismetría en el patrón postural: "Para restablecer una información postural correcta y para mostrar que el cuerpo sufre el cerebro manda una señal de dolor", explica.

A modo de prevención, Meunier aconseja modificar el puesto de trabajo para responder a los criterios básicos de ergonomía; favorecer los cambios de postura en el trabajo (caminar, subir y bajar escaleras o con estiramientos) y, si no se tiene otra opcion que estar sentado aconseja practicar 10 movimientos (sentadillas) de full squat cerca de la mesa o en algún lugar en el que dispongamos de espacio.

Lumbalgia

Este dolor en la región baja de la espalda que en ocasiones afecta a los miembros inferiores, en forma de ciática es especialmente molesto. Existen dos tipos de dolor, dependiendo de lo que produce la molestia. La lumbalgia mecánica está relacionada con esfuerzos, artrosis, problemas derivados de las hernias discales o escoliosis; mientras que la llamada lumbalgia no mecánica tiene que ver con inflamaciones articulares o procesos tumorales.

A modo de prevención el Doctor Cobos aconseja ejercicio físico (deportes que tonifiquen los músculos vertebrales, como la natación), evitar el sedentarismo y el sobrepeso, evitar conducir más de dos horas seguidas y levantarse periódicamente de la silla de la oficina.

Para aliviar los dolores, el experto recomenda aplicar calor moderado en la zona lumbar, con parches de calor, cremas naturales elaboradas con árnica o plantas antiinflamatorias o infusiones con capacidad analgésica como el harpagofito.

Túnel del Carpo

Es frecuente el síndrome del túnel carpiano en el caso de aquellos trabajadores que han de mantener en su jornada laboral las muñecas en posiciones forzadas, como las que se producen al emplear el ratón del ordenador. Este síndrome provoca dolores en la muñeca y en las manos, hormigueos molestos, pérdida de sensibilidad en los extremos de los dedos de la mano y, en casos graves, pérdida de fuerza en las manos, con caídas de objetos de las manos.

¿Por qué se produce? Según explica el Doctor Cobos, se debe a la compresión del nervio mediano a su paso por le desfiladero óseo de la muñeca y el ligamento anular del carpo.

Para evitar este cuadro, aconseja a los oficinistas que manejan a menudo el ratón del ordenador que empleen un apoyo en forma de almohadilla colocado bajo la muñeca. Además, aconseja dormir con férulas del carpo y evitar flexionar las muñecas durante el sueño. También serán útiles los baños con agua caliente y fría.

Piernas cansadas

El movimiento de las piernas tiene un papel importante para nuestro retorno venoso. Si no hay movimiento, se produce estasis venosas. Esto es lo que provoca, según el osteópata de Doctoralia, la sensación de piernas cansadas, aunque también alerta de que puede dar lugar a otras patologías que pueden ser más complicadas.

El experto aconseja motivarse para caminar descargando apps de podómetros, con objeto de acercarse al objetivo de 11.000 pasos diarios. Otro ejercicio útil son los full squat 10, cada dos horas y ya en casa sentarse en el suelo durante unos 15 minutos (o 30) para recuperar la postura sentada y reorganizar el patrón postural.

Otros trastornos asociados a la actividad laboral intensa son el insomnio y el estrés, según explica Rafael Cobos, quien recuerda que las alteraciones del sueño dan lugar al cansancio diurno, fallos de memoria y desconcentración.

Por su parte, el osteópata Matthieu Meunier comenta que también son frecuentes los problemas digestivos asociados al sedentarismo de oficina. Así, asegura que una mala postura en la silla afecta a la respiración. "El diafragma es el músculo principal de la respiración, en la inhalación baja mientras que en la exhalación sube. Este movimiento de bombeo es importante para el sistema digestivo porque favorece el movimiento de las heces en el intestino, la absorción de los alimentos y ayuda al drenaje del hígado.

Para prevenir los trastornos digestivos aconseja favorecer el movimiento en el trabajo, así como ejercitar la respiración con tutoriales que se pueden encontrar en YouTube.

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