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Los alimentos con triptófano que quitan la tristeza

¿Sabías que lo que comes puede contribuir a mejorar tu estado de ánimo? Descubre el tipo de dieta que produce sensación de bienestar.

Una mujer, comiendo chocolate.
Una mujer, comiendo chocolate. GETTY.

Los alimentos que dan 'buen rollo' (si se combinan de forma adecuada) o que aumentan tu optimismo son aquellos que contienen triptófano, un aminoácido esencial a partir del cual se sintetiza la serotonina, un neurotransmisor que produce una sensación de bienestar y relajación. Con la ayuda de cuatro nutricionistas recopilamos la lista de los más efectivos para que huyas de esa especie de 'blue' o melancolía que nos suele apagar el ánimo en estas fechas.

Y además...

Casi todos los alimentos contienen triptófano. Sin embargo, eso no es suficiente para que un alimento pase a formar parte de la lista de los que aportan felicidad, pues tal como explica la Dra. Maribel Lopera, experta en Healthy Aging Medicine, el triptófano tiene más poder como precursor neurohormonal cuando va asociado en los alimentos con glucosa, magnesio, potasio o vitamina B, entre otros.

Así, en la lista de los 12 alimentos 'happy' figuran alimentos que, no sólo aportan triptófano, sino que, por su composición y por la correcta combinación con otros nutrientes permiten que el organismo logre sintetizar la serotonina necesaria para despertar el buen humor y para la formación de melatonina, la llamada 'hormona del sueño', encargada de regular el importante equilibro entre sueño y vigilia:

1. Cereales integrales:

El pan, el arroz y la pasta integrales aumentan los niveles de serotonina, pues estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición de triptófano para formar serotonina, tal como revelan en Nuttralia. Por tanto son aconsejados para el tratamiento de estados depresivos y contrarrestar la posible ansiedad.

2. Legumbres:

Uno de los grandes tesoros de la dieta mediterránea, cuyo consumo, lamentablemente sigue decreciendo desde los años 60, como analizan en Grupo NC Salud, debido a la occidentalización de nuestro estilo de vida. Desde las habas hasta los guisantes, pasando por las lentejas, o los garbanzos, las legumbres tienen un perfil nutricional adecuado ya que aportan fibra, proteínas vegetales, cero colesterol, tienen efecto saciante y, por último, aportan vitaminas y minerales de los que la población suele presentar deficiencias, como por ejemplo las vitaminas B1, B3, B6, B9 y el magnesio. Estos nutrientes se relacionan con el buen funcionamiento del sistema nervioso y un aporte adecuado de los mismos reduce el decaimiento y mejora el estado de ánimo. Además, son fuente de triptófano.

3. Salmón:

Es un tipo de pescado azul rico en ácidos grasos omega 3, ácido graso esencial necesario para la síntesis de serotonina aumentando así el autoestima y la concentración, como explica la dietista-nutricinista, Laura Bilbao Cercós.

4. Carnes magras: pollo y pavo

Son fuentes dietéticas de triptófano, aminoácido esencial que solo puede ser ingerido a través de la alimentación y a partir del cual se sintetiza la serotonina, un neurotransmisor que influye determinantemente, entre otros, en el estado de ánimo produciendo sensación de bienestar y relajación, según explica Laura Bilbao Cercós, de Nuttralia.

5. Berros:

Reúne las propiedades de la vitamina C y de la vitamina B9, que previenen el cansancio y la fatiga y contribuyen a una adecuada función psicológica. Por otro lado, la fibra que contiene el berro, lo convierte en un aliado contra el estreñimiento y en un fiel protector de la flora intestinal, con el consecuente beneficio del sistema inmunológico, según revela Marta Gámez, directora técnica de Grupo NC Salud.

6. Alcachofa:

Son grandes aliadas para la salud porque contienen inulina, un tipo de fibra prebiótica que favorece la flora intestinal y el bienestar digestivo, según explica la experta de NC Salud. También reduce la absorción del colesterol a nivel intestinal. Además, la cinarina favorece la digestibilidad de las grasas y la eliminación de toxinas a través de la orina.

7. Productos lácteos:

La leche es un alimento rico en triptófano, precursor de la serotonina necesaria, entre otras, para la formación de melatonina, relacionada con la regulación del sueño, según revela la socia-fundadora de Nuttralia. Por eso tomar un vaso de leche antes de dormir puede ayudar a relajarse y combatir el insomnio.

8. Piña y plátano.

El plátano contiene mucha cantidad de fibras y nutrientes además de aportar una elevada cantidad de triptófano, según revela la experta nutricionista Irene Cañadas, quien también aconseja consumir piña, rica en minerales, vitaminas y compuestos activos que estimulan la producción de serotonina, generando vitalidad.

9. Chocolate.

Cuanto más puro y más oscuro, más sano, pues más triptófano nos aportará y menos hará que engordemos al tener menos grasa, según la nutricionista Irene Cañadas.

10. Atún:

Además de las vitaminas B3, B6 y B12, implicadas en multitud de procesos del sistema nervioso, en Grupo NC Salud revelan que aporta buenas cantidades de selenio, un mineral antioxidante que ayuda a bloquear la acción tóxica de los radicales libres (aceleran el envejecimiento). "Dado que el atún aporta mercurio, una sustancia que en grandes cantidades puede resultar tóxica, conviene alternar su consumo con el de otros productos del mar como sardinas, boquerón, jurel, y moluscos, alimentos que pueden ayudarnos a completar el aporte diario de selenio y vitaminas", aclara Gámez.

11. Almendras, semillas y frutos secos:

Las almendras son ricas en magnesio, un mineral, que por sus cualidades relajantes, la experta Laura Bilbao asegura que es un buen complemento para calmar los nervios. Por lo que si su aporte es suficiente durante el día, se duerme y se descansa mejor. Por su parte, la nutricionista Irene Cañadas revela que las pipas de girasol, las semillas de calabaza y el fenogreco son ricos en triptófano.

12. Nueces:

Destacan por su contenido en omega 3. Este tipo de ácido graso, además de ser cardioprotector, es esencial para nuestras neuronas (ayuda a mejorar la memoria, procesos de aprendizaje y potencia la plasticidad cerebral). En general, según explica Marta Gámez, directora técnica de Grupo NC Salud, los frutos secos pueden ser una fuente de nutrientes positivos para el estado de ánimo, dado su contenido en minerales y vitaminas que regulan la producción de energía y los procesos del sistema nervioso ayudando a equilibrar la función psicológica.


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