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Cómo desengancharte del azúcar en tres pasos

El exceso del consumo de azúzar está relacionado con la obesidad, la diabetes y la caries

Donuts de sabores, en una exhibición gastronómica.
Donuts de sabores, en una exhibición gastronómica. GETTY

La OMS recomienda que un 10% como máximo, y mejor aún un 5%, de las calorías diarias provengan de los azúcares libres (azúcar, miel, zumos, jarabes y azúcares añadidos a los productos). Este porcentaje se traduce, si hablamos de una dieta de 2.000 kcal al día en un máximo de 25 gramos. Valga como ejemplo que un refresco de cola contiene 35 gramos de azúcar.

Aprender a comer bien, saber interpretar las etiquetas y tomar conciencia de tus hábitos te ayudará

La clave reside en ser consciente de que no solo los dulces, la bollería, los refrescos y las golosinas tienen azúcar. El azúcar está presente en la mayoría de los productos procesados que encontramos en los supermercados y no es fácil desengancharse de ellos ya que su elevado contenido en azúcar, grasa poco saludable y sal, los hace altamente adictivos. Natàlia Calvet, coach y experta en hábitos saludables sostiene que se necesitan tres pasos para reducir su consumo: aprender a comer bien, aprender a leer etiquetas y tomar conciencia de cómo te alimentas. Además la ayuda de tu entorno de confianza es esencial para alcanzar la meta, por eso la coach propone un reto: 7 días, 0% azúcar añadido. Pero con un extra: afrontar el reto en compañía, todos a la vez.

Pasos para desengancharse del azúcar

De acuerdo con la coach, el primer paso es aprender a comer bien. La base de nuestra alimentación deben ser verduras y hortalizas, a las que hay que sumar un mínimo de tres frutas cada día. Deben suponer como mínimo el 50% de lo que comemos en cada comida. Otro 25% de nuestro plato debe estar constituido por proteínas saludables (huevo, legumbres, pescado, carne...) y el otro 25% cereales integrales o tubérculos (arroz integral, pasta integral, patata). Además, no debemos olvidar consumir grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aceitunas, aguacate...) en todas las comidas. A la hora de elegir la bebida más idónea, siempre agua.

Sobre los azúcares que se encuentran en frutas (enteras), verduras y lácteos, la experta recuerda que no se consideran azúcares libres y que estos no tienen el mismo efecto perjudicial para la salud.

El segundo paso es aprender a leer las etiquetas. ""Es esencial mirar lo que contiene aquello que compras. Si comes de manera saludable, necesitarás adquirir pocos alimentos con etiqueta. Pero aquellos que la contengan deben ser revisados para comprobar si contienen azúcar y en cuánta cantidad", destaca la coach, que además recuerda que e azúcar tiene muchos otros nombres como dextrosa, fructosa, maltodeztrina, jarabe de, sirope de, maltosa, glucosa, miel... En este sentido la experta recuerda que los edulcorantes (sacarina, acesulfame, aspartame, xilitol, sorbitol, maltitol...) tampoco son una buena opción ya que, según explica Calvet, la evidencia científica parece indicar que pueden alterar el centro de recompensa del cerebro y el metabolismo.

A la hora de leer las etiquetas, la experta alerta de que la información no suele ser clara. "En la tabla de composición nutricional aparecen juntos los azúcares intrínsecos de los alimentos y los añadidos. Así, un yogur natural, por ejemplo, indica que contiene 5 gramos de azúcar, pero se refiere a la lactosa natural del propio yogur. Un yogur de sabores, en cambio, puede tener hasta 15 gramos de azúcar, entre los que se encuentra la lactosa y los añadidos", puntualiza.

El tercer paso es tomar conciencia de cómo es tu alimentación y cómo te afecta.de modo que analices por qué es importante para ti dejar de tomar tanto azúcar añadido.

Mejor acompañada

La experta cree además que hacer el proceso acompañado contribuye a aumentar las garantías de éxito. Por eso te propone un reto: 7 días sin azúcares añadidos. Pero no para que te pongas a ello en solitario, sino para que animes a los tuyos a que lo pongan en práctica contigo. "El hecho de hacerlo con más gente da la fuerza y la motivación necesaria para conseguir. Compartir ideas, recetas y experiencias lo convierte en un proceso más fácil y llevadero. No debemos olvidar que vivimos rodeados de productos llenos de azúcar y dejar de consumirlos es ir, un poco, contracorriente", argumenta Calvet.

Así, es posible desengancharse del azúcar tomando conciencia de nuestra alimentación, aprendiendo a comer, leyendo las etiquetas y, lo más importante, sinténdote acompañado y apoyado en el proceso.

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