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Entrenamiento sin lesiones

A la hora de entrenar tu anatomía e incluso tus hormonas se pueden convertir en tu peor enemigo. ¿Quieres saber a qué te expones y cómo evitar que no boicoteen tus ganas de hacer deporte?

100% activa, 0% lesiones
100% activa, 0% lesiones getty

Cada vez nos movemos más (las mujeres ya somos el 47,5% de los deportistas en nuestro país, según datos del Instituto Nacional de Estadística), y eso es bueno. Pero a mayor actividad, mayor riesgo de lesiones. Porque el hecho de ser mujer y deportista te pone en el punto de mira de muchas dolencias deportivas, como las fracturas de estrés o los esguinces, especialmente si entrenas por tu cuenta.

"Hay lesiones que es más sencillo que se den en las mujeres y en el deporte amateur, porque la deportista de alto nivel posee una preparación física extra que no posee quien va a entrenar, por ejemplo, para correr carreras populares. Siempre aconsejo a las aficionadas al deporte que si van a dedicar cuatro días a hacer ejercicio reserven, al menos, uno al gimnasio y otro a hacer un trabajo extra para prevenir esos problemas", explica Alberto García Bataller, profesor titular de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del deporte (INEF). Él, junto a dos expertos en Medicina del Deporte, nos descubre cuáles son nuestros "talones de Aquiles" como deportistas y cómo prevenir que estos hándicaps se conviertan en un problema de salud.

Problema 1. Lesiones de rodilla

Tienes la pelvis más ancha que un hombre, el fémur más corto y eres más elástica, o como dirá tu entrenador, laxa. Y eso se traduce en problemas para tus rodillas. Las lesiones ligamentosas en esta articulación son hasta ocho veces más comunes en jugadoras de baloncesto, voleibol y fútbol que en jugadores. Y la razón no solo se esconde en nuestra anatomía, sino también en que nos movemos de forma diferente (por ejemplo, saltamos con las rodillas más extendidas y con mayor torsión que los hombres). Pero las jugadoras de baloncesto no son las únicas víctimas de sus rodillas.

"No es inusual encontrarse con mujeres que tienen una rotura del ligamento cruzado anterior y se enteran por casualidad, al hacerse una revisión de osteoporosis. Y es que el cruzado anterior intacto solo lo necesitas si practicas deporte", relata Alberto García. Los ligamentos no son la única parte de las rodillas que puede darte problemas al enfundarte las mallas. "El "ángulo Q", que es el que se forma entre el eje del cuádriceps y el tendón rotuliano, es mayor en las mujeres y esto trae lesiones como la condromalacia rotuliana", explica el doctor Julio de la Morena, de la Unidad de Medicina del Deporte del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.

¿Qué puedes hacer?

  • "Es necesario potenciar la propiocepción [ser consciente de la posición correcta de los músculos] de la rodilla y la fuerza muscular. Una vez producido el daño, la cirugía es casi siempre recomendable, teniendo en cuenta la edad y el deporte practicado", afirma el dr. Ángel Hernández Yañez, jefe de la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital Universitario HM Torrelodones. O lo que es lo mismo, si quieres evitar el quirófano, como nuestras rodillas son menos estables, debes fortalecer los músculos que las rodean con ejercicios de fuerza, tanto el cuádriceps (parte delantera del muslo) como la musculatura isquiotibial (parte posterior de los muslos) y la del tobillo (con ejercicios con gomas) para ganar estabilidad. Otro trabajo importante es el de propiocepción, que entrenas permaneciendo 40 segundos a la pata coja con los ojos cerrados. Esta postura obliga al sistema nervioso a aprender a reequilibrarse y así, si tropiezas en tu sesión de running, podrás reestructurar las cadenas musculares sin caerte, lesionar el ligamento ni hacerte un esguince.

Problema 2. Fracturas de estrés

Normalmente, los huesos se rompen por grandes traumatismos. Pero para las deportistas a veces esto no es así. "Las fracturas por estrés están provocadas por una reiteración prolongada y repetitiva de fuerzas o microtraumatismos de bajo impacto sobre el hueso. Si estos microtraumatismos son demasiado consecutivos o numerosos, el daño supera a la capacidad reparadora del hueso", explica el dr. Julio de la Morena Garzón. Hay una lista de factores que propician la aparición de las fracturas de estrés. Entrenar demasiado y a alta intensidad es uno de ellos. No respetar los períodos de descanso ni realizar una adaptación gradual al esfuerzo, otros dos. Y, como no, ser mujer también figura en la lista. Esta vez, las hormonas son las responsables.

"Con la pérdida de la menstruación, es fácil que no se genere el estrógeno necesario para los huesos y eso hace que haya más posibilidades de sufrir fracturas de estrés. De hecho, hay más fracturas de este tipo en corredoras que en corredores", asegura Alberto García. Si, desgraciadamente, el daño ya está hecho, resulta imprescindible el consejo de un experto en Medicina del Deporte, que evalúe el tiempo de descanso que necesitamos y planifique el retorno gradual a la actividad.

¿Qué puedes hacer?

  • La combinación de ejercicio + bajo porcentaje de grasa + mala alimentación tiene un resultado: la pérdida de la menstruación. Y esa desaparición pone en jaque a tus huesos. "Ninguna mujer de entre 18 y 30 años debe perder la regla por culpa de una carga de entrenamiento muy alta o por una dieta inadecuada, porque eso adelanta la osteoporosis a los 50 años", resume Alberto García. ¿Y qué pasa cuando los estrógenos desaparecen por motivos naturales, es decir, en la menopausia? Entonces podemos prevenir fracturas con ejercicios específicos. El mejor, saltar a la comba.

A cada momento, su deporte

Si te quedas embarazada, puedes seguir disfrutando de la actividad física. La recomendación en tu caso es ponerte en manos de un buen profesional, porque hay ciertos factores que debes tener en cuenta. La hidratación no es la misma que antes del embarazo, tu frecuencia cardíaca tampoco, no todos los ejercicios son convenientes y necesitas a alguien que te guíe. Y durante la menopausia... si quieres hacer zumba, hazlo, pero eso no va a mejorar mucho tu condición física. Lo fundamental para ti es correr, hacer ejercicios de impacto, saltar a la comba y realizar en el gimnasio 45 minutos de ejercicios de fuerza con pesas y barras para fortalecer la musculatura que da estabilidad a la columna.

Problema 3. Incontinencia y suelo pélvico

Si hay un factor diferenciador entre deportistas hombres y deportistas mujeres es la construcción de su suelo pélvico. Esta faja, que está justo por debajo de la cadera y sujeta todas las vísceras del abdomen, en las mujeres, por motivos obvios, no solo es más compleja, sino que además suele tener menos tensión muscular que en ellos. Tensión que, por si fuera poco, se pierde aún más tras cada embarazo. ¿Y en qué se traduce esa debilidad a la hora de entrenar? Pues en sufrir pérdidas de orina al hacer un esfuerzo en tu rutina de pesas, al correr, al realizar un abdominal...

"El suelo pélvico de la mujer deportista puede claudicar y producir problemas como las pérdidas urinarias de esfuerzo. En general, la práctica de deporte favorece el fortalecimiento de este grupo de músculos, pero los deportes de impacto o aquellos en los que se solicita mucho la contracción abdominal, como son el atletismo, el voleibol, la equitación o el baloncesto, pueden descompensarlo y producir estas pérdidas. Por ello es necesario que las deportistas fortalezcan esta zona con ejercicios específicos", expone el dr. Ángel Hernández Yañez.

¿Qué puedes hacer?

  • Seguramente ya conozcas los ejercicios de Kegel. Pero si eres una deportista, necesitas algo más: las bolas chinas que se adquieren en las farmacias. Empieza a utilizarlas en pasivo, tumbada boca arriba en la cama y solo durante 15 minutos. El primer ejercicio recomendado es colocarlas en la vagina y tirar cuidadosamente del cordel de extracción mientras con la musculatura se trata de impedir que se salgan. El objetivo final es lograr usarlas de pie y durante media hora.

Cuestión de hormonas

"Cuando hablamos de ciclo menstrual y deporte, debemos tener en cuenta el peso corporal, ya que durante la fase lútea del mismo la mujer retiene líquidos y su peso puede llegar a aumentar hasta 2 kg. Y tampoco hay que olvidar el síndrome premenstrual, que provoca retención de líquido, hinchazón abdominal... Estos son los dos momentos en los que aumentan las lesiones musculares en la mujer, ya que esta no se encuentra al 100% de sus facultades físicas", explica el dr. Julio de la Morena.

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