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Gases y tripa hinchada: los alimentos que alivian y los que fastidian

Algunos alimentos pueden llegar al intestino grueso sin digerirse convirtiéndose en caldo de cultivo para las bacterias que provocan las molestias abdominales.

Las molestias digestivas tienen mucho que ver con los alimentos que consumimos.
Las molestias digestivas tienen mucho que ver con los alimentos que consumimos. ADOBE STOCK

Los desórdenes alimenticios, el cansancio y el estrés aumentan la aparición de flatulencias, las molestias digestivas y la inflamación del vientre. Sin embargo, existen alimentos que, por sus especiales características pueden contribuir a que suframos más este problema.

Para saber cómo podemos aliviar estas molestias a través de la alimentación atendemos a los alimentos que aconsejan y desaconsejan en la llamada dieta FODMAP, útil en los casos de colon irritable, síndrome de intestino irritable, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa y otras molestias intestinales, según las conclusiones que se extraen de unas investigaciones que se hicieron públicas en 2005, pero cuyos efectos aún se siguen estudiando, por lo que este tipo de dieta debe ser supervisada por un especialista para evitar carencias nutricionales.

Para entender en qué consiste atendemos a las siglas FODMAP, que se refieren a oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (en inglés, Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols), que son carbohidratos de cadena corta y alcoholes que en el caso de algunas personas pueden llegar sin digerirse al intestino grueso y ser caldo de cultivo para las bacterias, originando gases, inflamación y dolor abdominal o incluso diarrea.

Así, según estas investigaciones, estos son los alimentos en los que podemos encontrar compuestos FODMAP:

Los alimentos que dan más gases

  • - Legumbres (alubias blancas y pintas, guisantes, garbanzos y lentejas).
  • - Lácteos, sobre todo la leche (cabra, oveja y vaca) y derivados como el yogur, nata, requesones y quesos blandos, mantequilla.
  • - Carnes procesadas (hamburguesas, salchichas, embutidos).
  • - Soja y sus derivados.
  • - Centeno, trigo, productos integrales, espelta y amaranto.
  • - Cebollas y ajos.
  • - Brócoli, coliflor, repollo, coles de bruselas, coliflor, champiñones, pimiento rojo, hinojo, espárragos, alcachofa, remolacha, setas, escarola, puerro...
  • - Miel, sirope de maiz, ágave.
  • - Salsas comerciales tipo barbacoa o ketchup.
  • - Frutas: Manzana, pera, ciruela, ciruela pasa, lichi, mango, caqui, mora, chirimoya, cereza, dátil, frambuesas, albaricoque, nectarina, breva, melocotón y sandía.
  • - Aguacate.
  • - Frutos secos cómo almendra, anacardo, avellana, castaña, nuez, piñón, pistacho.
  • - Alimentos light y edulcorantes que contentan sorbitol, xilitol, maltilol y manitol.
  • - Bebidas alcohólicas, sobre todo ron, cerveza y vino dulce.
  • - Bebidas gaseosas.

Del otro lado, los alimentos bajos en FODMAP, es decir, aquellos que no provocarían estas molestias son:

Los alimentos que dan menos gases

  • - Carne sin procesar.
  • - Pescado.
  • - Huevo.
  • - Arroz, avena, quinoa, trigo sarraceno, sorgo, tapioca, mijo, maiz.
  • - Pan.
  • - Boniato, patata y yuca.
  • - Quesos curados y secos (pero controlando cantidades), mozzarella, leche sin lactosa.
  • - Bebidas vegetales (de arroz, avellana, avena, almendra).
  • - Verduras: apio, acelga, achicoria, berza, berenjena, calabacín, calabaza, cardo, endivia, espinaca, judías verdes, lechuga, nabo, pepino, pimiento verde, tomate, zanahorias y rábano.
  • - Frutas: coco, fresas, guayaba, arándanos, grosella, granada, higo, clementina, kiwi, limón, lima, mandarina, membrillo, níspero, plátano, pomelo, papaya, maracuyá, piña, naranja y uvas.

Es importante destacar que el efecto de los FODMAP sobre el intestino sigue estudiándose y la gran variedad de casos requiere asesoramiento profesional.


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