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Fisioterapia: hazlo tú misma

¿Tienes una pequeña totícolis o un lumbago que te está amargando la semana? Puedes encontrar alivio con un sencillo automasaje. Te damos algunos consejos profesionales.

Una postura que ayuda a aumentar la flexibilidad.
Una postura que ayuda a aumentar la flexibilidad. D.r.

Si un músculo o una articulación han decidido amargarte el día, puedes tener el remedio en tus propias manos. Con ellas puedes hacer maravillas para aliviar contracturas y sobrecargas. Por supuesto, no se trata de que te apliques a ti misma las técnicas de un osteópata o de un fisioterapeuta, eso debes dejarlo para tu especialista, pero sí es posible que aprendas unas sencillas técnicas de automasaje y estiramiento, que harán más llevadera tu vida cotidiana.

"El masaje es una de las maneras más fáciles de alcanzar y mantener una buena salud y bienestar" asegura Rafael Vicetto, director de Fisioterapia Vicetto, de Madrid. "Trastornos como las cefaleas, el insomnio, la tensión y el estrés pueden aliviarse fácilmente con las manos y, por supuesto, el dolor". El masaje mejora, además, la circulación, relaja los músculos y ayuda a una buena digestión. "Junto con los beneficios directos, fisiológicos, están también los beneficios psicológicos, pues el masaje produce una rápida sensación de bienestar", añade este especialista.

Así que nada mejor que aprender a dominar el arte del automasaje y aplicárselo uno mismo. Gracias a él, conseguirás energía por la mañana y podrás relajarte al final del día. Y, sobre todo, podrás liberarte de los dolores y contracturas de una vida ajetreada y estresante. Ponte cómoda y echa mano de un buen cojín. Siéntate en una silla o en el suelo, o acuéstate con las rodillas flexionadas. Puedes utilizar tus manos, pero también una pelota de tenis o similar, que permite ejercer una mayor presión sobre un punto localizado de dolor o tensión. A continuación, te explicamos cómo aliviar algunos de los problemas más comunes.

¿Qué debes evitar a toda costa?

  • La presión debe ser agradable: lo contrario puede ser perjudicial.
  • En caso de uina gran inflamación, debes acudir a tu médico o fisioterapeuta para que valore la gravedad de la lesión.
  • Nunca apliques técnicas de masaje si tienes fiebre.
  • Después debes sentirte bien, más relajada y con menos dolor. Si no es así, no continúes practicándolo y acude a tu médico.
  • Si tienes un dolor agudo, deja que el especialista examine tu dolencia.

Lumbago

Es importante no forzar la musculatura ni hacer movimientos bruscos. Empieza por estirarte suavemente. ¿Cómo consigo alivio? Túmbate de lado sobre la cama, con las piernas flexionadas y coloca un gran cojín o una almohada doblada debajo de tu cuerpo a la altura de la cintura. De esta forma, se estira todo el lateral del cuerpo. Permanece en esta posición durante, al menos, 15 minutos, respirando profundamente para relajarte, y repite tumbándote sobre el otro lado.

Puedes también colocarte boca arriba con las rodillas flexionadas y con los pies apoyados en el suelo separados a la altura de las caderas. Coloca una almohada o incluso una pelota en la zona que te molesta. Realiza unos ligeros vaivenes con la pelvis de izquierda a derecha y de arriba abajo, de forma que la pelota friccione la zona lumbar.

Lumbago.
Lumbago.

Tortícolis digital

Es la enfermedad de nuestro tiempo, a causa del móvil y la tablet, que obligan a mantener el cuello constantemente inclinado. ¡Y nuestra cabeza pesa cinco kilos! Consecuencia: una tendinitis en las cervicales. Las otras causas son una mala postura al sentarse, al dormir, usar una almohada demasiado alta o descansar en medio de corrientes de aire. Puede ser una leve rigidez o un dolor severo. ¿Cómo consigo alivio? Para empezar, podemos aplicarnos calor -con una manta eléctrica o con compresas de agua caliente-, durante 10 o 15 minutos. Así, los músculos tensos y doloridos se relajan.

Evita, sobre todo, levantar peso o hacer movimientos bruscos, porque sobrecargan la tensión del cuello. Ponte acostada de lado y estírate suavemente. Una buena manera de relajar todos los músculos de la zona es bostezar. Luego haz rotaciones con la cabeza, mirando hacia la izquierda y hacia la derecha, con suavidad, y hacia atrás y hacia delante. Cada rotación debe durar al menos 30 segundos y llegar hasta donde te sea soportable el dolor. Realiza estos movimientos unas 10 veces. Luego sube y baja los hombros.

También puedes masajear los músculos del cuello con los dedos, utilizando un aceite esencial. Debes cuidar la postura mientras tengas tortícolis: el cuello debe estar recto cuando estés sentada o acostada. Procura protegerlo de los climas fríos y húmedos con bufandas o chales y jerséis de cuello alto.

Movimiento de cuello.
Joan alturo Movimiento de cuello.
Movimiento de cuello.
joan alturo Movimiento de cuello.

Contractura en la espalda o en el muslo

¿Sientes un nudo localizado en un punto de la nuca, de la espalda o del muslo? Es una contractura muscular que se puede solucionar con cierta facilidad si no es demasiado profunda. ¿Cómo consigo alivio? Aprieta lentamente sobre el punto doloroso con el dedo pulgar y el puño cerrado, como si sostuvieras una llave. Y gira alrededor de él manteniendo la presión durante seis segundos, hasta el límite del dolor. Después relaja la presión suavemente durante otros seis segundos. Repite esta operación tres o cuatro veces. Si tienes la contractura en un lugar difícil de alcanzar (como la espalda), pídele a alguien que realice la operación. No es necesario para que te quites la ropa.

Estiramientos.
Estiramientos.

Contractura del músculo piramidal

El dolor es insoportable en la parte posterior del muslo, pero no se irradia hacia el resto de la pierna. No es una ciática, sino una contractura del músculo piramidal. Está situado en la zona posterior de la pelvis y una de sus funciones es rotar la cadera hacia fuera. Está íntimamente relacionado con el nervio ciático, ya que este pasa por delante de él. El llamado "síndrome del piramidal" ocurre cuando este músculo comprime el nervio ciático y lo irrita. El dolor que provoca puede ser fuerte y continuo en la pierna, e incluso puede ocasionar pérdida de fuerza y de sensibilidad.

¿Cómo consigo alivio? Trata de localizar el punto doloroso y masajéalo con el puño cerrado, muy lentamente en el sentido inverso a las agujas del reloj, durante tres o cuatro minutos. A continuación, estira el músculo, sentándote con las piernas cruzadas. Muévete hacia adelante con los brazos estirados y haciendo que tus manos avancen boca abajo sobre el suelo, hasta que notes cómo te tira la pierna. Puedes repetir este ejercicio flexionando una de las piernas y sentándote sobre ella. Puedes también aplicar una pelota en la zona del dolor para producir una relajación del tejido.

Masaje en el muslo.
Masaje en el muslo.

Tendinitis en el hombro

La tendinitis, o tendinosis, comienza con dolor al levantar el brazo, especialmente cuando se hace por encima del hombro. Por lo general, estos dolores reflejan un problema con el manguito rotador, esto es, el conjunto de músculos y tendones que proporcionan estabilidad al hombro. El objetivo es mejorar la irrigación sanguínea de músculos y tendones y relajar la musculatura. ¿Cómo consigo alivio? Masajea la zona más dolorosa con la punta de cuatro dedos, sobre un diámetro de unos cinco centímetros, durante tres o cuatro minutos.

Si el área enrojece significa que hemos activado en ella la circulación. Debes hacerlo dos o tres veces diarias, durante 10 días. También puedes utilizar la mano contraria al hombro afectado para realizar unas fricciones como si amasaras pan, para eliminar la tensión en la zona. Y usar una pelota para relajar un poco más la musculatura aplicándola sobre los puntos dolorosos.

Masaje en e lhombro.
Masaje en e lhombro.

Tortícolis

Antes de empezar con el suave automasaje, es necesario aliviar la contractura. Para ello, la primera recomendación es evitar el frío, porque puede aumentarla todavía más. Puedes utilizar un cuello ortopédico -que encontrarás en farmacias- durante una o dos horas al día. Otra buena solución es recurrir a una manta eléctrica para darte calor. ¿Cómo consigo alivio? Masajea el músculo que parte de la clavícula y que va hasta debajo de la oreja, realizando pequeños movimientos circulares muy suaves y lentos con la punta de los dedos, durante tres minutos.

Hazlo en los dos lados, para equilibrar la tensión: de esta forma se consigue relajar de verdad la musculatura. Aplícate también calor en estos músculos. A continuación, tumbada en la cama, masajea las dos primeras costillas,que están justo bajo la clavícula, desde el esternón hasta la axila, abriendo y cerrando los dedos corazón e índice. Esta zona es, con frecuencia, el origen de la contractura que origina la tortícolis. También es recomendable realizar movimientos estirando el cuello de un lado a otro, al tiempo que lo rotas, durante unos 30 segundos.

Masaje de cuello.
Masaje de cuello.

Me duele la muñeca

Es la consecuencia del uso cotidiano del ratón de un ordenador, o de coser, o incluso de pasear al bebé en su cochecito. Puede deberse a un principio de artrosis o a un síndrome del túnel carpiano. ¿Cómo encuentro alivio? Si es un problema de artrosis, haz pequeños movimientos con la mano. Junta las palmas y estíralas hacia arriba. Cruza también los dedos de las manos y realiza pequeños movimientos circulares.

Si se trata del síndrome del túnel carpiano (un dolor agudo y sensación de hormigueo), hay que mover la mano para fomentar la circulación. Extiéndela, con los dedos hacia arriba, y haz movimientos de extensión y flexión. Rota también la muñeca en ambos sentidos. Puedes también darte un pequeño masaje: rodea la muñeca con el índice y el pulgar de la mano opuesta y desliza los dos dedos de arriba abajo por los dos lados. Un buen automasaje para una mejor calidad de vida.

Rotación de muñecas.
Rotación de muñecas.

Un buen automasaje para una mejor calidad de vida

  1. No hace falta que tengas un dolor concreto: un buen automasaje te ayuda a llevar una vida más relajada, a conciliar mejor el sueño por la noche y a evitar el estrés. Estas son algunas pautas para practicarlo, y conseguir bienestar general, según nos explica el experto Rafael Vicetto.
  2. Trabaja tu hombro derecho con la mano izquierda. Partiendo de la base del cráneo, desliza la mano por el lado del cuello, hasta el hombro y, a continuación, por el brazo hasta el codo. Desliza, de nuevo, la mano por el cuello y repite al menos tres veces este movimiento. Luego hazlo en el hombro izquierdo.
  3. Ejerce una leve presión con tus dedos a ambos lados de la columna vertebral. Sube hasta el cuello y alrededor de la base del cráneo. Posteriormente, continúa con los hombros y la parte superior de los brazos.
  4. Masajea suavemente con el puño izquierdo el hombro derecho. Esto puede resultar muy vigorizante si estás cansada. Repítelo con el otro hombro.
  5. Para terminar, acaríciate suavemente con ambas manos. Empieza con ambos lados de la cara, deslizando suavemente las manos por debajo de la barbilla. Pásalas, a continuación, por la parte delantera del cuello. Da suaves golpes sobre los hombros y los brazos hasta llegar a los dedos. Repítelo tantas veces como quieras. Esto te ayudará a aliviar los dolores de cabeza y la tensión.


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