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15 pasos para vivir más

No todo está escrito en los genes. Podemos acelerar o retrasar el envejecimiento en función de nuestra dieta y nuestro estilo de vida. Estas claves recopilan todo lo que dice la ciencia al respecto.

Una mujer, corriendo por el monte.
Una mujer, corriendo por el monte. gtres

Los genes individuales solo determinan la cuarta parte de nuestra esperanza de vida. El otro 75% depende de las decisiones que tomamos en alimentación, de si nos movemos poco o mucho, del mayor o menor número de amigos que tengamos e, incluso, de nuestra capacidad para olvidar los agravios y mirar al futuro de forma positiva. Estos 15 puntos recogen algunos de los hallazgos científicos más relevantes sobre la longevidad. Que llegues a los 80, 90 o 100 años dependerá mucho de que los pongas en práctica.

Protege tu ADN

Según vamos cumpliendo años, los extremos de nuestros cromosomas (telómeros) se van acortando y, a medida que lo hacen, nos volvemos más vulnerables a las enfermedades. Antes se pensaba que el acortamiento de los telómeros era imparable, pero nuevas investigaciones sugieren lo contrario. Como explica la premio Nobel Elizabeth Blackburn, en su libro El efecto telómero: un enfoque revolucionario para vivir más sanos y retrasar el envejecimiento, las personas que comen de forma sana y hacen ejercicio de forma regular tienen telómeros más largos.

¡Deja el tabaco ahora mismo!

Sabes de sobra que dejar de fumar alarga la vida, pero puede sorprenderte hasta qué punto lo hace. Según un estudio británico que duró más de 50 años, abandonar el tabaco a los 30 años aumenta la esperanza de vida en una década. Dejarlo a los 40, los 50 o los 60 años la aumenta en nueve, seis y tres años, respectivamente.

Sé fiel a la dieta mediterránea

No se trata solo de utilizar aceite de oliva virgen extra (AOVE) y de comer muchas ensaladas. La verdadera dieta mediterránea es pobre en alimentos procesados y carnes rojas, y rica en frutas, verduras, frutos secos, legumbres, cereales integrales, pescados... Como ha comprobado el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), las personas fieles a esta dieta tienen un menor riesgo cardiovascular y de sufrir sus consecuencias en forma de ataques cardiacos e ictus.

Cuida tus amistades

Mantener relaciones de amistad aumenta la esperanza de vida, según concluye un análisis de 148 estudios diferentes. Eso sí, deben ser amistades con hábitos saludables. Por ejemplo, el riesgo de obesidad aumenta casi un 60% si tienes amigos obesos. Lo mismo se aplica a la actividad física, el tabaquismo y hasta al riesgo de desarrollar depresión.

Cásate... o sepárate si no eres feliz

Las estadísticas indican que los miembros de parejas estables viven más que los solteros. La explicación es que la vida en pareja ofrece un apoyo beneficioso para la salud. De hecho, un estudio de la Carnegie Mellon University indica que la mayoría de los casados tienen niveles más bajos de la hormona del estrés cortisol. Lo curioso es que las mujeres divorciadas también tienen tasas de mortalidad más bajas que las que nunca se han casado: el estrés de ser infeliz en pareja conlleva un riesgo equiparable al del sedentarismo.

No dejes tu siesta

Hay pruebas de que prolonga la vida: un estudio con más de 24.000 siesteros indica que tienen un 40% menos de riesgo de morir por problemas cardiovasculares que las personas que solo echan la siesta de vez en cuando, porque este descanso mantiene a raya a las hormonas del estrés.

Ponte el cinturón de seguridad

El 22% de los conductores y pasajeros fallecidos en turismos y furgonetas en España en 2015 no lo llevaban puesto. Un error fatal, porque el cinturón reduce en un 50% el riesgo de muerte o de traumatismo grave si tienes un accidente. Lo mismo vale para el casco si conduces motos o bicis.

Vive como en Okinawa

Los nativos de esta isla japonesa -y también los de Cerdeña (Italia), Loma Linda (California), Nicoya (Costa Rica) o Ikaria (Grecia)- baten récords en longevidad. ¿Y cómo viven en Okinawa? Además de tomar muchos alimentos frescos, moverse a diario y tener una vida social activa, consumen menos calorías que nosotros. Practican el hara hachi bu, que significa dejar el 20% de la comida en el plato. El problema es que, a medida que los jóvenes de Okinawa se apuntan a la dieta y el estilo de vida occidentales, la media de esperanza de vida en ese lugar se acorta.

Pierde peso y baja tripa

Quitarse kilos de más reduce el riesgo de diabetes tipo 2, ataques cardiacos, ictus, hipertensión y otras enfermedades que disminuyen la esperanza de vida. Lo peor son los michelines, porque la grasa acumulada en la zona de la cintura y el abdomen es mucho más peligrosa que la que llamamos "celulitis" y tenemos bajo la piel, formando esos odiosos hoyitos en los muslos y el trasero. Aumentar la actividad física y consumir más fibra vegetal ayudan tanto a bajar peso como a reducir grasa abdominal.

No dejes de moverte

Decenas de estudios coinciden en que la actividad física regular (da lo mismo caminar, nadar, montar en bici, bailar...) disminuye el riesgo de ataques cardiacos, ictus, cáncer, depresión, diabetes tipo 2 y hasta de deterioro cognitivo. Los expertos aconsejan un mínimo de tres horas de ejercicio por semana. No hace falta que sea intenso, pero sí que acelere la respiración e incluya actividades al aire libre.

Bebe un poquito de vino

Los bebedores moderados de alcohol, sobre todo de vino tinto, tienen menos riesgo cardiovascular y de diabetes tipo 2. La cantidad es importante, porque el exceso aumenta el riesgo de hipertensión, problemas hepáticos e incluso de cáncer. El tope de alcohol que señalan los expertos es el equivalente a una copa de vino al día para las mujeres. Bebe un poquito de vino.

Aprende a controlar el estrés

Es importante hacerlo, porque el estrés crónico abre la puerta a montones de enfermedades que reducen la esperanza de vida. Técnicas como la respiración profunda, el mindfulness, la terapia conductista, la meditación, el yoga y las actividades al aire libre te pueden ayudar.

Cultiva tu lado espiritual

Un estudio de 12 años vio que personas mayores que asistían a servicios religiosos más de una vez por semana tenían niveles más altos de una proteína clave para el sistema inmunitario. Consecuencia: sus tasas de mortalidad durante el tiempo que duró el estudio fueron más bajas. Los expertos atribuyen los beneficios a los estrechos lazos que se crean entre las personas que comparten creencias espirituales.

Deja de lado el rencor

Olvidar los agravios ha demostrado tener muchos beneficios. En cambio, mantener vivo el rencor reduce la función pulmonar y aumenta el riesgo coronario y la ansiedad. Para vivir más y con mejor salud, es preferible mirar al futuro y no alimentar malos recuerdos.

Duerme lo suficiente

Un sueño suficiente y de calidad reduce el riesgo de múltiples enfermedades. En cambio, dormir cinco horas al día, o menos, aumenta el riesgo de muerte prematura. Si sufres de insomnio o crees que no descansas bien por la noche, no dudes en comentárselo a tu médico o consultar en una Unidad del Sueño.


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