Los alimentos que van a cuidar de ti en otoño
Granada, calabaza, setas, lombarda, castañas... Descubre cómo benefician a tu mente y a tu cuerpo los alimentos que tienen su esplendor de sabor, color y textura en otoño.
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Sus efectos antioxidantes y su capacidad para proteger frente a algunos tipos de cáncer (próstata), convierten a esta fruta en una opción ideal para el otoño. Además, tiene propiedades diuréticas, que favorece la eliminación de líquidos y sales a través de los riñones. con poco nivel calórico, con un alto contenido en vitamina C, rica en taninos (lo que hace que sea astringente y adecuada para procesos diarreicos), con magnesio, fósforo y niveles altos de potasio, aconsejable para aquellas personas con tensión alta.
Junto al pimiento y la zanahoria, la berenjena es un producto que puede encontrarse durante todo el año, pero es en otoño el momento de máximo esplendor de estos frutos de la huerta. La berenjena contiene vitaminas A, B1, B2, C y PP, sales de potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro, fósforo, azufre y cloro. Además, esta hortaliza tiene propiedades diuréticas y laxantes. Pruébalas como base de unas minipizzas de verdura, con tomate, jamón y queso rallado.
La calabaza es baja en calorías y rica en fibra, tanto soluble como insoluble lo que mejora el tránsito intestinal, previene el estreñimiento. Su contenido en potasio y escaso aporte de sodio hacen que su consumo sea beneficioso si existe hipertensión. Rica en betacarotenos que se transforman en Vitamina A, cuida de la salud ocular. Tiene efecto saciante y sus mucílagos protegen la mucosa del aparato gastrointestina.
Los vegetales con acción demulcente (se produce por el efecto de los polisacáridos, llamados mucílagos, propicia un efecto protector y suavizante de las mucosas irritadas) se aconsejan cuando existe afonía, tos seca, faringitis, amigdalitis…etc. Algunos ejemplos son uvas, ciruelas pasas, higos secos, dátiles, hojas de borraja, calabacín, lechuga, copos de avena o mijo.
Es una fuente excepcional de provitamina A, sustancia que se transforma en vitamina A, que contribuye a la prevención de los resfriados. Un caqui de tamaño medio cubre el 21% de las necesidades diarias de esta vitamina, a lo que hay que sumar su nada despreciable cantidad de vitamina C.
Su prestigio hace casi innecesaria justificar su presencia en esta lista. Empecemos por decir que es saludable y cardioprotector, lo que no quiere decir que adelgace. Posee la combinación adecuada de vitamina E y polifenoles, unos potentes agentes antioxidantes. Previene la arterioesclerosis y su consumo habitual mejora el perfil de los lípidos. Recientes estudios lo relacionan con una mejora de la memoria y cierta protección contra la demencia vascular y el ictus. Los mayores beneficios se han observado en el aceite de oliva extra virgen.
Su presencia es casi obligada en los platos de la nueva temporada. Cocida al vapor es la guarnición perfecta. Sus componentes han probado en algunos estudios ser protectores contra varios tipos de cancer. Es una fuente excelente de vitamina C y sus fitonutrientes reducen el colesterol.
En otoño son perfectas, dulces y jugosas. Además de su sabor, insuperable en esta época del año, estas frutas son muy ricas en vitamina C y contienen cuatro gramos de fibra por cada ración.
Su consumo ayuda a reducir los niveles de colesterol "malo" (es uno de los frutos secos con más ácidos grasos esenciales omega 3, como el alfa-linoleico), la hipertensión y los niveles altos de glucosa en sangre. Además de tener vitaminas (del grupo B), lecitina y minerales en abundancia (las nueces son ricas en calcio, fósforo y magnesio) aportan serotonina y tienen la proporción ideal de proteínas, grasas y fibra necesaria para atenuar la sensación de hambre. Es aconsejable comerlas con moderación (no más de cinco al día), comprarlas enteras sin pelar y consumirlas en cuanto se les quita la cáscara, evitarlas si están verdes porque son tóxicas y no conservarlas durante mucho tiempo porque desarrollan aflatoxinas nocivas para la salud.
Con pocas calorías y un aporte interesante de fibra soluble (pectinas), cuyas principales propiedades se relacionan con la disminución del colesterol y los niveles altos de glucosa en sangre así como con el desarrollo de la microbiota. En su composición destaca su elevada cantidad de vitamina C, antioxidante natural que refuerza el sistema inmune. A la hora de consumirlas, es aconsejable comerlas enteras, pues el zumo es más rico en azúcares rápidos, lo que hará que tenga más calorías y poca fibra.
Es tico en vitamina A, betacarotenos, vicamina C, fósforo, potasio, calcio y hierro. Tiene pocas calorías y un alto contenido en fibra, su capacidad para ayudar a absorber el hierro y sus propiedades anticancerígenas. Precisamente esta última propiedad (gracia al sulforafano) es la más destacada para la experta de Doctoralia, quien además señala su capacidad antiinflamatoria. A la hora de prepararla, aconsejan cocinarla al vapor y dejarla 'al dente'
Son proteínas completas, pues aportan nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y que sólo se obtienen con la alimentación. Mantienen el buen estado del sistema inmunológico, lo que contribuye a prevenir las infecciones, a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares por su aporte en ácidos grasos esenciales como el ácido oleico, el linoleico y el linolénico y a beneficiar la salud visual por si riqueza en luteína, pigmento que protege al ojo de la degeneración macular. Otros aportes del huevo son: antioxidantes como la vitamina E, selenio, carotenos, vitamina A, vitaminas del grupo B (especialmente ácido fólico y vitamina B12), vitamina D y minerales como sodio, potasio, calcio, magnesio y zinc.
El cereal integral conserva toda su riqueza porque no sufre procesos de refinamiento donde se pierden muchos nutrientes como el hierro, la riboflavina o la vitamina B que se encuentran en la cáscara de los granos. Además tienen una alto contenido de fibra. Su consumo habitual (muchos estudios recomiendan sustituir totalmente los cereales refinados por integrales) mejoran el tránsito intestinal y el estreñimiento. Se relacionan con la prevención del cáncer de colon. Tienen fama de ayudar a adelgazar porque proporcionan una sensación de saciedad más rápida que la de los alimentos refinados. El arroz integral es un alimento básico, muy energético y digestivo. Su consumo se recomienda en cualquier época del año. El pan integral tiene las mismas calorías que el pan blanco, pero aporta tres veces más fibra.
El tomate es el antioxidante perfecto y una fuente natural de vitamina C. Diversos estudios lo relacionan con la prevención de nueve tipos de tumores. Ayuda a eliminar el ácido úrico y fortalece el sistema inmunológico. Su consumo es recomendado incluso en forma de salsas porque la combinación con el aceite de oliva potencia sus virtudes. Es un vegetal casi perfecto.
La mora negra es una de las frutas más antioxidantes que se conocen con una probada acción antirradicales libres. Varios estudios han probado su acción preventiva en algunos tipos de cáncer. Tiene un alto contenido en taninos. Mientras más oscura, mejor. Los colores intensos son una señal de que la fruta es un poderoso antioxidante.
Una joya nutricional gracias a su composición de tres tipos de sustancias: la inulina, los esteroles y la cinarina. Así, la inulina es una fibra dietética con efecto prebiótico que estimula el desarrollo de la flora intestinal. Los esteroles trabajan reduciendo la absorción de colesterol intestinal. Y la cinarina estimula la secreción de bilis favoreciendo la digestión de las grasas y ejerciendo un efecto diurético. Su elevado contenido en ácidos (ascórbico, clorogénico y cafeico, principalmente) estimula la diuresis o eliminación de la orina, por lo que ayuda en la retención de líquidos. Eso sí, están contraindicadas en las madres lactantes y en las personas que tengan piedras o cálculos en la vesícula, ya que pueden desencadenar un cólico biliar.
Tienen pocas calorías y son ricas en fibra y agua, además de ser una de las verduras más ricas en betacaroteno (provitamina A) y vitaminas del grupo B, C y E. Destaca así su ácido fólico, y minerales como el potasio, el calcio, el fósforo, el magnesio y el hierro, además de contar con la coenzima Q-10 que es capaz, entre otras cuestiones, de combatir el cansancio. Es un alimento cuyos nutrientes protegen frente a infecciones, previenen de la fatiga y el decaimiento, favorece el estado de ánimo y el cuidado de la piel y de otras mucosas.
Con un alto contenido en fibra y un bajo aporte de calorías, es una opción ideal en las dietas para controlar el peso. Tiene efecto saciante. Además, su alto contenido en antocianinas le proporciona un efecto antioxidante y beneficios para la salud ocular. Tiene propiedades diuréticas debido a su riqueza en potasio, lo que evita la retención de líquidos y eliminar toxinas. A la hora de consumirla, aconsejan un ligero proceso de blanqueo que consiste en hervirla durante cinco minutos con un chorro de limón. Tiene propiedades antioxidantes y un alto contenido en Vitamina C.
Es un fruto seco rico en hidratos de carbono, vitaminas y minerales, con bajo contenido en grasa. Su fibra es útil para el organismo, buen remedio en el caso de diarrea, por sus taninos (astringentes). La vitamina B que aporta puede aprovecharse si se consumen crudas y las vitaminas de este grupo que aportan contribuye a paliar la apatía o melancolía de esta época. Su contenido en B2 es beneficiosa para el cuidado de la piel. En cuanto a los minerales, destaca su aporte en potasio, que ayuda a controlar la retención de líquidos y la hipertensión, favorece la síntesis de las proteínas y permite convertir los hidratos en glucógeno (reserva de glúcidos en el hígado). El hierro que aportan las castañas permite prevenir la anemia y los dolores de cabeza.
Bien hechas son deliciosas, y combinan muy bien con los buenos vinagres balsámicos. Media taza de coles de Bruselas contiene más de la cantidad diaria recomendada de vitamina K, además son muy ricas en folato, una excelente fuente de hierro.
Con pocas calorías y un aporte interesante de fibra soluble (pectinas), cuyas principales propiedades se relacionan con la disminución del colesterol y los niveles altos de glucosa en sangre así como con el desarrollo de la microbiota. En su composición destaca su elevada cantidad de vitamina C, antioxidante natural que refuerza el sistema inmune. A la hora de consumirlas, es aconsejable comerlas enteras, pues el zumo es más rico en azúcares rápidos, lo que hará que tenga más calorías y poca fibra
Es rica en aminoácidos, minerales, antioxidantes y fibra. Ayuda a reducir el colesterol, a regular el ritmo intestinal, es depurativa y digestiva. Es adecuada para tratar la acidez de estómago y prevenir y tratar las flatulencias. Su alta concentración en la fibra soluble pectina facilita la digestión y hace que sea una laxante suave en condiciones normales y un buen astringente en los casos de diarrea. Es diurética, depurativa, favorece la eliminación de toxinas (por su contenido en cistina, arginina y ácido málico) y es adecuada en los casos de obesidad.
Ricas en vitaminas minerales, son una gran fuente de potasio lo que hace que sean interesantes para evitar la retención de líquidos. Son ricas también en fósforo, esencial para el metabolismo de los huesos, aunque el mineral que más contienen es el selenio, un antioxidante que previene el envejecimiento celular producido por los radicales libres. Su riqueza en cobre hace que ayuden al sistema inmunológico, el cardiovascular y el nervioso. Eso sí, se aconseja no abusar de su consumo pues pueden resultar indigestas.