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Aprende a dormir bien

No pasamos ni siete horas en la cama: 6,43 horas exactamente es la media en nuestro país. Acostarse tarde, no olvidarse de los problemas o omar excitantes tienen la culpa de un problema creciente que afecta, sobre todo, a las mujeres.

Una mujer, despertándose en la cama.
Una mujer, despertándose en la cama. gtres

Madrugar es una tortura para muchas personas, pero, más allá de los llamados cronotipos -que nos dividen en matutinos (o alondras) y vespertinos (o búhos)-, lo esencial es dormir lo suficiente. Sin embargo, los españoles no dormimos las siete u ocho horas recomendadas por la Academia Americana de Medicina del Sueño. Según un reciente estudio de la Universidad de Murcia, nuestra media diaria de descanso es de 6,43 horas diarias. Y esa falta de sueño afecta de una manera especial a las mujeres (un 45%) frente a los hombres (un 30%).

Sin embargo, medir el sueño y su calidad no es algo tan sencillo. "Existen unos estándares sobre las horas de sueño que hay que dormir, pero esto es como si habláramos de cuánto dinero hay que ganar", explica la doctora Milagros Merino, adjunta de la Unidad de Neurofisiología Clínica del Hospital La Paz de Madrid. "Un buen descanso depende de muchas cosas. Cada persona necesita un número de horas determinadas y esta necesidad viene marcada genéticamente".

Un factor esencial a la hora de valorar la calidad del sueño es la edad: no necesita dormir lo mismo un adulto que un bebé o un niño de tres años. La necesidad de sueño disminuye con la edad. En los niños es muy alta, porque durante el sueño disminuye con la edad. En los niños es muy alta, porque durante el sueño madura el cerebro y se consolidan la memorria y el aprendizaje. Esas horas van disminuyendo hasta los 50 años. Y a partir de esa edad y cuando llegamos a la vejez, no es que se duerma menos, es que se duerme diferente: más durante el día y menos durante la noche, pero en total el ritmo del sueño es igual que a los 50 años.

En las mujeres influye un factor adicional, la menopausia: con esta disminuye la progesterona, la misma hormona que produce somnolencia durante el embarazo y que tiene un papel esencial en la fase de sueño profundo.

El precio del insomnio

Lo que está claro es que los españoles dedicamos al sueño menos tiempo que los europeos, a pesar de que nos incorporamos al trabajo a la misma hora. Las consecuencias de no dormir suficiente son irritabilidad,falta de concentración, problemas de memoria y olvidos, o despistes peligrosos al volante o en tareas que requieren atención. Pero, además, no dormir tiene consecuencias cardiovasculares, con más riesgo de ictus e infartos, hipertensión arterial, aparición de demencias con la edad y problemas inmunitarios.

"Es muy negativo no solo dormir poco, sino hacerlo a la contra del horario. Por ejemplo, son perjudiciales los cambios de turno. Sabemos que están ligados a mayor número de infecciones y que los tumores en estas personas tienen una peor evolución". Y lo peor es que los adultos que descansan poco y mal son, a menudo, responsables, de niños que duermen poco y mal. Los niños son especialmente sensibles a la falta de sueño: si no duermen no aprenden.

En ocasiones, esta inquietud puede dar lugar a diagnósticos de trastorno de déficit de atención e hiperactividad, cuando el problema está en la falta de sueño. Los problemas habituales de sueño afectan a un tercio de la población, aunque hasta un 70% padecerá algún problema ocasional a lo largo de su vida. Pero, ¿qué es dormir bien? "Es tener un sueño suficiente y de calidad, teniendo en cuenta que no tenemos las mismas necesidades cuando trabajamos que cuando estamos de vacaciones, cuando no tenemos tanto estrés y no sentimos la necesidad de descansar tanto", explica la doctora Milagros Merino.

Para decir que hemos dormido bien tenemos que levantarnos con la sensación de haber descansado. Si no la sentimos, es porque tnemos falta de sueño. Lo ideal es que el sueño sea estable y no despertarse en toda la noche, porque si se producen demasiados despertares, nos levantaremos con la sensación de no haber descansado.

La hora de desconectar

¿Y cómo conseguimos ese sueño estable y reparador? Lo primero, si se tiene insomnio, es no hacer esfuerzos para dormirse, porque entonces conseguimos todo lo contrario. No podemos hacer esfuerzos para dormir, igual que no podemos hacer esfuerzos para tener apetito: el apetito llega. "Lo que hay que aprender es a desconectar, a decirnos: acaba el día y se acaban las preocupaciones". De hecho las personas que padecen insomnio suelen tener cierto carácter obsesivo que alcanza también a todo lo relacionado con el sueño.

La importancia de la cena

También hay que evitar las cenas copiosas o demasiado escasas y muy cercanas a la hora de acostarse. Lo importante es aplicar la sensatez: tener horarios regulares y evitar todo lo que nos estimula o nos puede influir negativamente al final del día, como una discusión. Si en 15 o 20 minutos no se concilia el sueño, hay que salir de la cama y hacer alguna creatividad, como escuchar música suave.


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