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Proteínas: ¿Tomas las que necesitas?

Son esenciales para la salud de los músculos, la piel, los huesos... pero a la hora de escoger las más adecuadas, a veces, erramos el tiro. Te ayudamos a llenar tu despensa de lo que más te conviene.

Chica comiendo hamburguesa
Chica comiendo hamburguesa alami

Si echamos un vistazo a las cuentas más foodies de Instagram, ¿a quién le sorprende descubrir que en el nuevo restaurante de moda ofrezcan seitán o garbanzos a precio de chuletón? Podría parecer que los tiempos en los que poner un asado en la mesa era signo de opulencia y buena salud han pasado... pero no es así. Según el estudio ANIBES, coordinado por la Fundación Española de Nutrición, la ingesta media de proteínas de nuestra población está muy por encima de los límites superiores recomendados: el 15% de la energía diaria. Pues bien, solo el 10% de las más de 2.000 personas cuya alimentación se ha analizado en este estudio respeta ese límite. Un 30% está justo en él y el resto excede esa ingesta.

Y no nos engañemos, para la mayoría de esas personas, cuando hablamos de proteínas, hablamos de carne. Verduras, hortalizas y legumbres suponen apenas el 7% de nuestra ingesta proteica, una cantidad que es especialmente baja en niños y adolescentes, donde se sitúa en el 5,5%. Todo esto a pesar de que los médicos advierten de que tanta carne roja y procesada puede pasarnos factura en forma de colesterol, sobrepeso, problemas cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. ¿Pero podemos renunciar a la carne sin complicar nuestra salud? Te contamos todo lo que necesitas saber sobre las proteínas, dónde se esconden y, lo mejor, cómo conseguirlas en las cantidades que necesitas renunciando (si quieres) a las de origen animal.

¿Para qué sirven?

Las proteínas forman parte de todas las células del cuerpo y realizan importantes funciones: forman estructuras, como el colágeno de la piel; pueden actuar como hormonas o como enzimas; incluso pueden trabajar como neurotransmisores (acetilcolina), imprescindibles para las conexiones nerviosas. Son indispensables para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y, además, nos proveen de energía. Si estamos bien nutridos, el 15% de la energía de nuestro organismo proviene de las proteínas. Estas proteínas están formadas por la unión de aminoácidos y, llegados a este punto, es cuando entra en escena la calidad de nuestra dieta, porque dentro de los aminoácidos, existen unos, denominados esenciales, que no puede ser sintetizados por el ser humano y deben de suministrarse a través de la (buena) alimentación.

Si estamos bien nutridos, el 15% de la energía proviene de ellas.

¿Dónde se esconden?

'Los alimentos que nos ofrecen más proteínas son las carnes, los pescados, los huevos, las legumbres y los lácteos; aunque también podemos encontrar aporte proteico, en menor cuantía, en cereales, tubérculos y frutos secos', explica Natalia Hernández Rivas, presidenta de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas Diplomados de Canarias.

Los alimentos de origen animal son los campeones: contienen más proteínas y todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, en 100 g de carne o pescado encuentras de 13 a 23 g de proteínas, frente a los 5-8 g que logras con 100 g de arroz o de legumbres. ¿Deberíamos decantarnos entonces por la opción animal? No tiene por qué. Puede que las proteínas animales sean mejores, pero también aportan grasas saturadas, algo de lo que las vegetales carecen. La clave está en aprender a combinarlas para que las vegetales sean más completas.

¿Hamburguesas verdes?

Para los nostálgicos del plato estrella del fast food carnívoro, las hamburguesas vegetales son un refugio. Pero, ¿son una opción saludable? La revista francesa 60 millions de consommateurs analizó estos productos y comprobó que muchos no ofrecían una proteína completa y en cambio sí mucha sal y aditivos. ¿Su consejo? Escoger las de tofu con cereales o leguminosas que contengan 15 g de proteínas por cada 100 g y posean una lista de ingredientes muy corta.

De menos a más...

  • En nuestro país, un 7,8% de la población ya se declara veggie, según el informe The green revolution (elaborado por la consultora Lantern), pero en distintos grados.¿Quieres conocer todas las opciones para rebajar tu consumo de carne?
  • Nada que provenga de un animal. La opción vegana solo la escoge el 0,2 de la población. Los veganos deben tener cuidado a la hora de combinar bien los cereales y las legumbres para obtener el paquete completo de aminoácidos esenciales. ¿Cómo? Incluyendo en sus platos 2/3 de cereales para cada 1/3 de leguminosas.
  • Nada de carne, sí a lo demás. Es la opción vegetariana, la escogida por el 1,3% de los españoles. Se puede tener una dieta equilibrada sin comer carne si la reemplazamos por pescado, huevos, lácteos, soja, cereales, frutos secos y legumbres. "Si no estructuramos bien el menú, podríamos generar un déficit en algunos aminoácidos esenciales. Pero en la práctica, la mayor parte de las personas vegetarianas siguen consumiendo huevos, lácteos y derivados, sin hacerse vegetarianos estrictos, por lo que es más fácil que su nutrición sea equilibrada", asegura la dietista-nutricionista.
  • ¿La carne? solo De vez en cuando. Perfecto, eres carnívoro y no tienes que cambiar... si no te saltas este esquema de dieta semanal (que es el más saludable): tomar una ración (120 g) de carne roja y dos raciones de carne blanca (cerdo, ave, conejo) a la semana. Completamos con dos o tres porciones de pescado por semana (combinando pescado azul y blanco) y una o dos raciones de huevo. El resto, proteínas vegetales. Recuerda que un exceso de carne roja o procesada aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon. La recomendación es no consumir más de 500 g de carne roja a la semana, pesada tras la cocción.
Chica comiendo huevo
Chica comiendo huevo

¿Cuáles son las mejores?

Dentro de las proteínas de origen animal, no todas son iguales. Para la experta, hay un claro ganador: el huevo. "Sus proteínas son fáciles de digerir y de alto valor biológico, ya que el equilibrio en aminoácidos esenciales es próximo al de la proteína ideal2, asegura. En el mundo vegetal, el mayor aporte proteico se obtiene a través de las legumbres de toda la vida: 23 g por cada 100 en las alubias rojas; 22 en las blancas y 21 en las pintas; 20 g en los grabanzos; 9 en las lentejas... 'Además, las proteínas se complementan si se mezclan unas de alto valor biológico con otras de inferior valor. Por ejemplo, al mezclar los cereales (con poca lisina), con leche, que posee más de la necesaria, se logra una proteína completa', explica la experta.

¿Cuántas debería tomar?

El consumo de proteínas varía dependiendo del sexo, la actividad física, la edad... 'Pero, en general, podemos decir que las ingestas diarias recomendadas aumentan progresivamente desde el nacimiento y alcanza el máximo en la etapa de la adolescencia. En adultos las necesidades proteicas se hacen más estables y, en general, no se debería sobrepasar el 15% de la energía total consumida', asegura la experta.

¿Qué sucede si sobrepasamos ese límite de forma rutinaria? Pues que consumir muchas proteínas puede conllevar problemas de salud: el hígado y el riñón deben depurarlas y eliminarlas, y, al consumirlas en exceso, los sobrecargamos. Además, un consumo excesivo provoca desequilibrios que pueden conllevar una pérdida de calcio de los huesos, lo que favorece el desarrollo de enfermedades óseas. Si además ese consumo de proteínas es de origen animal, al ir acompañadas de grasas saturadas, podríamos favorecer el desarrollo de problemas cardiovasculares.


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