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Contra todo pronóstico: comer fruta te ayudará a adelgazar

Si has eliminado la fruta de tu dieta para perder peso lo estás haciendo mal. La ciencia dice que este alimentos te ayudará a adelgazar.

Una chica comiendo sandía.
Una chica comiendo sandía. getty

La fruta ha empezado a tener mala presa recientemente, sobre todo para los que están metidos de cabeza en planes para adelgazar. Sin embargo, frutas como la pera, las manzanas y las fresas y frambuesas son necesarias para conseguir perder peso.

Es cierto que las frutas contienen carbohidratos y azúcares pero hay razones importantes para mantenerlas en una dieta de adelgazamiento, la clave es comerla con estrategia y cabeza.

Los componentes naturales de la fruta, incluidas las vitaminas, minerales, los antioxidantes, la fibra y los probióticos, son muy buenos para el organismo, no solo en términos inmunológicos (te protegen de las enfermedades) sino también para poder gestionar los kilos que te quieres quitar de encima. Todos los estudios relacionan el consumo de frutas con una mayor facilidad para perder peso, no con la ganancia de kilos. Uno de ellos que siguió a cerca de 130.000 adultos durante 24 años demostró que comer frutas, a largo plazo, se asociaba con una mayor perdida de peso.

La razón fundamental es que la fruta tiene un gran poder sacian, te quita las ganas de comer dulce y reduce el riesgo de que atraques la nevera en busca de comida basura o de alimentos con sabor dulce. En otras palabras, la fruta es un buen aliado. Es más probable que escojas una manzana en lugar de un brócoli para sustituirlo por una galleta, y esa elección evita que aumentas la ingesta total de calorías y, sobre todo, la cantidad de azúcar añadida que pones a la comida.

El azúcar que se encuentra de forma natural en la fruta es menos concentrado y está mezclado con agua y otros nutrientes que el azúcar que añadimos a un dulce o al café de cada mañana. Una naranja completa, por ejemplo, contienen 17 gramos de carbohidratos, 12 de los cuales son azúcar natural, pero a la vez representa el 12% de las necesidades diarias de fibra y cerca del 100% del total de vitamina C que debes comer cada día, además de vitamina B, potasio y otras sustancias como la hesperidina que han demostrado reducir la tensión arterial, el colesterol y la inflamación. Si piensas que una cucharada pequeña de azúcar contiene 16 gramos de carbohidratos y ningún nutriendo ya verás claramente la diferencia.

Por supuesto, esto no quiere decir que puedas comer frutas de un modo ilimitado, pues realmente contienen carbohidratos y eso significa más energía para quemar si no quieres que se acumulen en las células grasas. Es por esto que la ingesta total de carbohidratos, incluyendo la fruta, debe corresponderse con tus demandas de energía, unas cantidades que dependen de tu peso, tu edad, tu altura, el sexo y tu nivel de actividad física. La mayoría de las mujeres activas se pueden permitir comer hasta dos raciones de frutas diarias (cada una más o menos del tamaño de una taza).

Dado que las frutas se convierten en energía que hay que gastar la manera de comerlas también importa. Comerse un bol de uvas mientras miramos la tele a última hora de la noche cuando el nivel de actividad es mínimo no tendría mucho sentido, por ejemplo. Lo ideal es comer la fruta en las horas del día de más actividad. Por ejemplo, comer un plátano media hora antes de entrenar en el gym o comer fresas en el desayuno.

Resumen: La fruta es casi un alimento perfecto. Su impacto sobre tu peso dependerá de cuando y de la cantidad que consumas. Quitar la fruta de tu dieta puede no ayudarte a perder peso, y además tendrá un impacto negativo sobre tu estado de salud general. No olvides que la fruta tiene antioxidantes, vitaminas, potasio y componentes antiinflamatorios que te protegerán contra varias enfermedades. Se trata de encontrar el equilibrio justo entre los beneficios de la fruta y tus objetivos de adelgazamiento.

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