¿Por qué duermo tan mal? Ideas y posturas para descansar mejor

A la hora de irnos a la cama, todos tenemos nuestras pequeñas manías. Colchón duro, colchón blando, una almohada, dos o ninguna... Cumplir con nuestra pequeña lista de manías suele garantizar una noche de sueño reparador... o no. Porque, en ocasiones, hay pequeños achaques que escogen precisamente ese momento de relajación entre sábanas para manifestarse e imposibilitar el descanso. ¿Sabes cómo darles esquinazo? Te mostramos cómo aliviarlos con un simple cambio de postura.

Si eres de las que llega del trabajo con la contractura puesta por culpa del estrés, pasarás muchas noches en blanco. En esta situación, dormir boca abajo está prohibido, porque aumenta la presión y las molestias en el cuello. ¿Cuáles son entonces tus opciones?

Tu posición. Una buena manera de empezar es cambiar el colchón y escoger uno firme. Durante la noche, el cuerpo se hunde más que la cabeza en una superficie blanda y esta diferencia de altura agrava la tensión ejercida sobre las cervicales. El siguiente consejo es que duermas boca arriba o de lado. E invierte en una buena almohada que te ayude a mantener el cuello en una posición neutral. Si eres incapaz de despedirte de tu almohada de siempre, puedes recurrir a usar una pequeña toalla de mano enrollada justo debajo del cuello para proporcionar un mayor apoyo. Otras opciones son las almohadas ortopédicas, que ayudan a mantener la curva fisiológica del cuello, o las cervicales, que alivian la tensión del cuello.

El consejo. Cuando despiertes, siéntate y, con cuidado, echa la cabeza para iniciar un movimiento de rotación. Lleva despacio el cuello hacia el hombro derecho, luego hacia el izquierdo, luego hacia atrás y por último hacia adelante, ganando amplitud gradualmente.

Al acostarte, la gravedad ya no puede jugar su papel y, si tienes problemas de reflujo, el ácido que el estómago emplea para digerir la cena puede ascender por el esófago provocando dolor, ardor en la garganta y tos seca.

Tu posición. La primera medida es colocar en las patas del cabecero de la cama unas cuñas o unos tacos de madera que eleven esa parte de la cama. Otra de las cosas que puedes hacer es dormir sobre el lado izquierdo. Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Gastroenterology, el reflujo ácido es menos frecuente y severo en esta posición que cuando se duerme sobre el lado derecho o boca arriba.

El consejo. El reflujo suele ser resultado de una dieta desequilibrada, combinada con un estilo de vida que deja también bastante que desear ( tabaco, alcohol, estrés...). Si lo sufres a menudo, échale un vistazo a lo que cenas. Despídete de incluir en tu menú nocturno alimentos ricos en grasas, especias y sustancias irritantes como el chocolate, el café o las bebidas gaseosas.

Cuando duermes de lado, buena parte del peso del cuerpo descansa sobre el hombro. Esta presión puede causar dolor o acentuar un problema ya existente. Además, algunas de las posiciones que adoptamos para dormir (hacerlo boca arriba con el brazo por encima de la cabeza, por ejemplo), no son una buena solución, porque acaban comprimiendo buena parte de los tendones del hombro y nos prometen un doloroso despertar.

Tu posición. Si te duele solo el hombro de un lado, puedes apoyar el peso en el otro y ayudar a colocar el dolorido en la mejor posición, abrazando un cojín del grosor que el cuerpo. Otra opción es dormir boca arriba, colocando ambos brazos sobre un amplio cojín puesto sobre el estómago.

El consejo. Para ayudar a relajar la parte superior del cuerpo al despertar, puedes probar con este ejercicio. Siéntate en el borde de la cama y toma aire mientras contraes los omóplatos para poder abrir la caja torácica. Repite un mínimo de 10 veces, aguantando la contracción durante unos segundos. Completa este ejercicio entrelazando las manos y levantando muy gradualmente los brazos hacia el cielo.

Si tus conductos nasales están taponados, ya sea porque la alergia te ataca o porque has cogido un constipado a destiempo , es normal que por la noche tengas dificultad para respirar y te despiertes con la boca seca. La tercera consecuencia de tanto vaivén nocturno de pañuelos es que, si no respiras bien, no puedes descansar bien.

Tu posición. Intenta dormir de lado, con el tronco y la cabeza sobre un par de almohadas para facilitar la respiración. Para no despertar llena de contracturas, duerme abrazada a otra pequeña almohada, así la gravedad no arrastrará los hombros hacia adelante.

El consejo. Son muy tentadores, pero ten cuidado con automedicarte con uno de esos esprays nasales descongestionantes, porque solo el médico debe recetarlos. Lo que sí puedes usar para intentar destaponar tus fosas nasales es uno de agua de mar. Y si eso no es suficiente, prueba con las tiritas antirronquidos, que obligan a las fosas nasales a permanecer abiertas. No son el colmo del glamour, pero sí son efectivas.

Si eres aficionada a dormir boca arriba, ya habrás notado que el peso de la ropa de cama puede empujar los pies hacia abajo, haciendo que se flexionen las puntas y facilitando que aparezcan las temidas contracturas nocturnas en los gemelos. Otro dolor de piernas que se hace notar mucho por la noche se produce cuando se sufren varices e insuficiencia venosa. En este segundo caso, debes consultar con el especialista para saber si necesitas usar medias de compresión.

Tu posición. Duerme boca arriba y colócate un cojín debajo de las rodillas y las pantorrillas para elevar los pies y favorecer el retorno venoso. Si es posible, no duermas de lado, para evitar que la pierna de arriba comprima a la de abajo. Y en los meses fríos , a la hora de abrigar tu cama, las mantas eléctricas están prohibidas; mejor opta por usar edredones ligeros.

El consejo. Los calambres musculares nocturnos en las piernas, si no obedecen a causas vasculares, pueden ser un síntoma de déficit de algunos minerales, como el hierro y el magnesio o, incluso, de deshidratación. Si te duelen las piernas a menudo, acude a tu médico y hazte un chequeo.

Cuando tienes dolor de espalda, no importa si es de día o de noche, encontrar una posición que te alivie es complicado. Y, por mucho que nos cueste creerlo, la inmovilidad total no ayuda, sino que agrava y cronifica este dolor.

Tu posición. Si las lumbares están machacando tu descanso, la posición ideal en tu caso es dormir de espaldas, porque en esta posición el peso del cuerpo se distribuye mejor. Para estar más cómoda, coloca una almohada en las rodillas y las pantorrillas, lo que reduce la elongación de la zona lumbar y le da un poco de flexibilidad a la cadera. También puedes intentar pasar la noche de lado, con las piernas estiradas o dobladas y un cojín entre las rodillas para mantener la columna bien alineada.

El consejo. Un ejercicio de yoga que te puede ayudar mucho a recuperar la movilidad de la espalda es el del gato. Colócate a cuatro patas, inspira llevando la espalda hacia abajo y levantando la cabeza y espira llevando la cabeza hacia el pecho y arqueando la espalda intentando meter el ombligo hacia dentro.

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