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Posturas y ejercicios para mejorar el suelo pélvico y con ello el sexo

Son los músculos 'olvidados', pero su estado influye en tus relaciones sexuales. Te contamos cómo mejorar con ejercicio y posturas el tono del suelo pélvico.

Una mujer, practicando ejercicio con una fitball.
Una mujer, practicando ejercicio con una fitball. GETTY

Una de cada cuatro mujeres en España padecen problemas como incontinencia o prolapsos (caída de los órganos intrabdominales) debido a la debilidad muscular del suelo pélvico. El estreñimiento crónico, la práctica de deportes (running, aerobic, artes marciales o baloncesto, entre otros), el embarazo, el parto, el envejecimiento, los cambios hormonales, los factores genéticos y el sobrepeso son algunos de los factores que debilitan el suelo pélvico, si bien con un entrenamiento diario de pocos minutos es posible tonificarlo.

Los ejercicios de Kegel y la gimnasia hipopresiva (práctica de abdominales en apnea respiratoria) son las dos mejores fórmulas para fortalecer la musculatura de esta zona.

La realización de ejercicios de Kegel se basa en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico. Es conveniente que, si los practicas por primera vez, lo hagas con la supervisión de un profesional pues no siempre resulta fácil sentir esos músculos. Una vez que aprendas, te resultará útil esta guía:

Cuatro fórmulas para practicar ejercicios de Kegel:

  • El lento. Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces. Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.
  • El rápido. Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.
  • El ascensor. Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales.
  • La onda. Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás y relájalos de atrás a delante.

La tecnología te ayuda

La pereza y la falta de información para valorar cómo hacerlos correctamente son las excusas que suelen poner para evitar practicar los ejercicios que ayuden a reforzar el suelo pélvico. Conscientes de esta necesidad no son pocas las empresas que han desarrollado dispositivos enfocados a la práctica de estos ejercicios. Nos quedamos con tres: Elvie, KegelSmart y Stopy. Aunque tienen características similares, estas son sus peculiaridades:

  • Elvie es una cápsula ovalada que se conecta vía Bluetooth a una app y que monitoriza el entrenamiento a medida que se ejercitan los músculos de la zona gracias a un sistema de sensores de fuerza y movimiento. Propone rutinas de cinco minutos, que deben realizarse al menos tres veces por semana. Utiliza una tecnología con biofeedback que permite visualizar en tiempo real los ejercicios y ayuda a mejorar la técnica.
  • En el caso de KegelSmart, el dispositivo evalúa la capacidad de cada una a través de cinco niveles y selecciona el que necesitas en la primera contracción.
  • Stopy propone ejercicios marcando las pautas de repetición y tiempo de duración. Permite ver los resultados en tiempo real y los progresos. Además es compatible con cualquier app de ejercicios de Kegel. Una vez insertado se elige uno de los dos modos habilitados, modoTest (prueba) o Modo Train (entrenamiento). Después sólo hay que seguir las instrucciones de la pantalla, ya que indicará cuándo contraer el suelo pélvico y los tiempos en los que se debe hacer.

Juguetes eróticos que son útiles

El uso de bolas chinas se ha hecho especialmente popular hace algunos años para fortalecer el suelo pélvico. En la actualidad, firmas como Diversual, Fun Factory y Lelo, entre otras muchas, comercializan diferentes modelos de bolas chinas. A la hora de elegir un modelo, es importante tener en cuenta que las que constan de una única bola son ideales para un uso diario, en sesiones cortas, frecuentes y regulares; mientras que las que tienen dos bolas son recomendables para mujeres más experimentadas, que ya hayan ejercitado el suelo pélvico con anterioridad. Su uso regular ayuda a aumentar la sensibilidad en las relaciones sexuales.

Tonificar los músculos del suelo pélvico tiene cinco grandes beneficios: prevención y mejora de la incontinencia urinaria, recuperación del tono vaginal tras el parto, preparación para un embarazo saludable, prevención de prolapsos y mejora de las relaciones sexuales.

Sexo: placer y fuerza

La sexóloga y psicóloga Raquel Graña asegura que es importante trabajar el suelo pélvico para ganar sensibilidad, elasticidad y fuerza en la zona vaginal y gozar de un bienestar sexual pleno. Así, asegura que muchas de las mujeres que han acudido a su consulta han asegurado que se sintieron más satisfechas con su vida sexual una vez que comenzaron a practicar a diario ejercicios para reforzar el suelo pélvico. A la hora de practicar sexo estas son, según la experiencia transmitida en su consulta, las posturas más placenteras para ellas:

Posturas sexuales que cuidan el suelo pélvico

  • El misionero, con un cojín debajo de las nalgas. De esta forma el hombre se situaría encima de la mujer permitiendo una penetración más profunda. A pesar de que tenemos muchas terminaciones nerviosas en la entrada de la vagina, muchas mujeres suelen mencionar lo placentero que les resulta sentir en la zona final.
  • En una silla. Él sentado y ella encima de él con las piernas abiertas mirándolo. Esta postura ayuda a que la mujer controle los movimientos. Si es flexible también puede poner los pies encima de las rodillas de su compañero, ayudando a que su clítoris se frote más con el pubis de él, lo que daría lugar a una variable más placentera.
  • El perrito. La mujer se encuentra de rodillas con las manos apoyadas en el suelo (o la superficie que considere) y el hombre la penetra por detrás. Suele excitar tanto a las mujeres como a los hombres y hace que resulten más fáciles las caricias en los pechos o el clítoris.

En definitiva, la práctica de ejercicios de Kegel, el uso de juguetes eróticos terapéuticos y la práctica de posturas sexuales placenteras que no resulten agresivas para el suelo pélvico contribuirán a mejorar tu disfrute del sexo.


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