Una dieta cardiosaludable es perfectamente compatible con la vida actual. Sólo hace falta conocer los alimentos beneficiosos, evitar los perjudiciales y echarle un poco de imaginación a los menús, sin renunciar a las buenas costumbres de nuestra cultura gastronómica.

"Los españoles estamos abandonando la dieta mediterránea e importando formas de alimentación de otras sociedades. Las consecuencias del cambio las estamos viendo en la incidencia de ataques cardiacos e ictus", señala el dr. Lorenzo López-Bescós, miembro de la Fundación Española del Corazón y jefe del servicio de Cardiología de la Fundación Hospital de Alcorcón.

Y es que la relación entre la dieta y el riesgo cardiovascular es apabullante. En sus tres primeros meses, el macroestudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) ya ha demostrado cómo una alimentación suplementada con aceite de oliva y/o frutos secos reduce en un 50% el riesgo de enfermedades del corazón. Concienciar a la población para que adopte esos hábitos saludables es el objetivo de la campaña Menús con corazón, apoyada por renombrados chefs, asociaciones de cocineros y cardiólogos de la Fundación Española del Corazón.

LAS CLAVES

1. Vigila tu peso.
El exceso de grasa corporal (sobre todo, la que se acumula en la cintura) genera una cascada de reacciones bioquímicas que producen inflamación silenciosa crónica en las arterias: el auténtico origen de la enfermedad cardiovascular.

2. No te prives de las grasas buenas. Ácidos grasos omega-3 (en pescados azules y frutos secos) y aceite de oliva virgen mantienen las arterias en buen estado. En cambio, las grasas saturadasy "trans" son auténticas atascadoras de arterias.

3. Incluye las vitaminas del complejo B. Una combinación de ácido fólico, vitamina B6 y B12 ha demostrado que reduce los niveles de homocisteína (relacionada con mayor riesgo cardiovascular) y ayuda a mantener despejadas las arterias.

4. Toma chocolate... negro y en pequeñas dosis. El secreto está en los flavonoides del cacao, que ayudan a mantener la flexibilidad e integridad arterial.

5. Pásate al pan integral. Apenas 20 y 24 gramos de fibra al día (a través de pan integral y/o cereales integrales) reduce en un 23% el riesgo de ataque cardiaco en mujeres y en un 36% en hombres.

6. Pon legumbres en tu plato. Una taza de lentejas o judías cocidas te asegura 300 microgramos de folato, suficientes para reducir el riesgo de ictus y enfermedad cardiovascular en un 13% y un 20%.

7. Come cerezas, moras, arándanos... Sus pigmentos de color rojo combaten los radicales libres y reducen los niveles de ácido úrico en sangre.

8. Toma vitamina C. Previene la inflamación crónica derivada del consumo de hidratos de carbono refinados (harinas blancas y azúcares), aumenta los niveles de folato y reduce los de la perniciosa homocisteína.

9. Cocina con cúrcuma o jengibre al menos una vez por semana. Estas especias tienen efectos antiinflamatorios, y la inflamación contribuye decisivamente a la enfermedad coronaria.

10. Toma dos tazas de té al día. Una revisión de 17 estudios indica que beber dos o tres tazas de té al día reduce el riesgo de ataque cardiaco en un 11%.

11. Bebe agua. Una buena hidratación favorece la circulación. Si te deshidratas, el flujo sanguíneo se ralentiza y aumenta el riesgo de trombos.

12. Una copa de vino o un vaso de cerveza al día es sano. En esas "dosis" reducen los niveles de colesterol LDL, aumentan las tasas de antioxidantes en sangre y disminuyen el riesgo de trombosis.  

COCINA CON CABEZA

Grasa para guisar: aceite de oliva virgen, sin excepción. Lo que los científicos consideran hoy como auténtico bálsamo para las arterias (sus grasas moninsaturadas aumentan los niveles de colesterol HDL, el desatascador de arterias) y que cuesta fortunas en otros países, podemos disfrutarlo aquí al precio más barato del mundo.

Métodos de cocción: a la plancha, al horno, al vapor, salteado con ajo y perejil o con verduras, a la papillotte...

Rebozados, los menos. La harina y el pan rallado absorben mucho aceite y duplican las calorías del alimento rebozado. Si un día quieres darte un capricho, reboza con harina y huevo (en ese orden) en vez de con pan rallado y usa papel absorbente, para limitar la grasa.

Frituras, pocas y cortas. Con las frituras prolongadas, los aceites se oxidan (el más estable y que menos se oxida es el de oliva virgen). La temperatura, ni baja (porque se absorbe mucho aceite) ni demasiado alta (no conviene superar los 170º). En cualquier caso, no reutilices nunca un aceite oscurecido: ese color indica que ya se han formado sustancias potencialmente tóxicas.

Para aliñar y dar sabor a los guisos: poca sal, muchas especias y hierbas aromáticas (no olvides que todas tienen compuestos protectores), ketchup (¡contiene mayores dosis del antioxidante licopeno que el tomate crudo!) y chorritos de vino, coñac, vinagres (de vino, de manzana, de Módena)...